16 Động tác tăng cường vòng một cho phụ nữ, giúp vóc dáng trở nên quyến rũ và săn chắc hơn năm 2025

1. 16 bài tập ngực cho nữ cơ bản dễ tập cho người mới bắt đầu
   1. 1. Tư thế ngực nhấp nhô
   2. 2. Tư thế đẩy cơ
   3. 3. Tư thế duỗi cơ ngực
   4. 4. Tư thế nâng cơ ngực
   5. 5. Tư thế ngực hình cánh bướm
   6.  6. Tư thế chèo thuyền ngược
   7. 7. Tư thế rung kim tự tháp
   8. 8. Tư thế Plank nhún vai
   9. 9. Tư thế hít đất một nửa
   10. 10. Tư thế quét chữ C
   11. 11. Tư thế chèo thẳng lên
   12. 12. Tư thế kéo hai tay thẳng
   13. 13. Tư thế nhún cơ tam đầu
   14. 14. Tư thế T-Plank
   15. 15. Tư thế giãn ngực
   16. 16. Tư thế đẩy ngực

Chào các chị em tham gia hội 'Vượt qua thử thách thời gian'. Hãy cùng nhau thực hiện bài tập ngực cho nữ để nhanh chóng thoát khỏi hội này nhé!

Những động tác tập luyện ngực cho phụ nữ, giúp vòng 1 trở nên quyến rũ hơn

Những lúc chúng ta thiếu tự tin vì vòng một không như mong muốn, tập luyện là bí quyết duy nhất để cải thiện tình hình này. Dưới đây là 16 bài tập thể hình dành cho phụ nữ, hứa hẹn sẽ làm thay đổi cho bạn.

Đừng lo lắng khi nghe đến thể hình. Các bài tập này rất dễ thực hiện, hãy bắt đầu ngay cùng TheHinh.com.

16 động tác ngực cho phụ nữ, đơn giản và thích hợp cho những người mới bắt đầu.

Nếu không có tạ đơn, bạn có thể sử dụng dây kháng lực thay thế một cách hiệu quả.

1. Tư thế bay ngực

Tư thế bay ngực tương tự như tư thế đẩy ngực. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong. Hai tay duỗi ra hai bên, vuông góc với thân người. Cong nhẹ hai cùi chỏ, nâng hai tạ tay lên vòng qua ngực, ép chặt hai tạ giữa ngực. Nhẹ nhàng hạ hai tạ xuống tư thế ban đầu.

2. Tư thế đẩy ngực

Đẩy ngực - Push Up

Đây là tư thế cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Bắt đầu với hai tay đặt dưới vai và hai chân chống đất, mở rộng hơn bề ngang của hông. Nhẹ nhàng hạ thân người xuống đến khi chỉ còn vài centimet trên sàn, sau đó đẩy thân người lên. Nếu gặp khó khăn, có thể di chuyển hai gối. Luôn giữ xương cột sống thẳng khi thực hiện động tác này.

3. Tư thế duỗi ngược

Một tư thế đơn giản, chỉ cần nắm chặt hai tay ra sau lưng. Nhớ giữ tay duỗi thẳng, đẩy ra càng xa càng tốt miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Giữ đầu nâng cao và duy trì tư thế trong 30 giây.

4. Tư thế bay ngược

Ngồi hoặc đứng, hãy nghiêng thân người về phía trước và nâng hai tạ tay lên phía trước người. Cùng nhau hơi cong tay, nhẹ nhàng nâng tạ cho đến khi cùi chỏ ngang vai, sau đó hạ thấp hai tay xuống vị trí ban đầu. Đây là một bài tập ngực cho phụ nữ rất hiệu quả đấy

5. Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đứng chân mở rộng bằng hông, cong hai tay tạo góc độ, cùi chỏ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng hai cùi chỏ ra hai bên sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ nguyên góc 90 độ. Đẩy hai tạ lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Nhẹ nhàng hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

6. Tư thế chèo thuyền ngược

Bắt đầu từ tư thế Plank (tư thế hít đất) với mỗi tay cầm một cặp tạ. Nâng 1 tay cao lên, căng cơ bụng và làm chặt xương bả vai. Giữ trong 1 giây, sau đó đặt tạ xuống mặt đất và lặp lại cho tay còn lại.

