7 chiêu tập chân nhanh to cho nam giúp bạn sở hữu đôi đùi khỏe mạnh, bắp chân cuồn cuộn năm 2025

1. Để có cặp chân ấn tượng, hãy thử ngay 7 phương pháp tập chân nhanh to dành cho nam giới!
   1. Chăm sóc dinh dưỡng toàn diện
   2. Mục tiêu 1: Khám phá sức mạnh mới
      1. Goblet Squat
      2. Leg Press
      3. Leg extension
      4. Seated Leg Curl
      5. Standing Calf raise
   3. Mục tiêu 2:  Phát triển tổng thể cơ bắp
      1. Barbell Squat
      2. Leg Press
      3. Dumbbell Walking Lunge
      4. Leg Extension
      5. Romanian Deadlift
      6. Lying Leg Curls
      7. Standing Calf Raise
   4. Mục tiêu 3: Định hình cơ chân chặt chẽ
      1. Smith Machine Squat
      2. Leg Press
      3. Goblet Squat
      4. Barbell chúng mìnhse Lunge
      5. Leg Extensions
      6. Lying Leg Curl
      7. Donkey Caft Raise
      8. Font Barbell Squat
      9. Hack Squat
      10. Leg Press
      11. Leg Extension
   5. Mục tiêu 5: Tăng cường sức mạnh vùng mông
      1. Wide Stance Barbell Squat
      2. Leg Press
      3. Barbell chúng mìnhse Lunge
      4. One Legged Cable Kickback
      5. Romanian Deadlift
   6. Mục tiêu 6: Tăng cường sức mạnh phần đùi sau
      1. Romanian Deadlift
      2. Standing Leg Curl
      3. Floor Glute Ham-raise
   7. Mục tiêu 7: Áp dụng phương pháp Pre-Exhaust cho chân.
      1. Leg Extension
      2. Smith Machine Squat
      3. Hack Squat
      4. Dumbbell Lunge

Tình trạng sở hữu “đôi chân đinh” ngày càng phổ biến với cộng đồng tập luyện, nếu bạn cũng đang phải đối mặt với vấn đề chân gà nhỏ thì hãy bắt đầu ngay lập tức với 7 phương pháp tập chân nhanh to cho nam giới này. Đừng để mình trở thành “que củi đứng trên 2 que kem” nữa.

Tập luyện chân là một trong những mục tiêu quan trọng giúp hình thể bạn trở nên cân đối hơn, từ đó làm cho vóc dáng trở nên hoàn hảo hơn. Dù bạn là người theo đuổi Fitness hay không, việc tập chân vẫn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.

Áp dụng ngay 7 phương pháp tập chân nhanh to cho nam để sở hữu đôi chân ấn tượng, cuốn hút!

Mặc dù buổi tập chân thường gây ra nhiều thách thức, nhưng với Gymer đích thực, không có sự ngần ngại trước khó khăn và đau đớn.

Tập luyện chân, giống như các nhóm cơ khác, đòi hỏi việc thực hiện nhiều bài tập với các góc độ khác nhau để phát triển toàn diện cơ chính và cơ liên quan.

Dành cho những người mới bắt đầu tập chân, không chỉ chọn một trong 7 phương pháp tập mà hãy thử ngay toàn bộ 7 cách tập chân nhanh to cho nam này để kích thích sự phát triển tối ưu của cơ.

Đối với những bạn đã tập chân và muốn hoàn thiện đôi chân, hãy chọn mục tiêu trong 7 cách tập chân nhanh to này và thực hiện trong 4-8 tuần trước khi chuyển sang kế hoạch tập khác.

Dù có hướng dẫn tập chung chung, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh cho phù hợp với cơ địa riêng của mình.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Chân là nhóm cơ lớn, ngày tập chân thường khá khó khăn, hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung thêm carb và protein trước và sau buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Carb có thể được cung cấp từ yến mạch, khoai lang, chuối... để hỗ trợ năng lượng cho bạn khi tập luyện.

Protein có thể đến từ trứng, thịt, sữa... và Whey Protein là lựa chọn tốt nhất. 1 muỗng Whey Protein cung cấp đủ Protein cho cơ bắp trong suốt buổi tập.

Ngoài Carb và Protein, sử dụng BCAA để hỗ trợ phục hồi cơ và Creatine để kích thích xây dựng cơ, tăng năng lượng cho bài tập với tạ.

Cuối cùng, sau buổi tập, đừng quên uống thêm 1 muỗng Whey nữa để bổ sung dưỡng chất cho cơ bắp.

