44 bài tập thú vị với dây TRX – Tận hưởng sự linh hoạt toàn diện tại nhà năm 2025

1. Dây TRX là gì ?
2. Bài tập với dây TRX cho phần thân trên
   1. 1. TRX Push Up
   2. 2. TRX Chest Press
   3. 3. TRX inverted row
   4. 4. Kneeling triceps press
   5. 5. TRX Low row
   6. 6. Single Arm Row
   7. 7. Three-way row
   8. 8. TRX Alligator
   9. 9. Triceps extension
   10. 10. TRX Atomic push-up
   11. 11. Chest fly
   12. 12. Biceps curl
   13. 13. Push up with pike
   14. 14. Y Fly
   15. 15. Clock Press
   16. 16. Power pull
   17. 17. Standing fallout
   18. 18. T deltoid fly
   19. 19. Side-straddle golf swings
3. Bài tập với dây TRX cho phần thân dưới
   1. 20. Lunge
   2. 21. TRX Squat
   3. 22. Hamstring pull-in (hamstring curl)
   4. 23. Single-leg hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)
   5. 24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)
   6. 25. Lateral lunge
   7. 26. Curtsy lunge to lateral lunge
   8. 27. Single-leg plié
4. Các bài tập với dây TRX cho toàn thân
   1. 28. Leo núi nhẹ nhàng
   2. 29. Plank treo với di chuyển chân
   3. 30. Kết hợp Squat và Fly
   4. 31. Đẩy đầu gối (sprinter start)
   5. 32. Cầu mông
   6. 33. Leo núi
   7. 34. Burpee một chân
   8. 35. Khuỷu chân một chân
   9. 36. Đẩy cơ bắp với Spiderman
   10. 37. Squat và kéo dây
   11. 38. Burpee đến cự liêng
5. Các bài tập với dây TRX cho cơ lõi
   1. 39. Plank treo
   2. 40. Động tác đồng hồ lò xo
   3. 41. Xoay cơ thể
   4. 42. Plank nghiêng
   5. 43. Pheo cầu (pheo treo)
   6. 44. Nghiêng và cuộn

Nếu bạn đang cảm thấy nhàm chán với những quả tạ dumbbell và muốn trải nghiệm điều mới mẻ hơn, 44 bài tập với dây TRX này sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Dây TRX là gì ?

Dây TRX là sáng tạo của một cựu binh Hải quân Hoa Kỳ (Navy Seal). TRX là viết tắt của Total-Body Resistance Exercise, biến mọi bài tập thành một thách thức đối với cơ lõi của bạn bằng cách sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể.

Đơn giản chỉ cần treo dây TRX ở một vị trí an toàn và tùy thuộc vào bài tập, bạn có thể sử dụng tay hoặc chân để giữ lấy dây TRX.

Tổng quát, khi bạn thực hiện các động tác với dây TRX, một phần của cơ thể sẽ treo lơ lửng trên dây, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh góc nghiêng để tăng độ khó hoặc tạo ra sự không ổn định.

Ưu điểm của sợi dây TRX là nhẹ nhàng và tiện lợi hơn so với tạ đơn, giúp bạn mang theo mọi nơi như văn phòng, công viên một cách thuận tiện.

Bây giờ hãy bắt đầu thực hiện loạt bài tập với dây TRX ngay thôi!

Các bài tập với dây TRX cho phần thân trên

1. Hít đất với dây TRX

Cách thực hiện không khác biệt so với hít đất cổ điển, chỉ khác là bạn sẽ đặt chân lên dây TRX và trọng lượng của bạn sẽ được đặt chủ yếu lên bàn tay.

Giữ cơ thể thẳng và hạ khuỷu tay để thực hiện động tác hít đất một cách hoàn hảo.

2. TRX Đẩy Ngực

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng với hai chân rộng bằng vai, nắm lây hai đầu dây TRX với lòng bàn tay hướng xuống sàn và cánh tay cao ngang vai. Nghiêng người về phía trước ở một góc nhỏ.

Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống giữa hai tay. Tập trung vào ngực và cánh tay khi đẩy người lên trở lại vị trí xuất phát.

3. TRX inverted row

Đặt dây ở độ cao sao cho khi bạn duỗi thẳng tay, cơ thể không chạm sàn khi nghiêng ra sau (độ nghiêng càng gần sàn thì độ khó càng tăng).

Nắm chặt hai tay vào tay cầm, đặt hai chân gần nhau hoặc mở rộng bằng hông. Duyệt cơ thể ra phía trước và duỗi thẳng cả hai tay.

Từ vị trí này, tập trung vào cơ vai và cánh tay, kéo cơ thể lên đến khi ngực đạt ngang với tay cầm. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.

4. Kneeling Triceps Press

Quỳ trên sàn, nắm chặt hai tay vào tay cầm dây TRX và duỗi thẳng tay phía trước, mở rộng bằng vai.

Nghiêng người về phía trước và gập khuỷu tay về phía sau đến khi cả hai tay ngang với tai. Bạn sẽ cảm nhận sự nóng lên từ cơ tay sau. Sử dụng cơ tay để duỗi thẳng cánh tay và đưa người về vị trí ban đầu.

5. TRX Low Row

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho phần trên của lưng. Nắm chặt tay với lòng bàn hướng vào nhau. Nghiêng người ra phía sau cho đến khi trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, hai tay duỗi thẳng tạo thành đường chéo.

Ép chặt vai lại và giữ độ căng khi gập khuỷu tay, kéo cơ thể lên chạm vào bàn tay. Hạ từ từ về vị trí xuất phát.

6. Single Arm Row

Nếu bạn đã quen với bài tập Low Row ở trên, thử đưa nó lên một cấp độ mới bằng cách thực hiện bài tập này chỉ với một tay, vẫn giữ được tư thế chuẩn.

7. Three-way Row

Thực hiện tương tự như bài tập Low Row ở trên, nhưng lần này bạn sẽ thay đổi giữa 3 kiểu tay cầm khác nhau. Làm động tác với lòng bàn tay hướng lên trong một số lần lặp, sau đó chuyển sang lòng bàn tay hướng vào nhau trong vài lần lặp và cuối cùng là lòng bàn tay hướng lên trên trong vài lần lặp.

8. TRX Alligator

Bài tập Alligator với dây TRX được đặt tên như vậy vì nó mô phỏng tư thế mở miệng của cá sấu. Nắm chặt hai tay vào tay cầm dây TRX, nghiêng người về phía sau cho đến khi cả hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Kéo cơ thể lên, tay phải hướng lên trên và tay trái hướng xuống dưới, xoay cơ thể về phải để kích hoạt cơ liên sườn và duy trì sự ổn định. Hạ thân dưới và đổi tay để thực hiện lại động tác cho bên còn lại.

9. Triceps Extension

Bài tập này giống như chống đẩy với dây TRX. Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng lên trên. Nghiêng người về phía trước và duỗi thẳng cánh tay.

Uốn cong khuỷu tay, hạ cơ thể xuống thấp cho đến khi bàn tay ở phía sau đầu, khuỷu tay ôm sát ở hai bên đầu.

Duỗi cánh tay thẳng về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

10. TRX Atomic Push-up

Bài tập với dây TRX này giống như một con ếch đang di chuyển, nhưng thực sự tạo khó khăn cho phần trên cơ thể khi bạn đưa đầu gối lên chạm vào khuỷu tay. Từ tư thế hít đất với hai chân trên dây TRX, kéo gối lên để chạm vào khuỷu tay, giữ nguyên vài giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Từ tư thế hít đất với hai chân đặt lên dây TRX, kéo gối lên để chạm vào khuỷu tay, giữ nguyên một lúc trước khi quay về tư thế ban đầu.

