8 chiêu thức tập bụng 6 múi mà bạn chưa từng biết năm 2025
Tập luyện cho bụng 6 múi không đơn giản chỉ là việc gập bụng mà còn là quá trình phức tạp yêu cầu kế hoạch và chiến lược. 8 bí quyết tập luyện bụng 6 múi dưới đây là những phương pháp tối ưu mà nhiều người thường bỏ qua, hãy cùng khám phá những mẹo tuyệt vời này.
Ai cũng muốn có bụng 6 múi nhanh chóng, nhưng đúng cách tập luyện mới quyết định đến sự thành công. Với những người mới tập, đừng quên rằng kỹ thuật tập luyện quyết định nhiều hơn là lượng tập, và Craig Capurso, vận động viên chuyên nghiệp IFBB Physique Pro, sẽ chia sẻ những bí quyết tốt nhất cho việc phát triển cơ bụng.
Khám phá bí quyết tập bụng 6 múi cùng Craig Capurso.
Bắt đầu với sức khỏe của cơ bụng: Đừng đeo đai lưng
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần squat và deadlift là đủ để có bụng khỏe, nhưng lưu ý rằng hai bài tập này chỉ tác động đến cơ transverse abdominis (nằm bên trong cơ bụng 6 múi gọi là rectus abdominis).
Cơ transverse abdominis chỉ được kích thích khi bạn thực hiện hai bài tập này với trọng lượng vừa đủ. Cơ transverse abdominis khi mạnh mẽ có thể coi như là một chiếc đai lưng tự nhiên của cơ thể, giúp vùng trung tâm trở nên khỏe mạnh. Điều này sẽ làm cho cơ bụng trở nên chắc chắn hơn và bụng phẳng hơn.
“Tôi thường thấy nhiều người tập Squat và Deadlift với đeo đai lưng mà không quan tâm đến trọng lượng. Không nên sử dụng đai lưng khi bạn không biết cách hợp lý với nó” Capurso nói.
Hãy tránh kỳ vọng quá nhiều từ Squat và Deadlift về cơ bụng. Bởi vì những động tác này yêu cầu giữ lưng thẳng, không hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi (gọi là rectus abdominis).
Tập ở nhiều góc độ khác nhau
Chú ý rằng việc tập ngực thường bao gồm ít nhất 3 góc độ, như là nghiêng lên cho phần trên và nghiêng xuống cho phần dưới. Tương tự, cơ bụng cũng cần được tập ở nhiều góc độ khác nhau.
Cơ rectus là cơ dài, cần tập đa dạng để phát triển đầy đủ. Tập nhiều bài đa dạng và ở các góc độ khác nhau để có bụng 6 múi to, dày và đồng đều.
Uốn cong lưng của bạn
Bí quyết này thường bị quên: Khi tập bụng, hãy uốn cong cột sống. Việc giữ cột sống thẳng chỉ đúng cho các bài tập khác, nhưng với cơ bụng, uốn cong cột sống mang lại hiệu quả tốt hơn.
Khi tập bụng, nhớ uốn cong lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhiều người quên đi sự quan trọng của việc chuyển động từ hông và thắt lưng. Sự uốn cong bắt đầu từ thắt lưng và yêu cầu sự kiểm soát của cơ rectus.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ kiểm soát uốn cong lưng, không chỉ là chuyển động của khớp hông.
Nâng cao đầu gối của bạn hơn
Nếu bạn đã từng thực hiện bài tập như Hanging Knee Raise hay Leg Raise, bạn sẽ biết rằng chúng tập trung vào bụng dưới.
Nếu bạn chỉ nâng chân hoặc gối đến 90 độ, ảnh hưởng đến cơ bụng dưới là rất nhỏ, thực tế là do co bóp cơ hông chứ không phải cơ bụng.
Nhớ nâng chân cao hơn, đây là một bí quyết quan trọng của việc tập bụng 6 múi thường bị lãng quên.
Hãy đưa chân hoặc gối của bạn lên cao hơn, đối với bài tập Leg Raise, bạn có thể nâng cả hai chân đến chạm thanh xà và uốn cong lưng để tác động đúng vào cơ bụng dưới.