Mục tiêu 1: Khởi đầu sức mạnh

Tập squat có thể là thách thức, Goblet Squat là lựa chọn dễ dàng để bắt đầu, giúp bạn làm quen trước khi chuyển sang squat với tạ nặng hoặc biến thể khó khăn hơn.

Bài tập ở đây sẽ tập trung chủ yếu trên máy tập, giúp bạn kiểm soát trọng lượng tốt hơn. Khi bạn đã quen với cách tập, chúng ta sẽ chuyển sang tập không cần máy tập.

Chú ý:

Bắt đầu làm quen với các bài tập

Goblet Squat

4 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 90 giây

Leg Press

3 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 90 giây

Leg extension

3 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 60 giây

Seated Leg Curl

3 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 60 giây

Standing Calf Raise

3 set, mỗi set 10-12 lần, nghỉ 60 giây

Mục tiêu 2:  Tăng kích thước cơ bắp tổng thể

Ở phần này, tuân theo nguyên tắc tập với bài khó nhất, sử dụng tạ nặng cao, và thực hiện với nhiều góc độ để đạt tất cả hiệp và lần lặp. Điều này quan trọng để xây dựng cơ đùi mạnh mẽ như mong đợi.

Khi tập Leg Press, thay đổi vị trí chân để tập nhiều cơ đùi khác nhau. Hãy xem cách thực hiện Leg Press và vị trí chân để có thêm thông tin.

Đặt bàn chân cao hơn trên bệ đạp khi tập Leg Press để tập trọng vào đùi sau và mông thay vì đùi trước. Hạn chế xuống quá sâu dưới 90 độ để tránh căng cơ quá mức.

Nếu áp dụng phương pháp tập Pre-Exhaust, thực hiện các bài đơn khớp vào cuối buổi tập.

Tập theo phương pháp Kim tự tháp ngược (nặng trước nhẹ sau) giúp bạn thực hiện nhiều hiệp hơn trước khi đạt đến mức thất bại. Hãy sử dụng mức tạ phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách tập chân này tập trung vào 4 nhóm cơ: Đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân.

Chú ý:

Tập tăng cơ tổng thể

Barbell Squat

4 set: 6/8-6/8-8/10-8/10 (giảm tạ sau mỗi 2 set)

Leg Press

4 set: 8/10-8/10-10/12-10/12, thay đổi vị trí chân sau mỗi set.

Dumbbell Walking Lunge

3 set: 10-12-14 (mỗi chân)

Leg Extension

3 set: 10 lần lặp (Thực hiện tập Drop Set cho mỗi chân)

Romanian Deadlift

3 set: 8-10-12

Lying Leg Curls

3 set: 8-10-12

Standing Calf Raise

4 set: 12-12-20-20

Mục tiêu 3: Tạo điểm nhấn cho cơ chân

Ở phần này, sau khi tăng kích thước cho toàn bộ cơ chân, chúng ta sẽ tập trung vào việc làm cho chúng trở nên rõ nét hơn.

Tập nhiều với tạ nhẹ không đủ để phát triển cơ bắp. Để duy trì sự trao đổi chất cao, cần kích thích tăng cơ bằng việc sử dụng tạ nặng. Điều này giúp tăng cường tiêu thụ oxy sau tập, giữ cho việc đốt cháy calo kéo dài ngay cả sau khi tập luyện (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tương tự như cardio.

Chú ý:

Mục tiêu 2: Cắt nét cơ

Smith Machine Squat

2 set, 8-10 lần lặp (2 set với chân ở vị trí bình thường, 2 set với 2 chân ở vị trí nâng lên một chút)

Leg Press

Superset với Goblet Squat. 3 set, 10-12 lần lặp

Goblet Squat

3 set, 10-12 lần lặp. Nghỉ nếu cần.

Barbell chúng mìnhse Lunge

3 set, 10-12 lần lặp. Superset với Leg Extension (không nghỉ)

Leg Extensions

3 set, 12-15 lần (nghỉ nếu cần).

Lying Leg Curl

4 set, 10-12 lần (Không nghỉ). Superset với Donkey Caft Raise

Donkey Caft Raise

4 set, 12-15 lần (Nghỉ nếu cần)

Mục tiêu thứ 4: Tăng cường cho đùi trước

Các động tác tập chân thường tập cho chân từ trên xuống dưới, nó khó có thể nhắm vào 1 khu vực nào đó nhất định. Trong phần này, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập được sử dụng nhiều khớp gối nhất và hạn chế sử dụng khớp hông. Các để làm việc này đó là thay đổi vị trí bàn chân của bạn trên các máy tập.