11. Chest Fly

Nếu bài tập này khiến bạn nghĩ rằng bạn có thêm đôi cánh, đó chính là mục tiêu của bài tập. Hãy thử ngay!

Đặt dây cách mặt đất khoảng 40cm, đặt hai tay lên tay cầm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.

Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên ngang vai, hạ thấp người xuống. Hai tay dang rộng nhưng vẫn giữ khuỷu tay uốn, sau đó thu tay lại trở về vị trí ban đầu.

12. Biceps Curl

Hai tay nắm chặt vào tay cầm của dây TRX, hai chân duỗi thẳng và nghiêng người ra sau cho đến khi tay duỗi thẳng.

Để kích hoạt bắp tay, uốn cong khuỷu tay và nâng cơ thể lên, từ từ duỗi thẳng cánh tay trở về tư thế ban đầu.

13. Push Up with Pike

Đây là một bài tập với dây TRX đầy thách thức. Bắt đầu từ tư thế hít đất với hai chân đặt trên dây TRX.

Kéo hông lên cao để cơ thể hình thành chữ V ngược. Giữ cho cơ thể ổn định, không lung lay trong quá trình thực hiện động tác. Sau đó, đưa chân về phía sau và quay trở lại tư thế hít đất. Hạ khuỷu tay xuống để thực hiện động tác hít đất và lặp lại toàn bộ bài tập.

14. Y Fly

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng trên đầu tạo hình chữ Y.

Ngả người ra sau và thu tay lại về phía trước, lặp lại động tác. Đảm bảo dây TRX luôn căng trong quá trình di chuyển.

Cảm nhận cơ lưng hoạt động khi chuyển từ vị trí thấp lên tư thế chữ Y, và cơ bụng giữ cho cơ thể ổn định trong quá trình di chuyển.

15. Clock Press

Bài tập với dây TRX này thách thức đặc biệt, nên bạn cần dành thời gian rèn luyện trước khi thực hiện.

Nắm chặt tay cầm dây, nghiêng người về phía trước khoảng 30-45 độ, tay duỗi thẳng (vẫn giữ sự uốn cong nhẹ ở khuỷu tay), hai chân mở rộng bằng vai.

Bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay trái và hạ người xuống (nhớ giữ gần cơ thể), đồng thời di chuyển cánh tay sang phải thẳng hàng với vai. Lưng, vai, cánh tay và cơ bụng phải đồng lòng để duy trì sức mạnh.

Chuyển trở lại tư thế ban đầu và đổi sang bên kia.

16. Power pull

Power Pull tạo nên một cơ thể mạnh mẽ khi kết hợp nhiều nhóm cơ cùng nhau để hoàn thành động tác này.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay trái nắm chặt tay cầm dây TRX ở mức ngực, khuỷu tay co giữ sát ngực. Tay phải duỗi về phía trước song song với dây TRX.

Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay cơ thể về phía phải, đưa tay phải sang phía sau theo chiều ngang 180 độ, đồng thời tay trái duỗi thẳng.

Co bắp tay trái để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

17. Standing fallout

Bạn đã sẵn sàng cho sự bùng cháy của cơ bụng chưa? Hãy vào tư thế giống như bài số 2. Từ từ ngả người về phía trước, đồng thời di chuyển cánh tay lên trên cho đến khi cơ thể tạo ra một đường thẳng. Tiếp theo, hãy đưa cánh tay xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

18. T deltoid fly

Bài tập với dây TRX này sẽ làm cho phần lưng và vai của bạn trở nên mạnh mẽ hơn nhiều. Đứng thẳng, chân phải đặt trước chân trái vài centimet, hai tay nắm chặt vào tay cầm của dây.

Nghiêng người ra sau sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái và căng dây TRX ra, hai tay duỗi trước ngực.

Kéo người lên bằng cách mở rộng hai tay sang ngang để tạo thành hình chữ T và trọng lượng dồn sang chân phải.

