Bạn đã tìm hiểu về bài tập psoas march với sức đề kháng chưa năm 2025?

Psoas march với dây đàn hồi, hay còn gọi là hip march với dây đàn hồi, là một bài tập cơ bản nhằm kích thích nhóm cơ hông. Sử dụng dây đàn hồi không chỉ giúp tăng cường cơ hông mà còn tạo thêm khó khăn cho bài tập.

Muốn biết thêm về cách thực hiện psoas march với dây đàn hồi và những lợi ích của nó, hãy đọc tiếp bài viết này!

Các ưu điểm của bài tập psoas march với sức đề kháng

Psoas march với dây đàn hồi - Bí quyết tăng cường sức mạnh cơ gập hông

Các cơ gập hông mạnh mẽ giúp linh hoạt gập và ép đùi, quan trọng khi cúi người. Để duy trì sức khỏe cơ gập hông, bài tập psoas march với dây đàn hồi là lựa chọn hoàn hảo.

Thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này giảm căng cơ gập hông và đau thắt lưng. Bài tập còn cung cấp lợi ích nâng cao, giúp củng cố cơ và ngăn chặn đau lưng.

Vận động viên cần cơ hông mạnh để thi đấu sẽ hưởng lợi lớn từ việc thêm psoas march vào chế độ tập luyện của họ.

Nhờ tính linh hoạt và khả năng điều chỉnh, bài tập này dễ dàng tích hợp vào bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm nhiều cấp độ tập luyện khác nhau, bắt đầu với việc kích hoạt cơ bằng động tác psoas march.

Thực hiện bài tập trước khi bắt đầu chương trình tập luyện chính giúp kích thích cơ gập hông và chuẩn bị phần dưới cơ thể cho những hoạt động đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sức bền. Psoas march với dây đàn hồi thường được sử dụng trong các kịch bản vật lý trị liệu để củng cố sức mạnh hông và cải thiện ổn định xương chậu.

Mọi người đều cần sự linh hoạt của cơ gập hông khi tham gia các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang, ngồi xổm và nhiều hoạt động khác. Vì vậy, psoas march với dây đàn hồi mang lại nhiều lợi ích giúp bạn thực hiện những hoạt động này một cách linh hoạt và hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện động tác psoas march với dây đàn hồi

Để đạt hiệu suất tốt nhất từ psoas march, quan trọng nhất là tuân thủ đúng tư thế và kỹ thuật thực hiện. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, sử dụng tường để hỗ trợ. Đứng quay mặt vào tường, tay duỗi thẳng và lòng bàn tay chạm vào tường. Bắt đầu psoas march theo các bước sau:

1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, giữ cơ core chặt.
2. Sử dụng dây đàn hồi quanh mũi giữa hai bàn chân, bắt đầu với độ căng nhẹ và tăng dần.
3. Sắc cơ bụng, nâng đầu gối phải lên trước mặt cho đến khi đùi song song với sàn.
4. Khi đùi nâng lên, đưa tay trái lên cao.
5. Hạ chân phải và tay trái, lặp lại cho chân trái. Đưa tay phải lên cao khi đùi trái nâng lên.
6. Thực hiện 8-10 lần cho mỗi chân, xen kẽ giữa 2 chân.

Ban đầu, bạn có thể tập mà không cần dây đàn hồi và không cần đưa tay lên cao

Các sai lầm thường gặp khi tập psoas march với dây đàn hồi

Trong quá trình thực hiện psoas march với dây đàn hồi, hãy cẩn trọng để tránh những sai lầm sau:

Cúi lưng hoặc gù lưng

Bài tập yêu cầu nâng cao chân mà vẫn giữ ổn định và mạnh mẽ ở hông và vùng core. Nếu cơ thể mất cân bằng hoặc phạm vi chuyển động quá lớn, có thể làm cúi lưng hoặc gù lưng. Để tránh điều này, hãy cân nhắc chọn dây đàn hồi với độ căng nhỏ hơn hoặc giảm biên độ chuyển động của đầu gối.

Chọn sai dây đàn hồi

Dải dây đàn hồi hoặc dây kháng lực có độ căng khác nhau, thường được phân biệt bằng màu sắc. Trong bài tập này, nên sử dụng dây loop band (dây đàn hồi tạo thành hình tròn). Màu vàng thường có độ căng thấp, phù hợp cho người mới bắt đầu. Màu xanh lá, đỏ, xanh dương tương ứng với độ căng tăng dần. Dây màu đen thường chỉ dành cho người tập thể dục nâng cao.

Chọn loại dây loop band phù hợp

Không kích thích các cơ chính

Vận động các cơ vùng core khi thực hiện psoas march với dây đàn hồi giúp bảo vệ thắt lưng, ngăn ngừa cong lưng và giảm áp lực cho cột sống. Tuy nhiên, nhiều người thường không tập trung vào việc kích thích đầy đủ nhóm cơ. Đừng quên siết chặt các cơ quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

Điều chỉnh động tác và các phiên bản nâng cao của psoas march với dây đàn hồi

Psoas march là bài tập linh hoạt phù hợp với mọi cấp độ luyện tập. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng, nằm, hoặc kết hợp với xà đơn hoặc ghế dài.

Điều chỉnh động tác theo ý muốn

Tùy chỉnh psoas march với dây đàn hồi dễ dàng. Nhớ giữ tư thế và kỹ thuật đúng. Bạn cũng có thể thử tập mà không cần dây đàn hồi để tập trung vào động tác và tư thế.

Sau khi làm quen, bạn có thể thử tập với dây đàn hồi. Điều chỉnh phạm vi di chuyển chân để cảm thấy thoải mái nhất.

Một phương pháp điều chỉnh khác là thay đổi độ căng của dây. Bắt đầu từ mức độ căng thấp, tăng dần khi đã quen.

Các biến thể walking lunge

Để làm cho psoas march với dây đàn hồi thách thức hơn, bạn có thể nâng cao chân lên ghế dài. Nằm xuống sàn, đặt chân lên hộp với gót chân trên hộp, và nâng hông lên khỏi mặt đất. Kéo một chân gần ngực, giữ chân còn lại trên hộp. Đây là bài tập tốt cho cơ vùng core.

Một biến thể nâng cao của bài tập là thực hiện psoas march khi treo trên thanh xà. Sử dụng dây đàn hồi quanh mũi chân và thực hiện bước đi như hướng dẫn.

Điều chỉnh độ an toàn và thận trọng

Psoas march với dây đàn hồi là bài tập an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Người có chấn thương, đau thắt lưng hoặc vấn đề ở hông cần thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập. Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau.

Kết hợp psoas march với các động tác khác

Kết hợp psoas march với dây đàn hồi hoặc các động tác tương tự trong chuỗi bài tập sau:

Psoas march với dây đàn hồi là động tác đơn giản nhưng kích thích cơ gập hông và phần dưới cơ thể. Sử dụng nó để khởi động tăng cường hiệu suất luyện tập và ngăn ngừa đau lưng. Hãy trải nghiệm ngay để hưởng lợi ích to lớn!

Đăng bởi: Quỳnh Anh

Từ khoá: Bí quyết hiệu quả với psoas march và dây đàn hồi