Bí kíp tập luyện ở phòng tập: Nhẹ nhàng hơn để đạt được sức khỏe tốt hơn! năm 2025
Tập nặng là yếu tố kích thích cơ bắp phát triển, nhưng không phải lúc nào cũng tập nặng sẽ mang lại kết quả tốt. Đôi khi, tập nhẹ hơn cũng là lựa chọn đúng đắn.
Nghe có vẻ mới mẻ, nhưng nhiều người vẫn nghĩ rằng, tập càng nặng và lâu thì cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.
Khi bạn tăng trọng lượng ở mức 5×5 với trọng lượng tối đa có thể, lý thuyết cho thấy phương pháp này hiệu quả để phát triển cơ bắp mạnh mẽ, tuy nhiên chỉ mang lại kết quả ngắn hạn và không phù hợp cho việc duy trì lâu dài.
Đừng hiểu lầm ý của tôi, tập nặng vẫn cần thiết để tăng sức mạnh. Người tập luyện lâu dài thường có những buổi tập nhẹ 1-2 ngày trong tuần, không phải vì họ giảm trọng lượng mà vì họ tăng số lần lặp và số bài tập, vẫn đạt được hiệu suất tốt như tập nặng.
Mặc dù giảm trọng lượng, nhưng tăng số lần lặp và số set, họ vẫn đạt được hiệu suất tốt như khi tập nặng.
Làm thế nào tập nhẹ có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn?
Đa số mọi người thường tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp cao tại phòng tập. Những người tập lâu năm hiểu rằng tập nhẹ là thực hiện hơn 15 lần lặp trong một set, giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nó không tăng cường sức mạnh như khả năng đẩy trọng nặng.
Các bài tập nhẹ trong chương trình tập sức mạnh được thiết kế để phát triển sức mạnh cơ bắp, không phải để phì đại. Sức mạnh và nội lực luôn đi đôi với nhau, không thể có sức mạnh mà thiếu nội lực.
Để tạo ra sức mạnh tối đa, bạn cần tốc độ. Đối với các bài tập nặng như Bench Press, Squat, Deadlift, bạn cần đủ sức để đẩy thanh nhanh, đặc biệt ở điểm dưới cùng, nơi cơ bắp yếu nhất.
Chính vì lý do đó, bạn nên có những buổi tập nhẹ để dạy cơ thể cách di chuyển trọng lượng nhanh hơn.
5 yếu tố quan trọng cần lưu ý khi rèn luyện nội lực
Tập nhẹ và nhiều lần lặp không đảm bảo nội lực. Để tăng cao hơn 1RM, bạn cần thực hiện nhiều hơn, đặc biệt là tối ưu hóa những điều sau đây.
1. Tần suất (Frequency)
Trong kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo có ít nhất một buổi tập hằng tuần kết hợp Nội lực/Sức mạnh/Phì đại lần lượt.
Không nên quá tải cơ bắp trong ngày tập nhẹ; những buổi tập nặng đô sẽ tự nhiên đòi hỏi sự cố gắng để tăng sức mạnh.
Tăng cường cơ bắp mạnh mẽ trong một buổi rồi để chúng nghỉ ngơi, sau đó quay trở lại với trọng lượng nặng.
Một cách khác là thêm động tác Nội lực vào mỗi buổi tập Sức mạnh.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với burpees, mỗi set 2-3 lần và 3-5 hiệp. Sau đó, tiếp tục với các bài tập ngực khác như thường lệ. Tương tự khi tập chân, thực hiện một bài squat nhảy. Nếu bạn tập nhóm cơ khác trong cùng buổi, hãy bắt đầu bằng các bài tập Nội lực cho nhóm cơ đó trước.
Dù cách thứ hai tạo cảm giác tập nội lực nhiều hơn, tổng khối lượng tập trong tuần cũng giống như cách luân phiên tập.
2. Lựa chọn trọng lượng
Khi lập lịch tập nội lực, tôi thích sử dụng các bài tập cơ thể (không cần dụng cụ) có độ kích thích mạnh như Jump Squat hoặc plyometric push-ups hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ.
Với các bài tập sử dụng tạ, tôi chọn trọng lượng khoảng 50% 1RM của mình (so với 80-95% 1RM ở các buổi tập nặng).
Trong các bài tập tập trung nội lực khác, tôi thường lựa chọn mức tạ ở khoảng 25RM của mình.
Chọn mức tạ nhẹ vừa đủ vì quá nặng sẽ làm chậm chuyển động của bạn. Để tập nội lực, bạn cần mức tạ đủ nặng để tạo áp lực, nhưng vẫn giúp bạn thực hiện nhanh chóng.
3. Tốc độ từng lần lặp
Mọi lần lặp trong buổi tập nội lực cần được thực hiện với hiệu suất nhanh và mạnh mẽ nhất có thể. Nhanh ở đây có nghĩa bạn thực hiện hít đất với tốc độ nhanh nhất có thể, và với các bài tập dùng tạ, mặc dù không giảm trọng lượng, bạn vẫn cố gắng thực hiện mỗi động tác một cách nhanh nhất trong khả năng kiểm soát.
Sử dụng bóng Y tế hoặc máy Smith để tập nội lực là một lựa chọn tuyệt vời, giúp giải phóng trọng lượng tại điểm xuất phát mà không làm chậm lại. Các dây đàn hồi cũng là công cụ hiệu quả cho mục đích này.
