Active Rest - Làm thế nào và tại sao bạn nên thực hiện trong ngày nghỉ tập năm 2025?
Active Rest - Lợi ích và cách thực hiện cho ngày nghỉ tập
Hãy thực hiện Active Rest để cơ bắp được phục hồi tốt hơn trong những ngày nghỉ tập. Đừng nằm dài, hãy tận dụng thời gian nghỉ để thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức khỏe và tâm trạng.
Active Rest - Bí quyết tăng cường phục hồi cơ bắp
Active Rest là những hoạt động hoặc bài tập có cường độ nhẹ hơn, giúp máu lưu thông, kích thích sự phục hồi cơ bắp. Đồng thời, Active Rest còn giúp duy trì tâm trạng tích cực và năng lượng trong ngày nghỉ.
Active Rest là phương pháp phù hợp với mọi người, đặc biệt là những ai không muốn ở nhà nhàm chán trong những ngày nghỉ. Việc này giúp tránh tình trạng mất hứng thú và tâm trạng giảm khi trở lại tập luyện.
Bao lâu là đủ cho Active Rest?
Thời gian thực hiện Active Rest phụ thuộc vào mức độ tập luyện của từng người, có thể kéo dài từ 15 đến 60 phút mỗi lần.
Những bài tập Active Rest nào phù hợp?
Có nhiều cách thực hiện Active Rest, dưới đây là một số gợi ý cho bạn.
1. Tai Chi (Thái cực quyền) - Một trong những lựa chọn tuyệt vời cho Active Rest.
Đội nhóm thích xem phim kiếm hiệp chắc chắn sẽ không xa lạ với Thái cực quyền. Đây là một loại võ thuật nổi tiếng của Trung Quốc, với các động tác chậm rãi kích thích hệ thần kinh, giúp tinh thần bình tĩnh và giải toả căng thẳng từ cuộc sống và tập luyện.
Tập Thái cực quyền giúp giải toả căng thẳng hiệu quả
Thực hành Thái cực quyền mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sinh khí, giảm đau và cải thiện tư duy. Đây cũng là bài tập thiền định giúp giảm căng thẳng.
2. Yoga - Sự lựa chọn hoàn hảo cho Active Rest
Yoga là hình thức Active Rest tuyệt vời sau những buổi tập căng thẳng. Không chỉ giúp tâm trạng tốt hơn, mà còn cải thiện linh hoạt cơ thể, kiểm soát hơi thở và cơ bắp.
Yoga mang lại sự tĩnh lặng, cải thiện lưu thông máu và thư giãn
Yoga cũng giúp cải thiện sự lưu thông máu, giúp phục hồi chấn thương từ tập luyện nhanh chóng.
3. Bài tập với dây kháng lực - Phương pháp khôi phục hiệu quả
Thực hiện bài tập với dây kháng lực là cách tốt để phục hồi. Sử dụng khoảng 30% khả năng tối đa và tập trung vào sự thoải mái.
Tập với dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích mà không gây đau. Hãy cân nhắc nghỉ nếu cảm thấy không thoải mái.
Tập với dây kháng lực giúp cải thiện lưu thông máu và cung cấp dinh dưỡng cho các mô nhanh chóng.
Chọn 5-8 bài tập toàn thân với dây kháng lực, thực hiện mỗi bài khoảng 40 giây, nghỉ 20 giây và lặp lại 3-4 lần.
Nếu cảm thấy đau khi tập, hãy chuyển sang các hoạt động khác và không cần ép bản thân.
4. Bài tập Active cho vùng hông và cơ lõi
Cơ hông và cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động hàng ngày. Bài tập cho hai nhóm cơ này sẽ giúp chuẩn bị chúng cho những buổi tập tiếp theo.
Không quên tập luyện vùng hông và cơ lõi trong những ngày nghỉ.
Thực hiện các bài tập cho hai nhóm cơ này sẽ cải thiện sự chuẩn bị cho những buổi tập chính sau này.
Các bài tập như Bird Dog, Dead Bug, Plank, Fire Hydrant, Glute Bridge... đều là lựa chọn tốt cho vùng hông và cơ lõi.
5. Bài tập Bò
Theo chuyên gia sửa lỗi tập luyện Dani Almeyda, bài tập Bò giúp xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng và tập trung cũng như cải thiện tư thế cơ thể.
Động tác Bò đơn giản nhưng mang lại sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Một buổi tập Bò nhanh trong 5 phút có thể thách thức tim, phổi, cơ bắp và các khớp, mang lại cảm giác tươi mới trong ngày nghỉ.
6. Áp dụng kỹ thuật giãn cơ Self-myofascial release
Kỹ thuật tự giãn cơ Self-myofascial release là một lựa chọn được ưa chuộng bởi các VĐV.
Kỹ thuật tự giãn cơ Self-myofascial release (SMR) hay còn gọi là tự giải phóng mạc cơ, thường sử dụng foam roller, bóng medicine hoặc con lăn cầm tay... Việc thực hiện SMR giúp điều chỉnh sai lệch cơ, giảm căng thẳng cơ bắp và nâng cao sự linh hoạt của khớp.
7. Bơi lội
Hoạt động bơi lội giúp bạn thư giãn theo những cách mà khó có thể thực hiện được trên mặt đất.
Bơi lội là một hình thức Active Rest được ưa chuộng, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và tăng cường lưu thông máu, cải thiện tim mạch.
8. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm
Đi bộ là một hình thức Active Rest phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong trạng thái ổn định giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ khoảng 4-6 điểm trong thang điểm 0-10, thời gian từ 30-40 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
9. Đạp xe là một sự lựa chọn không tồi
Đạp xe cũng là một lựa chọn không tồi cùng với những lợi ích về sức khỏe tim mạch và không tác động nhiều đến các khớp.
Nếu bạn không thích chạy bộ, hãy đạp xe. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng thiết bị tập trong phòng, đạp xe vẫn giữ được lợi ích về sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực cho các khớp.
10. Đi bộ đường dài
Thả mình vào thiên nhiên, đi bộ đường dài là một cách phục hồi thú vị và bổ ích cho sức khỏe.
Đi bộ đường dài (Hiking) trong khu vực rừng cây giúp giải phóng tinh thần và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đi bộ đường dài ở vùng gần thiên nhiên, địa hình đa dạng sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe lão hóa.
11. Trượt patin
Trượt patin không chỉ tăng nhịp tim, mà còn cải thiện kỹ năng não bộ, tuần hoàn máu, cơ lõi và cân bằng. Điều quan trọng là nó vô cùng vui mắt.
Nếu bạn chưa thử, hãy thử trượt patin - đảm bảo bạn sẽ thích mê ngay. Nó không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn cải thiện kỹ năng não bộ, tuần hoàn máu, cơ lõi, và cân bằng. Và điều quan trọng nhất là nó vô cùng vui. Bạn đồng ý chứ? :D
Đăng bởi: Lợi Ngọc
Active Rest là gì ? Tại sao bạn nên thực hiện trong ngày nghỉ tập ? - Tìm hiểu ngay tại đây
0 Thích
