7 loại bột protein không thể bỏ qua cho người tập gym năm 2025
Protein chính là yếu tố quyết định sự phát triển cơ bắp, hãy chọn ngay 1 trong 7 nguồn bột protein chất lượng này.
Thức ăn giàu Protein có nhiều, nhưng chỉ có 7 nguồn bột Protein tốt nhất dưới đây.
Khám phá 7 nguồn bổ sung bột protein quan trọng cho cơ bắp của bạn ngay bây giờ.
Hãy cùng tìm hiểu về 7 nguồn bột protein quan trọng này để đạt được kết quả tốt nhất cho lịch trình tập luyện của bạn.
Bột Protein là gì?
Bột Protein là nguồn Protein được chiết xuất từ thực phẩm tự nhiên, bao gồm cả động vật và thực vật như thịt, trứng, sữa, và đậu.
Có 3 loại bột protein phổ biến nhất hiện nay là
Một số loại được bổ sung thêm Vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi.
Dùng bột protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, đặc biệt hữu ích cho VĐV thể hình.
Bổ sung protein qua bột protein là giải pháp thuận tiện cho những người khó khăn trong việc đảm bảo lượng protein từ thức ăn, như người ăn chay hoặc người già.
Được rồi, bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang phần chính của bài viết hôm nay nhé.
1. Whey Protein
Whey protein được chiết xuất từ sữa, trong quá trình sản xuất phô mai, có một lượng chất lỏng được tách ra và đó chính là Whey protein.
Whey Concentrate rất giàu protein nhưng cũng chứa nhiều Lactose, có thể gây khó chịu cho những người dễ bị đau bụng khi ăn. Đây cũng là điểm yếu của Whey Concentrate.
Whey Isolate được tạo ra để loại bỏ Lactose, giúp những người không tiêu thụ lactose có thể dễ dàng bổ sung whey mà không gặp vấn đề.
Whey protein là loại protein hấp thụ nhanh, giàu Amino Axit (BCAA), đặc biệt Leucine (1 trong 3 loại BCAA) đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, phục hồi và tăng sức chịu đựng khi tập luyện.
Khi Amino axit này nhập vào cơ thể, chúng sẽ sẵn sàng để tạo ra protein mới hoặc xây dựng cơ bắp.
Các nghiên cứu đã chứng minh Whey protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp phục hồi nhanh chóng sau tập luyện và tăng sức mạnh cơ bắp cho VĐV chịu áp lực tập luyện ở cường độ cao.
Một nghiên cứu trên người trẻ cho thấy sử dụng Whey protein sau tập tăng tổng hợp protein tăng cơ bắp 31% so với đậu nành và 132% so với Casein.
Các nghiên cứu trên người thừa cân hoặc béo phì cũng chỉ ra rằng việc sử dụng Whey protein giúp giảm cân nhanh hơn, xây dựng cơ nạc hiệu quả hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.
Bột Whey protein còn có tác dụng giảm viêm và có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở những người béo phì.
2. Casein protein
Tương tự như Whey, Casein là loại Protein có nhiều trong sữa, nhưng hấp thụ vào cơ thể chậm hơn so với Whey.
Khi nằm trong dạ dày, Casein tạo thành gel, giữ lại lâu trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu và giải phóng protein vào máu một cách chậm rãi.
Điều này giúp duy trì sự cung cấp protein liên tục, giảm nguy cơ hủy hoại cơ bắp do thiếu Protein.
So với Protein từ đậu nành hoặc lúa mì, Casein tỏ ra hiệu quả cao hơn trong việc tổng hợp protein và tăng sức mạnh cho cơ bắp - mặc dù không bằng Whey.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng Casein có thể đối đầu được với Whey khi cơ thể đang giảm calo.
Nghiên cứu cho thấy, những người giảm cân dùng Casein trong chế độ ăn cung cấp 80% lượng calo cần thiết, đạt được kết quả tương đương với nhóm dùng Whey.
Nhóm sử dụng Casein giảm gấp đôi lượng chất béo, tăng khối lượng cơ và sức mạnh cơ ngực tương đương với nhóm Protein.
3. Protein từ trứng
Trứng là nguồn Protein chất lượng cao, đặc biệt là trong thực phẩm tự nhiên, trứng có hấp thụ Protein cao nhất (PDCAAS). Điểm này đo lường chất lượng Protein và khả năng tiêu hóa.
Bột protein từ trứng thường được làm từ lòng trắng trứng, giảm cảm giác no lâu hơn do không chứa lòng đỏ.
Tương tự như các sản phẩm từ động vật khác, protein từ trứng cung cấp đầy đủ 9 axit amin quan trọng mà cơ thể không tự sản xuất.
