10 ý tưởng sáng tạo với dụng cụ hỗ trợ cho buổi tập yoga mà bạn nên biết - blog.mytour.vn năm 2025

Nâng cao vai và duỗi ra với chiếc dây đeo

Sử dụng dây đeo trong tập yoga có nhiều cách, nhưng tôi thích cách duỗi vai qua đầu. Học viên và khách hàng của tôi đều ưa thích nó. Đây là phương pháp tôi áp dụng hàng ngày cho mọi người. Nó thực sự lý tưởng để mở rộng sau một ngày dài ngồi làm việc.

Đứng trong tư thế núi Tadasana, giữ dây đeo trước mặt bạn. Mở rộng hai tay ra cho đến khi bạn nắm chặt dây đeo rộng hơn vai.

Hít thở và đưa dây đeo lên cao; thở ra và kéo dây đeo về phía sau (nếu vai không thể đưa ra phía sau bạn, chỉ cần mở rộng tay cầm của bạn). Hít thở và đưa dây đeo trở lại trên đầu; thở ra và hạ xuống trước mặt bạn. Lặp lại động tác này 5 lần.

Thực hiện động tác Chào mặt trời với chiếc gạch yoga

Trải nghiệm sự tự do khi thực hiện bài tập Surya Namaskar A qua B bằng cách sử dụng tay trên chiếc gạch yoga (là điều bắt buộc).

Cơ bản, duỗi cánh tay và nâng qua nách để dễ dàng lùi từ Uttanasana và chuyển sang tư thế Downward Facing Dog. Điều này giúp chuyển từ Chaturanga Dandasana sang Up-Facing Dog mượt mà mà không chạm sàn.

Thực hiện yoga với Down Dog và bàn tay đặt trên khối là cách tốt để áp đặt trọng lượng qua lòng bàn tay, giúp nâng đỡ cánh tay và vai.

Chân đứng rộng, cúi người về phía trước với một chiếc chăn.

Dành cho học sinh, học cách ôm chân về giữa và tăng cường đùi và cơ lõi bên trong bằng cách nâng lên qua sàn chậu. Động tác này cũng là bước chuẩn bị tuyệt vời cho những ai muốn thực hiện Handstand.

Chăn là một phụ kiện bất ngờ giúp trong tập yoga.

Gập nửa chiếc chăn theo chiều dọc và đặt nó dọc theo tấm thảm. Đứng trên chăn, chân mở rộng, uốn đầu gối và gập người về phía trước, đặt hai tay lên thảm (hoặc 2 viên gạch yoga).

Hít thở sâu, duỗi cánh tay mạnh mẽ và kéo dài cột sống linh hoạt, để lưng thẳng và xương ức mở rộng về phía trước. Thở ra nhẹ nhàng, ấn xuống qua lòng bàn tay, nâng lưng lên và thu hai chân về gần nhau.

Hấp thụ không khí, lướt nhẹ hai bàn chân về hai bên và kéo dài cột sống linh hoạt của bạn. Lặp lại động tác này trong 10 hơi thở. Bạn sẽ cảm nhận sự linh hoạt gia tăng.

Tư thế Chiến binh III đạt được sự ổn định với sự hỗ trợ của dây đeo

Nếu bạn không thích tư thế Chiến binh III, đừng lo lắng! Bây giờ, với biến thể được hỗ trợ từ dây đeo, bạn sẽ yêu thích nó hơn. Hãy đẩy chân qua gót khi nhấc lên và kéo dây qua bàn tay, giúp kết nối chặt chẽ xương vai ở phía trên lưng, tạo cảm giác vững chắc và giúp bạn tập trung vào cơ lõi và kéo dài cột sống.

Nắm chặt hai đầu dây đeo, đứng ở tư thế Quả núi Tadasana với dây ở phía sau bạn.

Bước 1: Đặt gót chân lên trên dây đeo. Hít thở sâu, nâng cao qua xương ức và với hai cánh tay thẳng, đưa xương vai lên cao. Điều này sẽ giúp mở rộng phần trên lưng của bạn.

Bước 2: Tiếp tục đặt gót chân xuống dây đeo và kéo tay, mở rộng hai bên cơ thể, khiến bạn dần nghiêng về phía trước và nhấc chân lên để hoàn thiện tư thế Chiến binh III.

Thực hiện tư thế con quạ trên chiếc thảm yoga

Tư thế con quạ đòi hỏi sức mạnh và ổn định để thực hiện. Nếu hông của bạn có phần nặng, và bạn muốn giữ đầu gối cao hơn chiều cao của khuỷu tay, thì việc duy trì sự cân bằng trên cánh tay có vẻ như là một thách thức. Hãy thử nâng hông lên bằng cách áp dụng tư thế của bạn lên một viên gạch yoga nhé.

Đặt một viên gạch yoga phẳng giữa thảm. Đứng với hai chân trên khối và ngồi xổm xuống, đặt hai tay lên tấm trước mặt và mở rộng đầu gối gần cánh tay.

Giữ đầu gối bên trong quanh cánh tay trên và nâng hông lên cao. Kéo chặt đùi lại với nhau, kéo qua cơ lõi và nắm chặt sàn nhà. Nghiêng về phía trước và giữ đầu mắt hướng về phía trước, nhẹ nhàng nhấc một chân lên khỏi gạch tại một thời điểm, để cảm nhận tư thế con quạ của bạn.

Thực hiện tư thế vòng cung trên chiếc thảm yoga

Những người đang tìm kiếm không gian cho việc thực hiện Urdhva Dhanurasana có thể bắt đầu từ tư thế gập ngửa người với hai bàn tay đặt lên gạch yoga. Đây là cách tốt nhất để giới thiệu cho người mới cách tiếp cận và thực hiện tư thế.