19. Side-straddle golf swings

Dù bạn không cảm thấy giống như đang chơi golf, nhưng động tác xoay người này sẽ thách thức vùng thân trên của bạn theo một cách mới.

Đứng đối diện với dây TRX, mở rộng hai chân bằng vai và đặt tay vào tay cầm TRX với lòng bàn tay úp xuống giữ nó trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái, ngả người nhẹ về phía trước, mắt nhìn thẳng. Từ từ xoay cơ thể sang trái hướng lên trên qua đầu.

Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập với dây TRX cho phần thân dưới

20. Lunge

Đây là một biến thể nâng cao so với bài tập Lunges truyền thống. Xoay lưng về phía dây, đặt một chân lên dây TRX, chân còn lại đứng thẳng trên sàn, khoảng cách giữa chân nên được đặt sao cho khi hạ thấp bạn cảm thấy thoải mái nhất và không gây đau đầu gối khi hạ thân người xuống thấp.

21. TRX Squat

Squat là một bài tập mà hầu hết mọi người đều thực hiện, và squat với dây TRX thường rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần giữ 2 tay vào tay cầm dây TRX và thực hiện động tác squat thôi.

22. Hamstring pull-in (hamstring curl)

Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân của bạn lên dây TRX, 2 tay mở rộng 2 bên để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ cho cơ thể cố định, không đung đưa. Kéo gót chân lại gần mông nhất có thể. Sau đó duỗi thẳng ra và thực hiện lại.

23. Single-leg hamstring pull-in (single-leg hamstring curl)

Bài tập với dây TRX này hoàn toàn giống bài bên trên chỉ khác là bạn sẽ thực hiện bằng 1 chân trong khi chân còn lại vẫn giữ im trên không.

24. Curtsy lunge (crossing balance lunge)

Đây có thể là một bài tập có cái tên khá hay nhưng nó lại là một bài tập khó cho đôi chân. Cách tập giống với bài Lunge ở trên, chỉ khác là chân bạn khi đưa ra sau sẽ chéo qua bên chân trụ thay vì chỉ đưa ra sau.

25. Lateral lunge

Đứng trước dây TRX, tay cầm dây bạn chỉnh sao cho cao ngang ngực, 2 tay nắm vào 2 đầu dây, đứng thẳng với chân rộng hơn vai.

Từ từ chùng chân xuống bên trái đến khi đùi trái song song sàn nhà thì dừng lại. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

26. Curtsy lunge to lateral lunge

Đây là một bài tập với dây TRX kết hợp 2 bài Lunge số 24 và 25 ở trên mà thôi, sau khi thực hiện bài Lunge số 24, bạn đưa chân sang ngang và thực hiện bài Lunge số 25.

27. Single-leg plié

Cách thực hiện động tác này khá giống với bài tập với dây TRX số 24 nhưng sẽ thêm một động tác nâng gối lên cụ thể như sau.

Đứng thẳng với 2 tay giữ trên 2 đầu dây TRX, co gối trái lên 90 độ cho đùi song song với sàn nhà, hạ thấp chân phải về tư thế squat đồng thời đưa chân trái ra sau chân phải và chạm mũi chân xuống sàn. Đảo ngược chuyển động và lặp lại đủ số lần lặp yêu cầu rồi đổi bên.

Các bài tập với dây TRX cho toàn thân

28. chúng mìnhse mountain climber

Bài tập này giống với bài tập đốt mỡ Moutain Climber nhưng bạn sẽ thực hiện trong tư thế ngược lại.

Đầu tiên, đặt 2 gót chân lên dây và duỗi chân thẳng, tay đặt trên sàn với ngón tay hướng về 2 chân. Nâng cơ thể lên song song sàn nhà, kéo 2 gối về phía ngực sau đó duỗi chân ra và lặp lại động tác.

Thực hiện càng nhanh càng tốt mà vẫn đảm bảo cơ thể không rung lắc khi thực hiện động tác.