Các bài Font Squat luôn giúp tăng áp lực lên đùi trước nhiều hơn hết, sử dụng lượng tạ cao hơn khoảng 30% lượng tạ bình thường bạn hay dùng để tập bài này nhé!.

Vẫn tuân theo phong cách kim tự tháp ngược, chú ý rằng phần này tập trung chủ yếu vào đùi và mông, nếu bạn muốn tập thêm cho đùi sau và bắp chân, bạn có thể thêm các bài tập theo ý muốn của mình.

Lưu ý:

Tập cho đùi trước

Font Barbell Squat

4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (với 2 hiệp đầu sử dụng tạ nặng)

Hack Squat

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp, giữ chân thấp và rộng hơn vai.
3 hiệp với 6 lần lặp (sử dụng tạ nặng và di chuyển chỉ 1 nửa đoạn đường).

Leg Press

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp (chân ở vị trí thấp trên bàn đạp).

Leg Extension

3 hiệp: 10-10-12 lần lặp (2 hiệp cuối thực hiện Drop Set).

Mục tiêu 5: Tăng cường sức mạnh cơ mông

Trong khi bạn đang cố gắng giảm tối đa di chuyển hông để tập trung vào đùi trước ở phần trên, ở đây bạn sẽ làm ngược lại.
Để thực hiện, bạn cần tập với đầy đủ phạm vi chuyển động của bài tập. Ví dụ, khi squat, hãy xuống sâu nhất có thể để kích hoạt cơ mông.

Các bài tập cuối như Rumanian Deadlift được coi là bài tập cho đùi sau, tuy nhiên, chúng cũng tập trung vào một số nhóm cơ trên mông gần đùi sau.

Ở phương pháp tập chân nhanh to này, bạn có thể thêm một số bài tập cho đùi sau và bắp chân để có buổi tập chân đầy đủ nếu cần.

Chú ý:

Mục tiêu 5: Tăng vòng mông

Wide Stance Barbell Squat

4 hiệp, 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (Giảm mức tạ sau 2 hiệp)

Leg Press

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp (đặt chân ở vị trí cao)

Barbell Lunges

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

One-Legged Cable Kickback

3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

Romanian Deadlift

4 hiệp: 8-8-12-12 lần lặp.

Mục tiêu 6: Tăng cường sức mạnh đùi sau

Đùi sau không chỉ là một phần của cơ đùi mà còn góp phần tạo nên vẻ đẹp và sức mạnh tổng thể cho đôi chân. Hãy tập trung vào Leg Curl với nhiều kiểu luyện tập như nằm, đứng, và đặc biệt là Romanian. Đừng nhầm lẫn giữa Stiff Legged Deadlift (tập lưng dưới) và các biến thể Deadlift như Romanian (Tạ không bao giờ chạm sàn) được sử dụng để tập trung vào đùi sau gần mông. Đảm bảo giữ lưng thẳng và kiểm soát phạm vi chuyển động khi thực hiện Romanian Deadlift. Hãy nhớ rằng đùi sau cũng được kích thích khi squat xuống sâu và kiểm soát tốc độ thực hiện. Tập cách nhau ít nhất 48 tiếng nếu bạn tách ngày tập đùi trước và sau để đảm bảo phục hồi hoàn toàn.

Lưu ý:

Tăng sức mạnh đùi sau

Romanian Deadlift

4 set, thực hiện 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (giảm trọng lượng sau mỗi 2 set).

Standing Leg Curl

3 set: 8-10-12 lần lặp

Floor Glute Ham-raise

3 set tập đến khi cảm thấy cơ mệt mỏi nhưng vẫn giữ được đúng form.

Mục tiêu 7: Sử dụng phương pháp Pre-Exhaust cho chân.

Như đã nói ở phía trên, bạn có thể tham khảo thêm về phương pháp Pre-Exhaust để hiểu rõ hơn.

Phương pháp Pre-Exhaust

Tập Leg Extension

5 set, 8-10 lần lặp

Smith Machine Squat

4 set, 8/10-8/10/10-12/12 lần lặp (giảm cân sau 2 set)

Thực hiện Hack Squat

3 set, 10 lần lặp

Dumbbell Lunge

3 set, 12 lần lặp mỗi chân.

Tác giả: Tiến Phát Nguyễn

Từ khóa: 7 chiến lược tập luyện chân nhanh to cho phái mạnh, đảm bảo đôi đùi vạm vỡ, bắp chân khỏe khoắn