6 bài tập Squat mà mọi người tập gym cần thành thạo năm 2025
Bài tập squat không chỉ giới hạn ở việc sử dụng tạ đơn đặt lên vai, còn nhiều biến thể khác có thể phù hợp hơn với bạn so với bài Squat với tạ đòn (barbell squat).
Dưới đây là 6 bài tập squat mà bạn cần làm chủ khi đến phòng tập
1. Goblet Squat
Goblet Squat là một bài tập squat cơ bản hoàn hảo cho người mới bắt đầu tập gym. Nó cũng là lựa chọn phù hợp cho những người có kinh nghiệm muốn thách thức bản thân với tạ nặng hoặc số lần lặp cao.
Mặc dù không cần thiết phải bắt đầu bằng Goblet Squat trước khi thực hiện các bài squat khác, nhưng bạn có thể sử dụng nó để đánh giá xem bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập squat khác chưa.
Hướng dẫn thực hiện Goblet Squat
Bắt đầu với việc nắm một quả tạ đơn bằng cả hai tay, đứng thẳng, mở rộng chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài. Tùy thuộc vào hình dạng của hông, điều chỉnh tư thế chân sao cho thoải mái khi di chuyển mà không gặp đau nhức.
Xoay đùi về phía ngoài bằng cơ mông để đảm bảo đầu gối, mắt cá chân và hông đều nằm trên một đường thẳng. Giữ cơ thể cố định bằng cách khóa từ xương sườn xuống sươn chậu.
Hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát để giữ cho lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Đứng thẳng lên trở lại tư thế ban đầu và siết chặt cơ mông. Tránh ngả cơ thể ra sau sau khi đứng dậy.
Khi Nào Nên Tập Goblet Squat
2. Bulgarian Squat
Bài tập Bulgarian Squat là một phương pháp luyện tập mông được ưa chuộng trong cộng đồng nữ. Kỹ thuật thực hiện Bulgarian Squat đặc biệt vì chỉ sử dụng một chân (khác biệt so với những bài tập squat thông thường sử dụng cả hai chân). Đây là bài tập tuyệt vời để tối đa hóa hiệu quả tập luyện và đồng thời kiểm soát áp lực trên khớp của bạn.
Hướng Dẫn Thực Hiện Bulgarian Squat
Chuẩn Bị Cho Bulgarian Squat
Hạ thấp cơ thể xuống thẳng đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, đồng thời giữ cho đùi trước nằm song song với sàn nhà và ống chân tạo góc vuông với sàn. Giữ cơ lõi chặt chẽ để duy trì sự ổn định của cơ thể.
Thực hiện đủ số lần lặp cho một chân, sau đó chuyển sang chân kia.
Khi Nào Nên Tập Bulgarian Squat
3. Box Squat
Bài tập mông này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym vì nó giúp kiểm soát chuyển động, buộc họ phải dừng ở mức an toàn hoặc cảm thấy thoải mái khi thực hiện squat ở độ sâu thấp.
Box Squat là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện kỹ thuật squat hoặc làm bài squat một cách kiểm soát. Đây cũng là bài tập nâng cao cho những người tập luyện lâu dài để phát triển sức mạnh ở phạm vi cuối cùng của squat hoặc là một biến thể để kích thích cơ bắp với áp lực mới.
Hướng Dẫn Thực Hiện Box Squat
Đặt một hộp hoặc ghế theo chiều cao mong muốn và chọn một loại bài squat như back squat, goblet squat hoặc safety bar.
Hít thở sâu, giữ chặt cơ bụng, hạ cơ thể xuống tư thế squat khi chạm nhẹ vào hộp (không ngồi hoàn toàn lên hộp), giữ vị trí 1-2 giây rồi đứng thẳng trở lại.
Khi Nào Nên Tập Box Squat
4. Front Squat
Front Squat được coi là một biến thể cao cấp của Goblet Squat, mang lại nhiều lợi ích khi sử dụng tạ ở phía trước, khích lệ tư thế squat thẳng và cải thiện khả năng nâng tạ nặng hơn.
Front Squat tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước thay vì mông như các bài squat khác. Điều này giảm áp lực cho nhóm cơ phía sau.
Việc sử dụng tạ ở phía trước cũng khuyến khích sự di chuyển trọng lượng về phía sau, đặc biệt hữu ích cho những người có chiều cao lớn hoặc muốn cải thiện khả năng cân bằng ở bài back squat.
Front Squat là bài tập squat xuất sắc để làm mới quá trình tập luyện, đặc biệt trong việc cải thiện sức mạnh cơ lõi, lưng trên và tư thế cơ thể.