Nắm chặt một cặp gạch (cách nhau ngang vai) gần tường và sàn. Nằm ngửa, đặt đầu vào giữa gạch trên tường, gập đầu gối và làm phẳng bàn chân.

Đặt lòng bàn tay ở phía trên của gạch, ngang bằng tai, với lòng bàn tay (gò địa) và ngón tay giữ phía trước của gạch.

Kéo 2 khuỷu tay về phía nhau và đặt lòng bàn tay mạnh mẽ lên 2 viên gạch yoga khi bạn nhấc cơ thể lên khỏi sàn, đặt đỉnh đầu nhẹ nhàng lên tấm thảm. Hướng khuỷu tay về tường và để xương bả vai nằm trên lưng.

Đẩy mạnh qua bàn chân, lòng bàn tay và duỗi cánh tay thẳng, nâng đầu lên khỏi sàn để vào tư thế bánh xe đầy đủ.

Thực hiện tư thế cái cung trên gối dài

Hầu hết mọi người khiến cho tư thế cái cung trở nên phức tạp và đầy thách thức. Bạn có thể nghe thấy tiếng rên rỉ khi họ cố gắng uốn cong cả hai đầu gối và vươn lưng sát mắt cá chân. Đây là tư thế khó, đòi hỏi mở rộng vai, đùi và cột sống. Tuy nhiên, bạn có thể thử biến thể với chiếc gối dài để làm cho nó trở nên dễ dàng hơn.

Tôi đã phát hiện niềm vui khi thực hiện biến thể của Dhanurasana với sự hỗ trợ từ chiếc gối dài. Bất kỳ chiếc gối dài nào cũng có thể là một công cụ hữu ích cho buổi tập yoga của bạn.

Sử dụng lực đẩy từ dưới bụng và hông để chuyển tư thế uốn cong ra sau, giữ đầu gối trên sàn với gót chân và kéo dài xương ức về phía trước. Tận hưởng cảm giác mở rộng ngực mà không gặp khó khăn ở lưng dưới, điều mà nhiều người thường gặp khi thực hiện tư thế này.

Thực hiện tư thế cân bằng trên chiếc gạch yoga

Thách thức tập trung và kiểm tra sự cân bằng bằng cách đứng trên một viên gạch yoga khi chuyển động vào tư thế cân bằng cơ bản nhất.

Thay vì giữ thăng bằng như thường lệ, đứng trên một viên gạch buộc bạn phải tập trung hơn khi chuyển động trong và ngoài tư thế, từ phải sang trái.

Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của lưng và mắt cá chân với phương pháp này, lưu ý rằng bạn có thể trải qua cảm giác đau nhức vào ngày hôm sau. Đặt một khối phẳng theo chiều dọc trên thảm tập của bạn (gợi ý: càng dày, càng tốt).

Bắt đầu bằng cách đứng chân trên khối và thở sâu. Khi bạn sẵn sàng, nhấc một chân vào giữa khối và đẩy đầu gối đối diện vào ngực.

Sau đó, bạn có thể thực hiện bất kỳ tư thế đứng một chân nào, bao gồm tư thế Cây, tư thế Đại bàng, tư thế Duỗi chân tay chạm ngón chân và tư thế Chiến binh III.

Thách thức mới: Đặt một khối thứ hai lên đỉnh đầu của bạn!

Tư thế đứng với chân chống trên chăn

Một điều quan trọng trong tất cả các tư thế đứng là di chuyển trọng tâm về giữa và hướng hai chân về phía nhau. Tuy nhiên, việc tập trung vào cơ đùi phía trong của chân sau có thể là một thách thức.

Đặt chân sau lên một tấm chăn trượt khi thực hiện tư thế Chiến binh II sẽ ngay lập tức yêu cầu bạn giữ chân sau hướng về phía trước.

Gập tấm thảm yoga làm đôi và đặt một chiếc chăn gọn gàng trên sàn (phía sau). Đứng chân phải lên thảm (ngón chân hướng về phía trước) và bàn chân trái lên chăn để chuẩn bị cho tư thế Chiến binh II.

Đặt tay lên hông, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải và trượt chân trái ra khỏi thảm cho đến khi bạn vào tư thế Chiến binh II. Giữ tư thế trong vài hơi thở.

Tư thế bọ cạp trên ghế

Mặc dù không có những chiếc ghế xếp xung quanh nhiều trong các phòng tập, chúng vẫn là công cụ dạy tuyệt vời như được minh họa ở đây trong tư thế bò cạp.

Đặt cạnh ngắn của thảm yoga vào tường, ghế đặt lên thảm với lưng tựa vào tường. Đặt khuỷu tay lên thảm với cẳng tay song song (có thể nắm hai chân trước của ghế hoặc đặt lòng bàn tay phẳng trải rộng ngón tay từ chân trước giữa ngón trỏ và ngón cái).

Nâng đầu gối lên và chuyển sang tư thế cá heo. Khi sẵn sàng, đưa cả hai chân lên tường. Sử dụng ghế để giúp thấp bàn chân trong khi thực hiện uốn cong lưng ở các giai đoạn khác nhau (đầu tiên là phần tựa ghế, sau đó là mặt ngồi ghế).

Ghế là công cụ tuyệt vời để thực hành uốn cong ngược, mặc dù có vẻ khó khăn do các yếu tố đa dạng.

Tác giả: Nguyễn Thạch

Từ khóa: 10 ý tưởng sáng tạo với dụng cụ hỗ trợ tập yoga bạn nên biết