14 Bài tập cơ hông để tăng sức mạnh và sự linh hoạt năm 2025
- Những cơ mục tiêu để cải thiện sức khỏe cơ hông
- Danh sách các bài tập cơ hông bao gồm
Thực hiện những bài tập cơ hông này sẽ giúp bạn có một cơ hông khỏe mạnh và linh hoạt hơn, nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao, giảm rủi ro chấn thương hông hiệu quả - ĐÀOBẠCH
Hầu hết chúng ta đều sẽ thu được nhiều lợi ích khi có một cơ hông khỏe mạnh, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động thể thao, tập luyện gym hoặc ngay cả trong những thời điểm chúng ta không chú ý đến nó - HỮULỢI
Tập giãn cơ và sức mạn ở cơ khu vực này sẽ giúp tăng sự ổn định và linh hoạt giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm chấn thương tốt hơn.
Nhiều người bị cơ hông yếu do ngồi nhiều hoặc ít vận động, ngược lại nhiều VĐV đã lạm dụng hông quá mức khiến nó bị quá tải dẫn tới chấn thương.
Dưới đây là các bài tập cơ hông hữu ích dành cho mọi người, tự vận động viên cử tạ đến người chạy bộ đường dài, thậm chí là người cai tuổi hoặc bị viêm khớp.
Những cơ nào bạn cần nhắm tới để cải thiện sức khỏe cơ hông?
Để giúp cơ hông khỏe mạnh thì bạn nên nhắm tới 2 cơ ở mông là Gluteus medius và gluteus maximus
3 cơ chính tạo nên vòng 3 của bạn
Bạn nên tránh làm việc quá sức với IT band nằm ngay dưới khớp háng. Nếu bạn lạm dụng cơ này bạn có thể bị đau đầu gối, hông và lưng.
Bạn nên bắt đầu các bài tập cơ hông từ từ và nhẹ nhàng, mặc dù nam giới có cơ hông khỏe hơn nữ giới nhưng không vì thế mà bắt đầu ngay với mức nặng nhé.
Danh sách những động tác giúp cải thiện sức khỏe cơ hông
Bước vào bài tập khởi động
Trước khi bắt đầu, hãy làm nóng cơ bản và cơ xung quanh hông để kích thích tuần hoàn máu, làm cho nhóm cơ này trở nên linh hoạt hơn, sẵn sàng cho những thách thức tiếp theo.
Bài tập này sẽ tác động vào phần hông, đùi trước và đùi sau. Nó cũng làm tăng phạm vi chuyển động, giúp tư thế tốt tránh bị cong lưng dưới và tăng tốc độ trong quá trình thực hiện việc tập luyện.
Bài tập Hip Circle
Thực hiện động tác này để cải thiện sự linh hoạt và ổn định. Nếu bạn cảm thấy chưa chắc chắn, có thể tựa vào tường để giữ thăng bằng.
Những động tác cơ hông với sự hỗ trợ của dây đàn hồi
Hãy chuẩn bị sẵn một số dây đàn hồi. Bạn có thể đặt mua miniband tại liên kết dưới đây để bắt đầu tập luyện của mình.
Bước sang hai bên (Sidestep)
Đứng thẳng, đặt dây đàn hồi giữa hai chân. Đưa dây gần mắt cá chân để làm bài tập trở nên khó khăn hơn.
Bài tập Clamshell
Tăng sức mạnh cho cơ hông, đùi và mông. Stabilize cơ ở vùng chậu, giảm căng thẳng ở lưng dưới, ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn thành thạo, thử nghiệm các biến thể khác để đạt hiệu suất tốt nhất.
Bước lên hai bên (Lateral step-up)
Tác động vào cơ mông, đùi trước và đùi sau. Nâng cao ổn định và sức mạnh cho cơ lỗi. Càng tăng mức tạ, bài tập càng trở nên khó khăn.
Nâng tạ bằng hai tay lên phía trước ngực
Đặt bước chân phải lên một bục bên phải (hoặc cầu thang nếu không có bục) và kéo gối trái lên cao.
Hạ chân trái xuống sàn và lặp lại 8-15 lần mỗi chân trong 2-3 set.
Single-leg Romanian deadlifts
Bài tập này giúp cải thiện cân bằng, khả năng vận động của hông, và sức mạnh cơ lõi. Đồng thời, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
Bài tập cơ hông cho người cao tuổi
Những bài tập này hỗ trợ người cao tuổi cải thiện khả năng giữ thăng bằng, điều chỉnh chuyển động, và ngăn chặn nguy cơ ngã và chấn thương.
Hip marching
Bài tập này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt cho hông và đùi.
Floor hip flexors
Đây là một bài tập giãn cơ hông, đùi và mông hiệu quả cho bạn.
Bài tập giúp cải thiện cơ hông cho những người đang gặp vấn đề viêm khớp.
Nếu bạn đang phải đối mặt với viêm khớp, việc thực hiện giãn cơ hằng ngày quan trọng hơn là tập luyện mạnh mẽ và ít thường xuyên.
Butterfly pose
Bài giãn cơ này hỗ trợ cải thiện sự lưu thông máu trong khu vực hông của bạn.
Pose nâng đùi gối
Bài tập này không chỉ giúp ổn định xương chậu mà còn giúp duỗi mềm cơ hông của bạn.
Các động tác cơ hông đặc biệt hữu ích cho người đam mê chạy bộ.
Người đam mê chạy bộ, nếu cơ hông yếu, dễ gặp vấn đề chấn thương khi tập. Những động tác này giúp điều chỉnh cân bằng, tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp.
Động tác Donkey Kicks
Bài tập này giúp tăng cường sự săn chắc và sức mạnh cho vùng hông và mông của bạn.
Động tác Nâng chân bên hông
Động tác Nâng chân đơn
Bài tập này tập trung vào cơ lõi, mông và đùi sau, đồng thời giúp duỗi cơ hông, giúp bạn duy trì tư thế đúng.
Động tác Đưa chỉ thong thả
Tư thế này giúp duỗi cơ hông và cơ mông của bạn.
Tổng kết
Có một số bài tập nên tránh khi hông đau như Squat, Lưng hoặc Step Up. Nghỉ hoặc tạm dừng các hoạt động gây căng thẳng là quan trọng.
Chạy bộ, đi bộ trên mặt phẳng, nâng tạ, nhảy cần thực hiện cẩn thận để giữ sự ổn định. Thực hiện những động tác thoải mái và tránh cử động gây đau.
Chỉ nên thực hiện những động tác mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, tránh các cử động có thể gây đau rát.
Để duy trì sức khỏe và linh hoạt cho hông, chọn đúng bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn. Khi cảm thấy bất ổn, hãy thảo luận với bác sĩ để giải quyết vấn đề kịp thời.
Người đăng: Hồng Ngọc Dương
Từ khóa: 14 Bài tập cơ hông giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt
0 Thích
