5 bài tập cơ tay không cần tạ cho người chạy bộ năm 2025

Bài viết này giới thiệu 5 bài tập cơ tay không dùng tạ để cải thiện hiệu suất chạy bộ: 1. Hít đất chậm với tay hẹp 2. Gập bụng kéo tay 3. Prone Press-Up 4. Y Raise to Pull-Down 5. Straight-Leg Triceps Dip.

Những bài tập này giúp duy trì tư thế chạy và nâng cao tốc độ chạy hiệu quả.

Trong chạy bộ, tập trung vào phần thân dưới thường là chủ yếu, nhưng tập luyện cơ tay cũng quan trọng để nâng cao hiệu suất chạy.

Noam Tamir, Giám đốc điều hành và chủ sở hữu của TS Fitness tại Thành phố New York, chia sẻ: “Chạy bộ yêu cầu sự vận động cánh tay để đạt tốc độ và duy trì tư thế tốt khi chạy.”

Những bài tập cơ tay không sử dụng tạ giúp phát triển sức mạnh cho cả hai tay, vai, cơ lõi, ngực và lưng. Tất cả hỗ trợ cải thiện sức khỏe cánh tay, giúp sải chân trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn.

5 bài tập cơ tay không cần tạ giúp cải thiện tốc độ chạy.

Thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp với số lần lặp đã chỉ định, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp, sử dụng tấm thảm tập luyện.

1. Hít đất chậm với tay hẹp (Close-Grip Eccentric Push-Up)

Lợi ích: Tập trung làm việc cơ tay, cơ tam đầu, ngực và cơ lõi. Quan trọng cho tư thế đứng thẳng và sức mạnh xoay cánh tay. Kéo cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy cơ thể lên.

Hít đất chậm với tay hẹp (Close-Grip Eccentric Push-Up)

Cách thực hiện:

2. Gập bụng kéo tay (Crunch With Biceps Curl)

Lợi ích: Xây dựng sức mạnh cơ lõi và cơ tay trước khi kết hợp 2 chuyển động này.

Gập bụng kéo tay (Crunch With Biceps Curl)

Cách thực hiện:

3. Prone Press-Up

Lợi ích: Kích hoạt lưng dưới, quan trọng để tăng cường sức mạnh cho những người chạy bộ, đặc biệt là những người phải ngồi lâu.

Prone Press-Up

Cách thực hiện:

Nằm sấp, mở rộng hai chân và đặt tay thẳng dưới vai. Giữ cổ thẳng tự nhiên và khuỷu tay ôm sát vào thân. Đẩy qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để nâng ngực, giữ hông và chân chạm sàn. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực trở lại sàn và lặp lại. Thực hiện 12 lần.

4. Y Raise to Pull-Down

Lợi ích: Cải thiện tư thế chạy bộ và tăng cường phần sau của phần trên cơ thể. Động tác này tập trung vào cơ xô và bắp tay khi kéo xuống.

Y Raise to Pull-Down

Cách thực hiện:

5. Straight-Leg Triceps Dip

Lợi ích: Đặc trưng bởi sự nóng chảy ở cơ tam đầu và đồng thời thực hiện động tác plank ngược, tập trung vào cơ cốt lõi và cơ mông.

Straight-Leg Triceps Dip

Cách thực hiện:

Người đăng: Phú Nguyễn

Từ khoá: 5 bài tập cơ tay không cần dụng cụ đặc biệt cho người yêu thích chạy bộ