Front Squat thường được coi là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe của cột sống vì giảm áp lực đè lên cột sống hơn so với Back Squat. Điều này làm cho Front Squat trở nên thân thiện hơn với cột sống, đặc biệt là cho những người muốn tập luyện nâng tạ mà không gây áp lực lớn cho lưng dưới.
Hướng Dẫn Thực Hiện Front Squat
Đặt thanh đòn lên giá đỡ tạ.
Đặt thanh đòn lên phần vai trước, ngay trên xương đòn. Sử dụng 2 tay để giữ thanh đòn ở tư thế chéo hoặc thẳng tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Giữ khuỷu tay hướng lên để tránh trượt thanh đòn.
Sau khi đặt tạ ở vị trí ổn định, lùi bước ra sau và đặt chân vào vị trí squat sao cho thoải mái nhất. Hãy giữ tư thế thẳng đứng với khuỷu tay nâng cao hơn thanh đòn suốt quá trình thực hiện.
Mẹo nhỏ: Nếu muốn tập trung vào cơ đùi trước, thêm một miếng gỗ nhỏ dưới gót chân để tạo độ cong cho đầu gối khi thực hiện bài tập.
Khi Nào Nên Tập Front Squat
5. Zercher Squat
Zercher Squat là một bài tập ít người biết đến, nhưng nó mang lại tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước và cơ lõi. Bài tập giúp giảm áp lực trên cột sống và duy trì tư thế thẳng.
Zercher Squat tạo ra thách thức cho cơ vai và cơ thoi (rhomboids), đồng thời kiểm tra khả năng gồng, hô hấp và duy trì sự căng của cơ thể.
Với những thách thức này, khả năng duy trì tư thế với thanh đòn trên lưng sẽ được cải thiện đáng kể.
Hướng Dẫn Thực Hiện Zercher Squat
Đặt thanh đòn lên giá đỡ sao cho nó đồng mức với xương ức của bạn.
Đặt 2 tay dưới thanh đòn và nắm chặt. Lòng bàn tay hướng lên trần, và cố định thanh đòn vào khuỷu tay của bạn. Nắm tay xa nhau để tăng đòn nặng và thách thức lưng cùng cánh tay.
Giữ chặt và nhấc thanh đòn lên khỏi giá đỡ, chuyển vào tư thế squat ưa thích của bạn và giữ vững thanh đòn, hít thở sâu.
Cố gắng giữ tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình và vẫn giữ khuỷu tay hướng sang hai bên.
Hãy giữ số lần lặp thấp, khoảng 3-6 lần để đảm bảo tư thế và hô hấp đúng cách khi thực hiện.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy khó chịu ở bắp tay/khuỷu tay, nhưng bạn có thể sử dụng Fat Grip hoặc bọc thanh đòn bằng khăn tắm để giảm đau tay.
Khi Nào Nên Tập Zercher Squat
6. Safety Bar Squat
Safety Bar Squat là một bài tập squat khá độc đáo đối với hầu hết mọi người. Bài tập này kết hợp giữa Front Squat và Back Squat.
Tương tự như Front Squat, Safety Bar Squat khuyến khích thực hiện squat theo hướng thẳng đứng do phân bổ trọng lượng và vị trí thanh đòn. Đồng thời, giống với Back Squat, bạn có thể tập với trọng lượng nặng hơn.
Bài tập này thân thiện với hầu hết mọi người, đặc biệt là nếu vai bạn không hoạt động tốt khi xoay ngoài ra (như trong tư thế back squat), tay cầm trên thanh đòn sẽ làm tăng sự thoải mái. Trọng lượng được phân bổ hợp lý giúp giảm áp lực lên lưng.
Yếu tố hạn chế duy nhất là độ mệt mỏi tăng cao ở phần thân dưới do cường độ lớn hơn và chất lượng tập tốt hơn.
Safety Bar đủ mạnh mẽ để đem lại hiệu suất tương đương với back squat và đồng thời độc đáo đủ để kích thích cơ bắp. Một nghiên cứu so sánh cho thấy Safety Bar Squat có thể tăng 13.9% sức mạnh ở lưng trong 1RM.
Cách thực hiện Safety Bar Squat
Đặt thanh đòn lên giá đỡ và tiến vào dưới thanh đòn, đảm bảo các miếng đệm đặt trên cơ thang. Nắm chặt tay cầm thanh đòn ở trước ngực.
Trước khi nâng thanh đòn lên khỏi giá đỡ, hãy điều chỉnh vị trí sao cho thanh đòn nằm giữa bàn chân.
Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tập trung mở rộng lồng ngực và tránh dồn lưng về phía trước. Giữ khuỷu tay ổn định thay vì cúi xuống để ngăn thanh tạ đè lên cổ.
Tập Safety Bar Squat khi nào
Đăng bởi: Diệp Ngọc
Từ khoá: 6 bài tập Squat mà mọi người tập gym nên nắm vững
0 Thích
