11 sự thật đáng ngạc nhiên về tập gym mà nhiều người chưa từng nghĩ đến năm 2025

1. 11 sự thật cần loại bỏ khi tập gym ngay lập tức
   1. 1. Ăn nhiều protein không gây hại cho thận
   2. 2. Protein không làm bạn trở nên “mục xương”
   3. 3. Đau cơ sau khi tập không chỉ do Axit Lactic gây ra
   4. 4. Giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào việc giảm ăn mỡ hoặc tinh bột
   5. 5. Sử dụng Creatine không phải là nguyên nhân khiến bạn mất nước và chuột rút
   6. 6. Phụ nữ tập tạ sẽ không trông cơ bắp như đàn ông
   7. 7. Chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại
   8. 8. Quan trọng không phải là bạn ăn bao nhiêu, mà là bạn ăn thức ăn tốt
   9. 9. Bạn có thể nạp Protein sau vài tiếng tập luyện
   10. 10. Cà phê có thể khiến bạn mất nước
   11. 11. Cách tốt nhất để giảm mỡ, giảm cân là tập luyện

Trong tập gym, có nhiều “truyền thuyết” được lan truyền mà không có cơ sở chứng minh, như là “Ăn nhiều protein, creatine sẽ có hại”, hoặc “tập phải đau cơ mới giúp cơ phát triển….” nhưng thực tế có phải như vậy hay không ?

Thông tin về thể hình có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng, tuy nhiên, đừng tin ngay những điều đó nếu không có cơ sở chứng minh.

Dưới đây là 11 tin đồn cần xóa bỏ theo tiến sĩ Jose Antonio - Giám đốc Viện Dinh dưỡng Quốc tế, cũng là nhà nghiên cứu tại Trường Đại học Nova Southeastern.

11 sự thật cần loại bỏ ngay trong tập gym

1. Ăn nhiều protein không gây hại cho thận

Nhiều bậc phụ huynh thường cảnh báo về việc ăn thịt nhiều sẽ làm tổn thương thận. Thực tế, người bình thường có thể tiêu thụ protein từ 0.8g protein/Kg cân nặng (theo RDA) đến 3.3g Protein/Kg cân nặng (theo dữ liệu từ Nova Southeastern) mà không gây hại cho thận, gan hoặc lipid máu.

Ngoại trừ những trường hợp có vấn đề về thận, việc tiêu thụ Protein chỉ cần quan tâm khi cần thiết. Người hoàn toàn khỏe mạnh có thể tiêu thụ từ 0.8 đến 3.3g protein/kg thể trọng (1 người 50kg có thể dùng từ 40-164g Protein/ngày) mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.

2. Ăn nhiều Protein không gây “mục xương”

Nhiều người nghĩ rằng, việc tiêu thụ protein sẽ làm canxi khó hấp thụ vào xương, dẫn đến sự suy yếu của xương. Nhưng nghiên cứu liên tục trong 6 tháng với phụ nữ ăn 2.5-3g Protein/kg thể trọng cho thấy họ vẫn khỏe mạnh, không có dấu hiệu suy giảm mật độ xương. Thậm chí, mật độ xương còn tăng hơn.

3. Đau cơ sau khi tập không chỉ do Axit Lactic gây ra

Có thể bạn đã từng nghe một chuyên gia mát-xa tuyên bố sẽ loại bỏ hoàn toàn lactic acid từ cơ thể bạn để giảm đau sau tập, đúng không?

Nhưng tiếc thay, điều đó là một hiểu lầm nghiêm trọng, việc đau sau khi tập không liên quan gì đến axit lactic (hay còn gọi là lactate).

Đau cơ (hay còn gọi là DOMS - Đau cơ trễ sau tập) không phải do axit lactic gây ra, mà là do các phản ứng viêm trong cơ bắp do sự xé rách hoặc phá vỡ các sợi cơ nhỏ xảy ra. Đây là điều thường gặp khi tập luyện, đặc biệt là khi bắt đầu tập hoặc thay đổi cách tập, cường độ tập luyện...

DOMs có thể cảm nhận sau khoảng 8 tiếng và tăng cao sau 24 tiếng sau khi tập. Tuy nhiên, không có con số cụ thể cho mỗi người.

Axit Lactic không phải là chất độc gây ra đau đớn. Thực tế, nó là một nguồn năng lượng mà tim, não, cơ bắp và thận sử dụng.

4. Giảm mỡ không phải bằng cách giảm ăn mỡ hoặc tinh bột

Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn ít chất béo hoặc ít tinh bột sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn. Nhưng thực tế, việc ăn nhiều protein và giảm tổng lượng calo mới là cách mạnh nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ.

