41 Bài Tập Lunge Cho Đôi Chân Thon Dài và Mông Quyến Rũ năm 2025
- Hãy thực hiện cùng chúng tôi bộ 41 bài tập Lunge để có đôi chân thon dài và mông săn chắc nhé.
- Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge
- Lunge xoay vòng – Clock Lunge
- Chung chân + đi tới – Walking Lunge
- Chùng chân ngược – Lunges ngược
- Chùng chân ngược kết hợp đá chân – Lunge and Kick
- Chùng chân ngang – Lateral Lunge
- Whey Protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện
- Chùng chân 2 bên liên tục – Alternating Lateral Lunge
- Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
- Chùng chân ngang kết hợp chùng chân chéo
- Chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise
- Chùng chân nhấp – Lunge Pulse
- Chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge
- Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge
- Chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl
- Chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge
- Chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist
- Chùng chân ngược với tạ Dumbbell
- Chùng chân đẩy tạ qua đầu – Lunge and Press
- Chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge
- Chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
- BCAA giúp nuôi dưỡng cho cơ bắp khi tập luyện
- Chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift
- Chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under
- Chùng chân ngược trên bục – Elevated chúng mìnhse Lunge
- Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge
- Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge
- Chùng chân ngược + kéo cao gối – chúng mìnhse Lunge Knee-up
- Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump
- Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber
- Chùng chân ngang + cúi người vặn mình
- Chùng chân nhảy chéo – Diagonal Jumpers
- Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu – Overhead Lunge
- Chùng chân két hợp Burpee
- Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực – Lateral Lunge With Chest Press
- Chùng chân vòng tròn – Around-The Clock Lunges
- Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge
- Lunge với 1 chân trên ghế (bóng)
- Chùng chân kết hợp đá chân – Lunge Kick
- Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick
- Chùng chân co gối vặn người
- Chùng chân và Squat
- Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover Lunge
Nếu bạn muốn có đôi chân thon dài và mông to hơn, hãy thử ngay bộ 41 bài tập Lunges này. Bài viết cung cấp nhiều biến thể Lunges giúp kích thích cơ bắp hiệu quả và mang lại kết quả tốt nhất cho vóc dáng của bạn.
41 Bài Tập Lunges Giúp Đôi Chân Thon Dài và Mông Quyến Rũ
Không chỉ Squat, Lunge cũng là một đối thủ đáng kể. Bạn có thể so sánh chúng để hiểu rõ hơn.
Bài tập Lunge giúp chân thon dài, hông đùi săn chắc, và vòng 3 hoàn hảo. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập chân tại nhà.
Lunge không chỉ là bước tới chùng chân, còn có nhiều biến thể khác. Bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập cho chân thon dài và mông nở nang với Lunge chưa?
Hãy cùng thực hiện 41 biến thể Lunge để có đôi chân thon dài và quyến rũ nhé.
Để tăng hiệu suất tập luyện, hãy thêm vào bài tập các loại dây kháng lực. Chúng sẽ làm tăng độ khó và giảm thời gian tập.
Bước đầu tiên: Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge
Bước theo hình vòng tròn: Lunge xoay vòng – Clock Lunge
Kết hợp xoay vòng: Clock Lunge – Chùng chân xoay vòng
Chùng chân + đi tới – Walking Lunge
Bước chân kế tiếp: Chung chân + đi tới – Walking Lunge
Kết hợp xen kẽ chân khi Lunge và di chuyển về phía trước giúp tập luyện đùi thon nhanh chóng. Một bài tập chân thon dài và dễ thực hiện, đúng không?
Chùng chân ngược – chúng mìnhse Lunges
Tương tự như bài tập Lunge cơ bản, chỉ khác là lần này bạn sẽ thực hiện ngược lại. Thay vì bước tới phía trước, hãy bước ra sau và thực hiện chùng chân xuống như vậy.
Chùng chân ngược kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge and Kick
Kết hợp chùng chân và đòn đá, bài tập giúp làm nóng cơ trước khi tập chân. Đồng thời, cung cấp sự linh hoạt cho khớp gối và tập cho đùi thon, mông săn chắc hơn :d.
Bài tập này thích hợp để khởi động trước các buổi tập chân, giúp bôi trơn khớp gối và tạo độ săn chắc cho đùi, mông.
Chùng chân ngang – Lateral Lunge
Bài tập này giúp làm săn chắc phần đùi trong, tạo khe giữa hai đùi để bạn có hình thể thon gọn và quyến rũ.
Chùng chân ngang – Lateral Lunge
Whey Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.