29. Suspended plank with abduction

Bài tập plank với dây TRX này làm độ khó của bài Plank cơ bản tăng lên 1 bậc. Thực hiện như sau:

Đặt 2 chân lên dây TRX, vào tư thế Plank. Mở rộng 2 chân sang ngang giữ im vài giây rồi thu chân lại và giữ cho cơ thể ổn định, không lung lay khi thực hiện động tác plank này.

30. Squat and fly

Một bài tập toàn thân với dây TRX tuyệt vời để bắt đầu tập luyện từ đầu đến chân.

Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay nắm lấy tay cầm và đưa lên cao qua đầu thành hình chữ V. Đứng cách dây TRX để dây luôn căng khi thực hiện chuyển động.

Ngồi xuống tư thế squat sâu nhất có thể, cánh tay hạ xuống đưa tới trước cao ngang vai. Đứng thẳng lên và đưa tay lên cao qua đầu.

31. Knee drive (sprinter start)

Bài tập với dây TRX này rất phù hợp cho những người yêu thích chạy bộ, đặc biệt là chạy nước rút.

Đứng thẳng, 2 tay cầm vào tay cầm của dây giữ trước ngực. Nghiêng người về trước và chuyển trọng lượng cơ thể vào mũi chân cho đến khi dây TRX căng ra.

Kéo gối trái tới phía trước, đưa đùi lên sao cho chúng song song với sàn nhà, chân phải duỗi căng ra phía sau. Tạm dừng một chút ở đỉnh chuyển động, sau đó đưa chân về sau và lặp lại. Chuyển đổi bên sau mỗi chu kỳ.

32. Glute bridge

Bài tập này thường được thực hiện với ghế, nhưng khi sử dụng dây TRX, nó trở nên khó khăn hơn vì bạn phải kiểm soát cơ lưng để giữ cho cơ thể ổn định, đồng thời cơ mông và đùi sau cũng phải tham gia nhiều hơn.

Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân vào dây sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Hai tay mở rộng ra hai bên để giữ thăng bằng.

Nâng hông lên cao đến khi đầu gối tạo thành một đường thẳng với vai, siết cơ mông ở đỉnh chuyển động và từ từ hạ hông xuống với sự kiểm soát.

33. Mountain climber

Một bài tập cardio thú vị để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Đặt 2 chân vào dây TRX, sau đó vào tư thế plank cao.

Bắt đầu kéo gối trái lại gần khuỷu tay trái, sau đó đưa về sau và thực hiện tương tự cho chân phải. Thực hiện càng nhanh càng tốt, giữ tư thế tốt, không bị lung lay.

34. Single-leg burpee

Burpee là một bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, nhiều người yêu thích hoặc ghét nó. Tập với dây TRX là một thách thức lớn hơn.

Đầu tiên, vào tư thế plank và đặt chân trái vào dây TRX, chân phải đặt trên sàn.

Thực hiện động tác Burpee như bình thường, nhưng chỉ sử dụng 1 chân.

35. Single-leg squat

Squat 1 chân là một thách thức, squat với dây TRX còn cải thiện khả năng ổn định của cơ thể.

Đứng đối diện dây TRX, 2 tay cầm vào tay cầm dây cao ngang thắt lưng.

Nâng chân trái lên khỏi sàn, sau đó hạ người xuống tư thế squat trên chân phải, chân trái đưa tới trước. Hai tay di chuyển theo độ căng của dây TRX.

Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

36. Spiderman push-up

Hít đất kiểu người nhện không dễ dàng và thử thách hơn với dây TRX là lựa chọn tuyệt vời.

Hít đất với 2 chân trên dây, hạ thấp khuỷu tay và kéo gối phải lên khuỷu tay phải. Đẩy người trở lại và lặp lại cho bên trái.