Do đó, rất nhiều người duy trì chế độ ăn đa dạng nhưng vẫn tập trung vào việc nạp protein cao và giảm lượng thức ăn hằng ngày để giảm cân, mỡ hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

5. Sử dụng Creatine không gây mất nước và chuột rút

Không có bằng chứng nào chứng minh Creatine gây mất nước và chuột rút. Có các nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng Creatine vẫn hoạt động tốt hơn dưới ánh nắng mặt trời.

6. Phụ nữ tập tạ không sẽ không trở nên cơ bắp như đàn ông

Nhiều phụ nữ e ngại tập tạ vì lo lắng trở nên 'thô như con trai'. Thực tế, cơ bắp của VĐV nữ được phát triển từ quá trình huấn luyện chuyên nghiệp, không phải từ việc tập tạ thông thường.

Thực tế, ngay cả nam giới cũng khó có được cơ bắp 'thô', chưa kể đến phụ nữ.

Việc phụ nữ phát triển cơ bắp khó hơn nam giới do lượng Testosterol thấp hơn nhiều. Xây dựng cơ bắp đối với phụ nữ thực sự khó khăn. Các VĐV nữ có cơ bắp phát triển thường sử dụng các loại thuốc kích thích để đạt được kết quả đó.

7. Chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại

Các chất làm ngọt nhân tạo như Sucralose hoặc Aspartame thực sự an toàn. Dù thí nghiệm trên động vật đã gây ra một số vấn đề, nhưng ở liều lượng bình thường, chúng không gây hại cho sức khỏe con người.

Do đó, các chất tạo ngọt này rất hữu ích để thay thế đường và các sản phẩm có chứa đường tinh luyện khác.

8. Quan trọng không phải là bạn ăn bao nhiêu, mà là bạn ăn thức ăn có chất lượng

Lượng calo và chất lượng thức ăn đều quan trọng. Bạn không thể bỏ qua cả hai, trừ khi bạn đang luyện tập với mục tiêu cực lớn hoặc sống ở Nam Cực. Ăn nhiều nhưng là thực phẩm chất lượng vẫn có thể gây tích mỡ.

Bạn có thể ăn thừa một chút, nhưng nếu thức ăn đó giàu protein, nghiên cứu cho thấy việc nạp thêm 300-400 calo từ protein không gây tích mỡ như nạp calo từ tinh bột hoặc chất béo.

Nếu ăn quá nhiều Carb và chất béo, bạn sẽ tăng cân. Không thể ngồi một chỗ ăn bơ đậu phộng suốt ngày rồi mong giảm cân, điều đó không thực tế.

9. Bổ sung Protein sau khi tập luyện là quan trọng

Nhiều người nghĩ sau khi tập luyện một vài giờ thì bổ sung protein cũng được, miễn là đủ lượng protein trong ngày.

Thực tế, sau buổi tập là thời điểm quan trọng nhất để bổ sung protein. Dù buổi tập dài hay ngắn, việc bổ sung protein ngay sau tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Đừng ngạc nhiên khi bạn nạp đủ protein mà cơ bắp không tăng. Chỉ vì bạn không chọn đúng thời điểm.

10. Caffein không gây mất nước cho cơ thể

Uống caffein trước khi tập tăng hiệu suất tập luyện, nhưng có người nghĩ nó làm mất nước vì tạo cảm giác đi tiểu nhiều.

Thực tế, caffein có thể khiến bạn tiểu nhiều nhưng không gây mất nước như thuốc lợi tiểu.

11. Tập luyện là biện pháp tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân và đốt cháy mỡ, nhưng thực tế, dù bạn tập luyện mạnh mẽ nhưng lượng calo tiêu hao có thể không nhiều như bạn tưởng.

Thực tế, việc giảm cân và mất chất béo chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn uống hợp lý. Một giờ tập luyện mệt nhọc chỉ đốt cháy khoảng 300-400 calo, nhưng việc không ăn một bữa nhỏ có thể hủy hoại lượng calo đó mà thôi.

Nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống, giảm lượng thức ăn, bạn có thể tạo ra thâm hụt calo, giúp giảm cân và chất béo nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu chỉ giảm ăn mà không tập luyện, không tốt cho sức khỏe và không phải là phương pháp giảm cân khoa học. Cần kết hợp tập luyện cùng chế độ ăn uống cẩn thận hơn.

Đăng bởi: Trúc Thư Ngô

Từ khoá: 11 sự thật khó tin trong tập gym mà nhiều người vẫn lầm tưởng