Bài tập 12 phút cho vóc dáng hoàn hảo và năng lượng sôi động hàng ngày năm 2025

Nếu muốn bắt đầu mỗi sáng với sự hứng khởi, hãy bắt đầu buổi tập ngay sau khi mở mắt.

Vì sao? Việc tập luyện không chỉ giúp kích thích cơ thể bạn mà còn cung cấp năng lượng để đối mặt với mọi thách thức: họp, công việc, và cả đống email chờ giải quyết.

Không chỉ vậy, duy trì thói quen này sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc nhanh chóng. Mỡ thừa và cảm giác thiếu tự tin sẽ không còn là vấn đề.

Bài tập 12 phút để có thân hình đẹp và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Chúng tôi hiểu bạn có thể đang nghĩ gì. Hầu hết mọi người thường nói rằng họ không có thời gian tập thể dục vào buổi sáng. Nhưng nếu có một bài tập nhanh chóng và hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay trong phòng ngủ hoặc phòng khách của mình, liệu bạn sẽ thử không?

Amanda Butler, một huấn luyện viên ở New York, đã tạo ra bài tập cường độ cao kéo dài 12 phút để biến nó thành một thói quen sáng giúp kích thích tim mạch và làm cho cơ bắp hoạt động.

Butler chia sẻ: “Bài tập này kéo dài ngắn, chỉ 30 giây cho mỗi đợt, vì vậy mục tiêu là thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong thời gian 30 giây đó,” Butler nói. “Bạn cần tự thách thức và đạt tới giới hạn tối đa.”

Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho việc xây dựng một thói quen mới mỗi ngày với bài tập 12 phút buổi sáng. Bắt đầu thôi!

Mở đầu cho một ngày mới với đợt tập luyện đầy năng lượng.

Tận hưởng bài tập 12 phút ngay sau khi tỉnh dậy vào buổi sáng.

Thói quen mới bắt đầu mỗi ngày với bài tập 12 phút ngay sau khi thức giấc. Chi tiết về từng động tác sẽ được hướng dẫn ở phần dưới.

Chuỗi 3 vòng, mỗi vòng:

Tiếp theo:

Hướng dẫn thực hiện động tác

Đọc kỹ hướng dẫn và xem video đi kèm để thực hiện chính xác các động tác:

1. Đẩy Cơ (Push-Up)

Đẩy Cơ là động tác chống đẩy (hít đất).

Nằm xuống sàn, ở tư thế plank, vai đặt thẳng trên tay, chân mở rộng, kích hoạt cơ bụng, hóp xương chậu để cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ khuỷu tay gần cơ thể, uốn cong chúng và hạ thấp xuống đất, sau đó đẩy thẳng lên để thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại.

2. Air Squat

Air Squat là động tác squat không cần dụng cụ, từ tư thế đứng chuyển sang ngồi xuống.

Đứng với bàn chân mở rộng hơn chút so với bề rộng vai, mũi chân thẳng hoặc hơi hướng ra ngoài. Giữ trọng lượng ở gót chân và ngực, uốn cong đầu gối và ngồi xuống như ngồi lên ghế, cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân và sử dụng chân để đứng lên. Lặp lại nhanh chóng.

3. Ngồi Dậy (Sit-Up)

Ngồi dậy là động tác tương tự gập bụng, nhưng phạm vi chuyển động lớn hơn.

Nằm xuống, hai chân gần nhau, đầu gối hướng ra hai bên như hình kim cương. Đặt tay phía sau hoặc bên cạnh đầu. Giữ chân và cổ chỗng định, co cơ bụng để ngồi lên. Co cơ bụng lần nữa và từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một. Lặp lại.

4. Burpee

Burpee là động tác hoạt động toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ một cách hiệu quả.

Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt hai tay xuống đất trước mặt và đẩy chân ra phía sau vào tư thế chống đẩy. Hạ ngực xuống đất với tay dưới vai. Đẩy cơ thể lên, nhảy chân vào, đứng thẳng và kết thúc bằng cánh tay trên đầu khi nhảy lên. Lặp lại liên tục một cách nhịp nhàng.

5. Tricep Dip

Tricep Dip là bài tập tay sau rất hiệu quả. Bạn chỉ cần một chiếc ghế, hoặc một chiếc bàn.

Đứng trước ghế và hạ người xuống để đặt hai tay phía sau lưng, tay duỗi thẳng, chân duỗi trước mặt, bụng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay gần cơ thể, không di chuyển nửa dưới, uốn cong khuỷu tay và hạ mông về mặt đất. Đẩy lên và lặp lại động tác.

6. Jump Squat

Jump Squat là bài tập kết hợp squat với động tác nhảy.

Đứng với bàn chân mở rộng hơn chiều rộng vai, mũi chân thẳng hoặc hơi quay ra ngoài. Giữ trọng lượng ở gót chân và ngực, uốn cong đầu gối và ngồi xuống như khi ngồi lên ghế, đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân và sử dụng chân để nhảy lên. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại ngay. Tiếp tục lặp lại, nhanh chóng.

7. Plank kết hợp giơ cánh tay

Giữ cơ thể ở tư thế plank truyền thống. Duy trì tư thế và nâng tay phải lên, duỗi cánh tay ra phía trước. Đưa nó trở lại và thực hiện tương tự với cánh tay trái. Tiếp tục luân phiên giữa các cánh tay.

Tác giả: Huỳnh Trúc Ly

Từ khóa: Bài tập 12 phút để có vóc dáng đẹp và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng