11 bài tập duỗi cơ động (Dynamic Stretching) giúp giảm ngay đau cơ năm 2025

1. 11 bài tập duỗi cơ động giúp giảm căng cơ và đau nhức
   1. 1. Động tác Blackburn
   2. 2. Mát-xa cơ bắp chân
   3. 3. Động tác nghiêng bên
   4. 5. Động tác nhảy ếch
   5. 6. Ngồi duỗi cơ bắp đùi sau
   6. 7. Mở cơ hông
   7. 8. Duỗi cơ gập giấy
   8. 9. Gập đầu gối hông
   9. 10. Mát-xa cơ Piriformis
   10. 11. Duỗi cơ đùi rộng bước

Các bài tập duỗi cơ (hay căng cơ) nói chung rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Đối với những người thường xuyên tập luyện, việc duỗi cơ giúp cơ bắp trở nên mềm mại, linh hoạt hơn và giảm đau nhức sau khi tập.

Sự linh hoạt (Mobility) trong tập luyện đóng vai trò quan trọng, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện hàng ngày. Những bài tập duỗi cơ sẽ giúp tăng sự linh động cho cơ bắp, mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe và khả năng vận động.

Giãn cơ có 2 phong cách chính là giãn cơ tĩnh và giãn cơ động.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập giãn cơ động để cải thiện tuần hoàn máu và làm cho khối cơ trở nên linh hoạt hơn.

Căng cơ, đau cơ, và bong gân thường xuyên xảy ra khi tập luyện. Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ giúp phục hồi và giảm căng, đau trên các khối cơ. Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một mảnh vải. Khi bạn căng nó ra, nó chỉ đến mức độ nhất định nào đó.

Nếu bạn tiếp tục căng mảnh vải, sợi vải sẽ bắt đầu đứt dần. Nếu kéo mạnh, mảnh vải sẽ rách làm đôi. Cơ bắp cũng tương tự như vậy.

Hãy xem xét điều này, nó là minh chứng cho sự quan trọng của việc duỗi cơ. Nếu cơ căng, đau và mệt mỏi, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập duỗi cơ động trước và sau khi tập luyện. Dưới đây là những động tác duỗi cơ động hữu ích mà bạn nên thực hiện.

11 bài tập duỗi cơ động giúp giảm căng cơ và đau nhức

1. Động tác Blackburn

Nhóm cơ: Cơ vai, cơ xô

Động tác The Blackburn

Hướng dẫn thực hiện:

2. Mát-xa cơ bắp chân

Nhóm cơ: Cơ chân

Động tác Mát-xa cơ bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

3. Động tác Nghiêng bên động

Nhóm cơ: Cơ đùi, hông

Động tác Nghiêng bên động

Hướng dẫn thực hiện:

4. Duỗi Cơ Chéo - Nhóm cơ: Cơ đùi và hông

Bài tập Duỗi Cơ Chéo

Hướng dẫn thực hiện:

5. Duỗi Cơ Ếch - Nhóm cơ: Hông

Nhóm cơ: Hông

Bài tập Duỗi Cơ Ếch

Hướng dẫn thực hiện:

6. Ngồi Lùi Cơ Bắp Chân - Nhóm cơ: Hông, bắp chân, cơ đùi trong

Nhóm cơ: Hông, bắp chân, cơ đùi trong

Bài tập Ngồi Lùi Cơ Bắp Chân

Hướng dẫn thực hiện:

7. Mở Rộng Hông - Nhóm cơ: Hông

Nhóm cơ: Hông

Bài tập Mở Rộng Hông

Hướng dẫn thực hiện:

8. Duỗi Cơ Giấy Gấp - Nhóm cơ: Cơ ngực, vai, cơ lưng dưới, cơ đùi trước

Nhóm cơ: Cơ ngực, vai, cơ lưng dưới, cơ đùi trước

Bài tập Duỗi Cơ Giấy Gấp

Hướng dẫn thực hiện:

9. Gập Đầu Gối Xuống - Nhóm cơ: Cơ lưng dưới

Nhóm cơ: Cơ lưng dưới

Bài tập Gập Đầu Gối Xuống

Hướng dẫn thực hiện:

10. Mát-xa Cơ Piriformis - Nhóm cơ: Cơ tháp chậu (nằm sâu phía dưới cơ mông, nối với cột sống và cơ hông)

Nhóm cơ: Cơ tháp chậu (nằm sâu phía dưới cơ mông, nối với cột sống và cơ hông)

Bài tập Mát-xa Cơ Piriformis

Hướng dẫn thực hiện:

11. Duỗi Cơ Đùi Rộng - Nhóm cơ: Cơ đùi trong

Nhóm cơ: Cơ đùi trong

Bài tập Duỗi Cơ Đùi Rộng

Hướng dẫn thực hiện:

Tác Giả: Thảo Phương

Từ khóa: 11 động tác giãn cơ động giúp giảm đau cơ ngay lập tức