37. Squat and row

Kết hợp Squat và Row là lựa chọn tốt để tập luyện toàn thân. Đứng với 2 tay cầm dây TRX, khép cánh tay lại gần ngực, cổ tay giữ ngang ngực. Ngả người ra sau để căng dây.

Duỗi thẳng cánh tay ra để ngả người ra sau, sau đó ngồi xổm sâu. Ngồi sâu hết mức bạn có thể.

Đứng lên ở tư thế ngả người ra sau, sau đó gập khuỷu tay kéo người lên vị trí ban đầu.

38. Burpee to scorpion

Nếu bạn đã thành thạo single-leg burpee, bước này là cách để đưa bạn lên một cấp độ và thách thức mới.

Bắt đầu từ tư thế chống đẩy với 1 chân trên dây TRX, chân phải lơ lửng ngang với chân trái.

Thực hiện một lần hít đất xuống và lên. Lên, nâng chân phải lên cao hướng về phía bên trái. Hạ xuống dưới và đưa sang trái. Cuối cùng, đứng lên bằng chân phải.

Lặp lại động tác, sau đó đổi chân.

Các bài tập với dây TRX cho cơ lõi

39. Suspended plank

Bạn đã làm quen với Plank cơ bản rồi và muốn thách thức hơn? Bài tập này chính là lựa chọn lý tưởng.

Tương tự như Plank cơ bản, nhưng lần này bạn đặt 2 chân lên dây TRX.

40. Pendulum swings

Bài tập này với dây TRX mang lại sự thú vị. Bắt đầu từ tư thế Plank với 2 chân trên dây, bạn di chuyển 2 chân sang hai bên trong khi vẫn giữ sự ổn định ở phần thân trên.

Ở cấp độ dễ của bài này, bạn chỉ cần đung đưa 2 chân qua trái và phải. Ở cấp độ khó hơn, bạn sẽ đồng thời kéo gối lên gần khuỷu tay trái và phải của mình.

41. Torso rotation

Đứng thẳng với chân trái phía sau cách chân phải 1 bàn chân. Hai tay cầm dây sát vào nhau. Từ từ ngả người ra sau khoảng 45 độ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái sau.

Kéo cơ thể thẳng lên bằng cách xoay cơ thể về bên trái và 2 tay cao hơn đầu một chút (2 tay vẫn thẳng). Xoay người lại và đồng thời ngả về sau, thực hiện lại động tác.

42. Side plank

Vào tư thế plank cơ bản với 2 chân trên dây. Sau đó xoay cơ thể sang trái đồng thời đưa tay trên lên cao vuông góc với sàn nhà và giữ im tư thế đó. Bạn có thể thực hiện thêm động tác di chuyển cánh tay trái xuống phía dưới cơ thể sau đó lại đưa lên.

Một biến thể khác khó hơn là trong trạng thái xoay ngang, bạn sẽ đẩy hông lên cao giữ im vài giây và hạ xuống thấp.

43. Atomic pike (suspended pike)

Đây là một bài tập với dây TRX tương đối khó, bạn cần phải có sự kiểm soát cơ thể tốt mới có thể thực hiện được.

Đầu tiên bạn vào tư thế Plank cơ bản với 2 cánh tay thẳng và 2 chân đặt vào dây, chú ý đặt dây ở vị trí cổ chân và mũi bàn chân hướng xuống sàn.

Thực hiện một lần hít đất ở tư thế này, khi lên bạn sẽ đẩy hông của bạn lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Hạ xuống và lặp lại động tác.

44. Crunch and curl

Kết hợp giữa gập bụng và bắp tay trước cũng là một cách tập hay với dây TRX.

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Hai tay cầm dây TRX duỗi thẳng sao cho cơ thể nằm hoàn toàn trên sàn.

Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn sàn đồng thời gập 2 tay lại về phía vai của bạn. Từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.

Đăng bởi: Bích Duyên

Từ khoá: 44 bài tập với dây TRX – Thon gọn toàn thân dễ dàng tại nhà