2 Động tác giúp cải thiện độ săn chắc của cơ mông mà không cần phải thực hiện Squat hay Lunge năm 2025

Điều đặc biệt của 2 bài tập mông này là chúng không chỉ hiệu quả mà còn rất thuận tiện. Bạn có thể thực hiện chúng bất cứ khi nào và ở bất kỳ đâu. Quan trọng nhất là biết cách thực hiện đúng, chỉ cần bước chân lên, nâng đầu gối và siết chặt cơ mông.

Không chỉ là những động tác tuyệt vời để phát triển cơ mông, cả hai bài tập này còn giúp tăng cường lực cơ core và ổn định khung xương chậu. Điều này quan trọng với mọi chương trình tập luyện, đặc biệt là chúng đều ảnh hưởng đến lõi và bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương.

Nguyên tắc tập luyện: Bắt đầu với 20 lần cho mỗi bài tập, nhưng giảm 4 lần mỗi set sau đó.

Bài tập này bao gồm tổng cộng 5 set, và đây là cách chia chúng:

Nghỉ ngơi 30 giây sau mỗi set là quy tắc, tuy nhiên, tốt nhất là cố gắng không nghỉ giữa các set và tập trung vào việc siết chặt cơ mông để đạt được lợi ích tim mạch. Khi bạn đang thực hiện lặp lại lần thứ 4, nhịp tim sẽ tăng lên.

Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện 2 động tác cho cơ mông như sau:

1. Bước lên với đẩy đầu gối

2. Cầu chân Marching

Ghi chú: Nghỉ 30 giây, sau đó chuyển sang set tiếp theo (nhớ rằng cả hai bài tập giảm 4 lần so với set trước). Tổng cộng bạn sẽ thực hiện 5 set.

Lần cuối chỉ 4 lần, nhưng cảm giác như đang làm 20 lần. Thử ngay hai bài tập mông này hoặc tích hợp chúng vào buổi tập tiếp theo để mang lại sự mới mẻ và thay đổi cho bài Squats, tránh tình trạng nhàm chán.

Tác giả: Mạnh Vũ

Từ khóa: 2 Động tác làm cho cơ mông săn chắc mà không cần Squat hoặc Lunge