7 bài tập cường cơ bụng để nhanh chóng có bụng 6 múi chỉ với một quả bóng năm 2025
Quả bóng tập là công cụ tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự bền và ổn định cho cơ bụng (còn gọi là cơ lõi). Khi tập cơ bụng trên bề mặt không ổn định, cơ chế giữ thăng bằng buộc phải làm việc mạnh mẽ để bạn không trượt khỏi quả bóng. Việc tích hợp quả bóng tập vào bài tập hàng ngày sẽ làm cho bài tập cơ bụng trở nên thách thức hơn, giúp cơ bụng nhanh chóng lên đẳng 6 múi.
Bạn sẽ đạt được cơ bụng săn chắc, giữ thăng bằng tốt và tăng cường kết nối cơ khi vận động. Tuy nhiên, khi tập, hãy chú ý đến những động tác khó để điều chỉnh độ khó của bài tập.
Cách tập luyện cơ bụng với quả bóng như thế nào?
Để thực hiện phần tập này, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng tập, 1 thảm tập và 1 quả medicine ball vừa phải (nặng từ 2-4 kí)
LƯU Ý: Hãy kiểm tra sức khỏe tổng thể để đảm bảo bạn đủ sức khỏe thực hiện bài tập này.
HƯỚNG DẪN
Chúng ta bắt đầu buổi tập ngay thôi!
1. Ball Marches
Ngồi trên quả bóng, giữ cơ bụng chắc, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm sàn. Đan hai tay lại và đặt sau đầu. Bạn cũng có thể điều chỉnh bằng cách để tay lên quả bóng hoặc vịn tay lên tường để giữ thăng bằng. Nâng chân phải lên, sau đó hạ chân xuống và tiếp tục với chân trái. Thực hiện lần lượt trong vòng 60 giây.
Để tăng độ khó, bạn có thể duỗi thẳng chân và nâng lên.
2. Nâng Mông
Nằm xuống trên quả bóng với đầu, cổ và vai đặt lên bóng. Gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, cơ thể phải ở tư thế phẳng như mặt bàn. Hãy hạ hông xuống gần sàn mà không làm quả bóng lăn. Giữ cơ hông chắc, nâng hông lên đến khi cơ thể tạo ra đường thẳng như cây cầu. Bạn cũng có thể treo tạ lên hông để làm tăng độ khó. Hãy đảm bảo bạn đẩy lực từ gót chân chứ không phải từ đầu gối. Lặp lại theo 16 nhịp đếm.
3. Mở Rộng Lưng
Đặt quả bóng giữa hai hông hoặc dưới bụng với đầu gối chạm sàn (cách này đơn giản hơn) hoặc duỗi thẳng chân. Tiếp theo, đưa tay về phía sau gáy hoặc sau lưng, cuộn người theo hình quả bóng, nhấc cằm và nâng vai lên cho đến khi cơ thể tạo ra đường thẳng.
Hãy đảm bảo cơ thể duy trì tư thế thẳng hàng (đầu, cổ, vai và lưng phải thẳng hàng), siết chặt cơ bụng, và tránh rướn lưng. Thực hiện lặp lại 16 nhịp đếm. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thực hiện tư thế với đầu gối chạm sàn.
4. Plank Với Toe Taps
Đây là một bài tập khá cao cấp, nên bạn nên thành thạo với quả bóng trước khi thử sức với bài tập này. Bắt đầu từ tư thế plank với tay đặt ngang vai và chân bạn đặt lên quả bóng. Bạn có thể đặt mũi chân xuống (khó hơn) hoặc cả hai chân lên quả bóng.
Khi đã duy trì được thăng bằng, nhẹ nhàng nhấc chân phải khỏi bóng và chạm nhẹ xuống sàn. Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân kia. Lặp lại trong khoảng 12-16 nhịp đếm.
5. Cuộn Bụng
Đặt hai bàn tay lên quả bóng, tay song song nhau. Giữ chặt cơ bụng bằng cách co rút rốn gần xương sống nhất có thể. Sau đó, trườn người chậm về phía trước, đẩy quả bóng ra xa nhất mà không cong hay uốn lưng.
Hạn chế việc trườn quá xa vì bạn sẽ gặp khó khăn khi trườn ngược trở lại. Đặt khuỷu tay vào mặt bóng và trườn ngược trở lại để bắt đầu. Hạn chế thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về lưng. Lặp lại khoảng 12-16 nhịp đếm.
6. Ném Bóng Y Tế
Nằm tựa lưng và vai lên quả bóng, cầm quả bóng Med Ball trên tay. Duỗi cánh tay qua đầu và hạ tay để quả bóng nằm ngang với sàn. Nhấc vai lên khỏi quả bóng và đồng thời nâng tay để quả bóng đi theo hướng trần nhà. Hạ tay và lặp lại trong 16 nhịp đếm.
7. XOAY BÓNG
Chuẩn bị trong tư thế chống đẩy với chân đặt lên quả bóng. Tư thế này như bạn đang giữ quả bóng bằng cổ chân của mình. Đảm bảo rằng tay bạn nằm thẳng hàng với vai, đầu và cổ.
Giữ người thẳng với cơ bụng chắc chắn. Tiếp theo, xoay quả bóng về phía bên phải, giữ vai thẳng, sau đó xoay bóng về phía bên trái. Lặp lại trong khoảng 12-16 nhịp đếm và thay đổi hướng lần lượt.
Trải nghiệm những bài tập cơ bụng trên trong vòng một tuần và cảm nhận sự khác biệt. Nếu bạn có bài tập bụng nào hay, đừng ngần ngại chia sẻ dưới phần bình luận nhé.
Tác giả: Tuyền Dương
Từ khóa: 7 bài tập luyện cơ bụng để có bụng 6 múi nhanh chóng chỉ với một quả bóng
0 Thích