7. Tư thế làm rung kim tự tháp

Tư thế này có thể thực hiện khi ngồi trên sàn, đứng, hoặc ngồi trên bóng Swiss để làm tăng thêm thách thức cho cơ bụng. Ép một quả bóng mềm giữa hai cùi chỏ, hai bàn tay khoảng cách 15cm. Sau đó, nhấp nhô hai tay lên xuống, không để cùi chỏ xuống dưới góc 90 độ.

8. Tư thế Plank nhún vai

Bắt đầu từ tư thế Plank, hãy thực hiện động tác hít đất. Giữ thẳng hai tay và căng xương bả vai. Ngực sẽ cảm thấy hạ thấp một chút. Giữ tư thế này trong 3 giây trước khi đẩy ngược lên.

9. Tư thế hít đất một nửa

Đặt hai tay rộng bằng vai lên ghế tập hoặc tường. Đứng trên đầu ngón chân và giữ thân người thành đường thẳng. Hạ người xuống 1/2 và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu. Bài tập ngực cho phụ nữ này khá đơn giản và thực hiện dễ dàng, phải không?

10. Tư thế quét chữ C

Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tạ trên trán với lòng bàn tay hướng lên. Giữ tay thấp và tạo ra hình chữ C, di chuyển hai tay xuống hai hông. Vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên, đẩy hai tay ngược lại vị trí ban đầu.

11. Tư thế chèo thẳng lên

Đứng chân mở rộng bằng hông, giữ một cặp tạ tay trước mặt với lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên ngang ngực, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

12. Tư thế kéo hai tay thẳng

Nằm ngửa trên thảm, cong hai chân. Nâng hai tay lên trên ngực, mỗi tay cầm một cặp tạ. Hạ thấp tạ ra sau đầu, mở rộng chỉ khớp vai càng xa càng tốt. Sau đó từ từ đưa tay trở lại tư thế ban đầu.

13. Tư thế nhún cơ tam đầu

Sử dụng một ghế tập, tựa người bằng cách giữ vào cạnh ghế. Hai tay thẳng và hai chân cong ở góc 90 độ. Hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho đến khi cả hai tay cong ở góc 90 độ, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

14. Tư thế T-Plank

Bắt đầu từ tư thế Plank nhưng mở rộng hai bàn chân hơn vai để giữ sự ổn định, giữ 1 cặp tạ. Nâng tay phải lên và mở cơ thể thành hình chữ T. Giữ trong một nhịp thở, hạ xuống và lặp lại cho tay còn lại.

15. Tư thế giãn ngực

Ngồi thẳng trên ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm tay lại. Ép chặt xương bả vai và duỗi tay phải lên và ra, trong khi tay trái duỗi xuống và ra ngoài để tạo ra đường chéo. Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để làm động tác duỗi tốt hơn, có thể sử dụng sợi dây hoặc khăn tắm.

16. Tư thế đẩy ngực

Nằm ngửa, hai gối cong, giữ một cặp tạ tay tạo góc 90 độ hai bên ngực. Đẩy tay thẳng lên cho đến khi hoàn toàn duỗi, căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ xuống tư thế ban đầu.

Hy vọng sau khi thực hiện các bài tập ngực cho nữ này, bạn sẽ có vòng một săn chắc, to tròn và quyến rũ hơn, thoải mái diện đồ bó sát hay váy xẻ sâu. Thậm chí có thể khiến các anh phải chảy nước miếng đấy ^^!

Đăng bởi: Tuyết Nguyễn

Từ khoá: 16 Bài tập ngực cho nữ giúp vòng một nở nang và săn chắc hơn