Bài tập thể hình cơ bản cho người mới tập năm 2025

Bạn muốn rèn luyện cơ bắp và duy trì sức khỏe tốt? Dưới đây là một số bài tập thể hình cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy áp dụng chúng vào kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được sự hiệu quả tốt nhất.

1. Hít đất - Bài tập cơ bản

Một bài tập thể hình phổ biến là hít đất, giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ. Bạn có thể thực hiện mọi lúc và mọi nơi, đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ bụng.

Bên cạnh đó, ảnh hưởng đến cả sự linh hoạt của hệ thống hô hấp và cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ vai và ngực.

Bài tập đẩy cơ bản

2. Gập bụng

Gần như ai cũng có thể thực hiện bài tập thể hình này, phù hợp cho cả nam và nữ. Tránh thực hiện nếu bạn đang mang thai. Hãy tập trên thảm sàn để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập kéo xà đơn

Kéo xà đơn là một bài tập phổ biến mang lại hiệu quả cho sự phát triển của cơ vai và cơ ngực.

Thực hiện động tác bằng cách nắm chặt cả hai tay lên thanh xà một cách kiên trì. Sử dụng sức mạnh từ tay để nâng và hạ cơ thể. Bài tập thể hình cơ bản này phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có thanh xà chắc chắn, như công viên hoặc phòng tập, hoặc thậm chí tại nhà.

4. Đẩy tạ đôi đứng

Nếu bạn muốn thực hiện một bài tập thể hình đơn giản, thì đứng đẩy tạ đôi là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, giúp phát triển vùng cơ vai trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Bài tập thể hình đứng đẩy tạ đôi

5. Bài tập gập người nâng tạ

Bài tập thể hình này thường được nam giới ưa chuộng hơn do tác dụng của nó làm phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Giúp phái mạnh có thể có thân hình mạnh mẽ, cường tráng hơn.

6. Tập luyện với máy kéo cáp

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đến phòng tập thể dục. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện tập luyện với máy kéo cáp.

7. Nằm trên ghế đẩy tạ

Bài tập này phù hợp cho nam giới và có thể thực hiện tại phòng tập gym hoặc tại nhà. Nằm trên ghế đẩy tạ giúp hoạt động tối đa các nhóm cơ vai, ngực và tay của bạn.

Bài tập thể hình nâng tạ đứng

8. Bench Dips

Bài tập thể hình cơ bản này phù hợp cho cả nam và nữ.

9. Bước chân dài

Đây là một bài tập thể hình cơ bản vô cùng hiệu quả, áp dụng linh hoạt cho cả nam và nữ. Lunge giúp phát triển cơ mông và duy trì sự ổn định tốt.

10. Gập chân người tù

Bài tập này kích thích cơ mông, cơ chân một cách tối ưu và đơn giản nhất. Thường xuyên thực hiện Prisoner Squat sẽ giúp phát triển cơ ngực, chân và mông một cách hiệu quả.

Bài tập thể hình Prisoner Squat

11. Plank

Bài tập này không yêu cầu chuyển động nhưng vẫn tạo độ săn chắc cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ ở bụng, tay, chân và mông. Chỉ cần nằm sấp, giống như động tác hít đất, đặt hai khuỷu tay xuống sàn và giữ người thẳng. Với bài tập thể hình cơ bản này, bạn sẽ có được một thân hình khỏe mạnh.

Do đó, với những bài tập thể hình cơ bản được đề xuất ở trên, bạn có thể lựa chọn để tạo sự đa dạng cho buổi tập mà không gặp sự nhàm chán, đồng thời vẫn đảm bảo hiệu quả trong việc định hình cơ thể.

Đăng bởi: Như Huỳnh

Từ khóa: Bài tập thể hình cơ bản dành cho người mới tập