Tránh cho cơ Hip Flexors tham gia vào
Hip Flexors là một nhóm cơ bên trong ổ bụng kéo dài từ lưng dưới đến đùi trên, vì sức mạnh lớn, chúng thường chịu áp lực khi bạn thực hiện các bài tập như sit up hay gập bụng trên ghế nghiêng.
Hình ảnh: Theo Bodybuilding
Thử áp dụng cách này: Gập bụng trên ghế nghiêng và tập mạnh nhất có thể. Rời khỏi ghế sau khi hoàn thành. Cảm nhận xem cơ bụng và đùi trên có nóng ran hơn không. Nếu đùi trên nóng hơn, chúc mừng, bạn đã đào sâu vào cơ bụng.
Thử lại cách này: Khi tập, giữ khớp hông linh hoạt và cảm nhận cơ bụng dưới. Nếu cảm thấy nó nóng hơn, bạn đã thực hiện đúng cách. Bí quyết này có vẻ khó khăn ban đầu, nhưng thử từ từ để làm đúng nhé.
Đừng ngần ngại những bài tập nặng
Không phải vì cơ bụng có sợi cơ phản ứng chậm mà bạn chỉ nên tập với tạ nhẹ và nhiều lần. Cơ bụng cũng chứa sợi cơ nhanh, hãy sử dụng bài tập nặng với ít lần lặp để kích thích cơ.
Bắt đầu bài tập bụng với các độ kháng (giúp vượt qua trở ngại và củng cố cơ bụng) như Cable Crunches, Crunch Machine để phát triển cơ sâu bên dưới bụng.
Tập trung vào cơ liên sườn của bạn nhiều hơn
Đối với nhiều người, việc tập cơ liên sườn thường chỉ bằng cách làm các động tác side bend (nghiêng theo chiều dọc) hoặc xoay cơ bụng với thanh tạ. Nếu bạn cũng thực hiện như vậy, hãy nâng cao hơn nữa.
Thay vì chỉ tập những bài xoay người, hãy thử những bài tập kháng lực như Cable Chop (kéo cáo chéo) hoặc Pallof Presses. Cả hai bài tập này sẽ tạo áp lực hiệu quả lên cơ liên sườn của bạn.
Hãy tích hợp chúng vào bài tập bụng hàng ngày của bạn và hãy nhớ giữ kỹ thuật đúng.
Ngoài những bài xoay, các động tác dọc 2 bên cũng quan trọng. Thử ngay Hanging Leg Raise With Twist (treo người nâng chân chéo) hoặc Cable Crunch With Twist (quỳ gập bụng chéo với máy kéo cáp).
Xây dựng kế hoạch tập luyện của bạn
Với một số người, bài tập cơ bụng chỉ là việc thực hiện 3 bộ với 20 lần cuối cùng trong buổi tập. Nếu bạn thường xuyên làm như vậy, hãy biến nó thành một lịch trình như sau:
Việc thực hiện nó cuối buổi sẽ giúp bạn dễ dàng hơn. Nhưng đừng giới hạn chỉ là 3 bộ với 20 lần lặp. Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cũng cần tăng trọng theo thời gian. Điều này giúp cơ bụng trở nên lớn mạnh hơn, khỏe mạnh hơn và hỗ trợ tốt hơn trong các bài tập đòi hỏi nhiều nhóm cơ (như squat, deadlift chẳng hạn).
Bất kể bạn tập nhóm cơ nào, nếu bạn tạo sự thoải mái trong luyện tập, bạn đang ngăn cản sự phát triển của mình. Cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với cường độ bạn đặt ra. Hãy tập nặng hơn, nghỉ ít hơn và chọn những bài tập khó khăn hơn.
Tổng Kết
Hãy kiên trì: Việc có bụng 6 múi thường mất thời gian hơn so với các nhóm cơ khác, đặc biệt là đối với những người có lượng mỡ bụng nhiều. Nhưng nếu bạn áp dụng đúng 8 bí quyết tập bụng 6 múi được chia sẻ ở đây, ước mơ về vóc dáng 6 múi của bạn sẽ không còn xa xôi. Hãy chia sẻ những bí quyết này với bạn bè của bạn để họ cũng có thể trở nên quyến rũ như bạn nhé.
Tác Giả: Duẫn Mạc Phong
Từ khóa: 8 chiến thuật tập bụng 6 múi mới lạ
0 Thích