Thực hiện liên tục chùng chân 2 bên – Alternating Lateral Lunge
Thực hiện liên tục chùng chân 2 bên – Alternating Lateral Lunge
Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
Chùng chân chéo – Curtsy Lunge
Thực hiện kết hợp chùng chân ngang và chéo
Thực hiện kết hợp chùng chân ngang và chéo
Thực hiện chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise
Thực hiện chùng chân và đá chân sau – Lunge with Rear Leg Raise
Thực hiện chùng chân nhấp – Lunge Pulse
Thực hiện chùng chân kiểu con lắc – Tick Tock Lunge
Thực hiện bài tập Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge
Thực hiện bài tập Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge
Thực hiện chùng chân kết hợp gập tay – Lunge with Biceps Curl
Thực hiện chùng chân kết hợp gập tay
Thực hiện chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge
Thực hiện chùng chân xách tạ đi bộ – Walking Dumbbell Lunge
Thực hiện chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist
Thực hiện chùng chân vặn người – Walking Lunge with Twist
Thực hiện chùng chân ngược với tạ Dumbbell
Bài tập cho chân thon dài thực hiện động tác tương tự như bài chùng chân ngược ở trên thôi, chỉ khác là bạn cầm thêm tạ Dumbbell trên tay, tạ càng nặng thì tập càng khó.
Thực hiện chùng chân đẩy tạ qua đầu – chúng mìnhse Lunge and Press
Thực hiện chúng mìnhse Lunge and Press
Thực hiện chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge
Thực hiện chùng chân ngang với tạ – Dumbbell Laterral Lunge
Thực hiện chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
Thực hiện chùng chân ngang + chéo chân + đẩy tạ
BCAA hỗ trợ dinh dưỡng cho cơ bắp khi tập luyện
Thực hiện chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift
Thực hiện chùng chân ngang kết hợp nâng chân – One Legged Lunge with Lift
Thực hiện chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under
Thực hiện chùng chân chuyền bóng – Lunge Pass Under
Thực hiện chùng chân ngược trên bục – Elevated chúng mìnhse Lunge
Thực hiện chùng chân ngược trên bục – Elevated chúng mìnhse Lunge
Thực hiện Lunge chéo với tạ Dumbbell – Diagonal Dumbbell Lunge
Thực hiện Diagonal Dumbbell Lunge
Không khác gì với bài chùng chân cơ bản lắm, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện bước tới trước 45 độ với 2 tay cầm tạ thôi.
Thực hiện Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge
Thực hiện Chùng chân nâng tạ ngang – Laterral Raise Lunge
Thực hiện Chùng chân ngược + kéo cao gối – chúng mìnhse Lunge Knee-up
Thực hiện Chùng chân ngược + kéo cao gối – chúng mìnhse Lunge Knee-up
Thực hiện Bài tập Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump
Thực hiện Bài tập Chùng chân bật nhảy – Lunge Jump
Thực hiện Bài tập Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber
Thực hiện Bài tập Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber
Mountain Climber cũng là một bài tập Cardio cường độ cao giúp giảm cân, kết hợp với Lunge sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ đùi.
Thực hiện Bài tập Chùng chân ngang + cúi người vặn mình
Thực hiện Bài tập Chùng chân ngang + cúi người vặn mình
Bài tập cho chân thon dài này tập trung vào phần hông, có thể sử dụng làm bài tập làm nóng cơ trước buổi tập.
Thực hiện Bài tập Chùng chân nhảy chéo
Thực hiện Bài tập Chùng chân nhảy chéo
Thực hiện Bài tập Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu
Thực hiện Bài tập Chùng chân đi bộ + đẩy tạ qua đầu
Thực hiện Bài tập Chùng chân kết hợp Burpee
Bạn có biết đến Cardio Burpee chưa? Bây giờ kết hợp với Chùng chân để có bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhé!
Thực hiện Bài tập Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực
Thực hiện Bài tập Chùng chân ngang kết hợp đứng đẩy ngực
Bài tập Ngực Press dành cho phái đẹp, đây là bài tập hiệu quả mà ít chị em biết đến.
Chùng chân vòng tròn – Around-The Clock Lunges
Bài tập Around-The Clock Lunges
Kết hợp 3 bài tập chùng chân ngang, cơ bản và chùng chân sau lại với nhau để tạo ra một bài tập mới.
Chùng chân trên bóng Bosu – Bosu Lunge
Bosu Lunge
Nếu bạn không có hộp tập, đừng lo, bóng Bosu có thể thay thế. Hãy thực hiện bài tập cơ bản mà không đứng lên bóng.
Lunge với một chân trên ghế (bóng)
Bulgarians Split Squat
Chùng chân kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge Kick
Chùng chân kết hợp đá chân – chúng mìnhse Lunge Kick
Bắt đầu với bài tập chùng chân ngược, sau đó đứng thẳng và thực hiện cú đá mạnh mẽ với chân sau, 2 tay giữ sát ngực ở tư thế thủ.
Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick
Chùng chân đá gót chạm mông – Lunge Butt Kick
Chùng chân co gối vặn người
Chùng chân co gối vặn người
Chùng chân và Squat
Chùng chân và Squat
Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge
Kéo tạ dọc và chùng chân chéo – Upright Row + Crossover lunge
Danh sách bài tập để có đôi chân thon dài với Lunge vẫn còn rất phong phú. Hãy cùng khám phá những động tác này để tạo nên vóc dáng lý tưởng cho chính bạn.
Người đăng: Phương Thảo Phạm Nguyễn
Từ khóa: 41 bài tập Lunge cho chân thon dài và mông to cho phụ nữ
0 Thích