Đặc biệt, trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể.
Trứng chỉ kém Whey về nguồn Leucine chất lượng, nhưng nghiên cứu về nguồn protein trong trứng chưa nhiều như Whey hoặc Casein.
Protein từ lòng trắng trứng là sự thay thế tốt cho những người dị ứng Lactose (protein trong sữa) và những người muốn bổ sung protein từ nguồn động vật.
4. Bột protein từ đậu
Bột đậu thường quen thuộc với các Gymer sinh viên, nhưng bột đậu tự làm khác biệt so với bột protein công nghiệp. Đậu Split vàng chứa đầy đủ axit amin thiết yếu.
Đậu Split vàng là loại đậu có đầy đủ các axit amin thiết yếu nhất.
Bột đậu công nghiệp thường là từ đậu Split vàng, giàu chất xơ và chứa gần đủ các loại axit amin thiết yếu, trừ methionine.
Bột đậu có tốc độ hấp thụ nhanh hơn Casein và chậm hơn Whey. Trong nghiên cứu 12 tuần với bột đậu và whey protein, kết quả ở cả hai nhóm là gần như nhau.
Mặc dù protein từ bột đậu hứa hẹn, cần thêm nhiều nghiên cứu khác để khẳng định.
5. Bột cây gai dầu
Bột protein từ cây gai dầu phổ biến, tuy có liên quan đến cần sa nhưng hàm lượng đó rất ít. Cây gai dầu chứa nhiều axit béo omega có lợi và một số axit amin thiết yếu, nhưng không đầy đủ lysine và leucine.
Bột đậu từ cây gai dầu, mặc dù có liên quan đến cần sa, nhưng hàm lượng rất nhỏ.
Mặc dù nghiên cứu về protein trên cây gai dầu còn hạn chế, nhưng đây vẫn là một nguồn bổ sung protein từ thực vật tiềm năng.
6. Protein từ gạo nâu
Gạo nâu (hay gạo lứt) là lựa chọn quen thuộc cho dân tập tạ, mặc dù chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, nhưng lysine lại thấp để được coi là Protein hoàn chỉnh.
Protein từ gạo nâu
Ít nghiên cứu về protein trong gạo, so sánh bột Whey và bột gạo ở thanh niên trẻ chỉ ra rằng sau 8 tuần, cả hai nhóm có thay đổi tương tự về cơ bắp, sức mạnh và phục hồi.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá liệu bột protein từ gạo lứt có lợi ích như whey protein hay không.
Vẫn còn nhiều nghiên cứu để xác định lợi ích của bột protein từ gạo lứt so với whey protein trong thời gian dài.
7. Bột protein trộn từ nhiều loại
Một số bột protein kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh.
Protein trộn từ nhiều nguồn khác nhau
Các loại protein tổng hợp thường chứa nhiều loại protein, bao gồm
Protein thực vật tiêu hóa chậm hơn do chứa nhiều chất xơ. Bổ sung enzym tiêu hóa có thể giúp tăng tốc quá trình hấp thu amino axit, hiệu quả tương đương với việc sử dụng Whey protein.
Bổ sung enzym tiêu hóa có thể giúp protein từ thực vật tiêu hóa nhanh hơn, hiệu quả ngang ngửa với việc sử dụng Whey protein.
Vậy loại bột Protein nào là lựa chọn tốt nhất?
Dù hầu hết các loại bột protein đều có khả năng hấp thụ tốt, nhưng tùy vào mục đích sử dụng mà có loại nào phù hợp hơn cho nhu cầu của bạn.
Nếu muốn tăng cơ bắp
Nghiên cứu chỉ ra rằng Whey Isolate có khả năng hấp thụ nhanh và hiệu quả tốt hơn với lượng Protein cao. Dưới đây là một số gợi ý.
Để giảm cân, giảm mỡ
Whey protein, Casein hoặc sự kết hợp cả hai đều là lựa chọn tốt để hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý.
Dành cho người ăn chay
Nếu bạn là người ăn chay, sản phẩm protein thực vật là sự lựa chọn phù hợp nhất. Dưới đây là một số sản phẩm gợi ý.
Rawfusion: Hoàn toàn làm từ thực vật, cung cấp 21g protein, không đường, không cholesterol, và rất ít chất béo.
Kết
Bổ sung protein thông qua bột protein mang lại sự thuận tiện và chất lượng cao cho mọi người.
Mặc dù không phải ai cũng cần bổ sung protein, nhưng đối với những người ăn chay hoặc khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày qua thức ăn, sản phẩm này có thể mang lại nhiều lợi ích.
Tác giả: Phan Thị Bảo Hân
Từ khóa: 7 nguồn bột protein quan trọng dành cho người tập gym
0 Thích