4. Số lần lặp
Số lần lặp trong mỗi set là một biến số quan trọng, nhưng thường bị lạm dụng trong tập nội lực. Với trọng lượng nhẹ, có thể bạn muốn thực hiện nhiều lần lặp để đạt được sự mệt mỏi. Tuyệt đối không nên!
Buổi tập nội lực không nên đưa cơ bắp gần giới hạn, vì khi đạt đến sự mệt mỏi, bạn sẽ giảm tốc độ và không thể duy trì sự nhanh nhẹn. Hãy giữ ở mức khoảng 8 lần lặp hoặc ít hơn.
Khi không có cảm giác mệt mỏi do số lần lặp cao, đừng lo lắng, đó là điều bình thường. Hãy nhớ rằng, để kích thích cơ bắp, chúng cần trải qua những động tác nhanh chóng.
5. Thời gian nghỉ ngơi
Thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập sức mạnh nên linh hoạt tùy thuộc vào số lần lặp bạn thực hiện. Đừng để cơ bắp mệt mỏi quá sớm.
Nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các set khi tập nội lực. Dù số lần lặp thấp, hãy giữ thời gian nghỉ đủ để cơ bắp phục hồi. Không nên giảm thời gian nghỉ khi bạn cảm thấy năng động. Hãy duy trì thời gian nghỉ để tối ưu hiệu suất.
Nghỉ ngơi đầy đủ để thực hiện các động tác nổ cần sức mạnh. Mục tiêu là phục hồi hoàn toàn giữa các set, không phải để cảm thấy mệt mỏi.
Nếu một bài tập có 3 set và 3 lần lặp, đừng chỉ giới hạn ở 9 lần lặp; có thể bạn làm được, nhưng lần cuối cùng sẽ không mạnh mẽ và bùng nổ như những lần đầu, dù bạn có chú ý hay không.
Vậy tập nội lực sẽ thực hiện như thế nào?
Tôi tin vào việc tăng cường dần dần và liên tục đối mặt với thách thức bằng trọng lượng cao hơn hàng tuần (hoặc giai đoạn) để trở nên mạnh mẽ hơn.
Trong nhiều chương trình tập sức mạnh, tôi khuyến nghị giữ nguyên trọng lượng trong các buổi tập nội lực. Điều này chủ yếu là do có nhiều động tác nội lực, như Box Jump, Lunge Jump, Plyo Push Up, được xem như bài tập thể hình và không cần thêm trọng lượng. Ngay cả với các bài tập khác có thể sử dụng trọng lượng, tôi không muốn vi phạm nguyên tắc này.
Điều này có nghĩa là tiến triển là quan trọng trong tập luyện. Vậy làm thế nào để tiến triển mà không tăng trọng lượng? Câu trả lời là tăng tổng khối lượng (Volume), tức là tăng số lần lặp trong mỗi bài tập.
Có 2 cách chính để tăng khối lượng tập là thực hiện nhiều set hơn hoặc nhiều lần lặp hơn.
Ví dụ 1
Ví dụ 2
Nhìn vào đó, khối lượng tập tăng dần qua các tuần. Với ví dụ 1, đơn giản hóa hơn một chút, bạn chỉ cần thực hiện 3 set mỗi bài và tăng số lần lặp. Tổng khối lượng tăng từ 9 lên 15 lần trong 3-4 tuần tiếp theo và 24 lần trong tuần 5-6.
Với ví dụ 2, các set và lần lặp tăng dần mỗi tuần, chỉ tăng số set hoặc số lần lặp trong tuần tiếp theo mà không tăng cả hai.
Điều này tạo ra hiệu ứng cầu thang với bước nhảy đáng kể về khối lượng mỗi tuần.
Ví dụ, nếu bạn hoàn thành toàn bộ số lần lặp ở mức cao nhất mỗi set, tổng số lần lặp sẽ là: 6 lần cho tuần 1, 9 lần cho tuần 2, 10 lần cho tuần 3, 15 lần cho tuần 4, 14 lần cho tuần 5 và 21 lần cho tuần 6.
Từ tuần 2 đến tuần 3, tổng khối lượng chỉ tăng thêm một set và từ tuần 4 đến tuần 5 khối lượng giảm xuống 1 lần lặp. Về cơ bản, tổng khối lượng được giữ nguyên trong trường hợp này.
Sau đó, có sự gia tăng đáng kể về số lần lặp từ các tuần tiếp theo và gần như bạn luôn tăng khoảng 50% tổng khối lượng sau mỗi giai đoạn.
Tôi ưa thích phong cách tập cầu thang này vì kết hợp tổng khối lượng cho phép cơ bắp thích nghi và phục hồi kịp thời, giúp hiệu suất tăng mạnh trong các tuần tiếp theo.
Cách rèn luyện nội lực
Hãy đưa các hướng dẫn trên vào chương trình tập của bạn. Tôi gợi ý bạn nên thực hiện chương trình tập toàn diện. Chọn một động tác cho mỗi nhóm cơ và thực hiện từ 2-3 set trong khoảng 3-8 lần lặp. Sử dụng mức tạ khoảng 50% 1RM hoặc 25RM, tập trung vào chất lượng của từng lần lặp: Nhanh, mạnh mẽ và đúng tư thế.
Dưới đây là danh sách các động tác rèn luyện nội lực tuyệt vời mà bạn nên thử. Thay đổi giữa các loại thiết bị, ví dụ như sử dụng tạ đơn thay vì thanh đòn hoặc tạ chuông Kettlebell. Khi sử dụng thanh đòn, giữ nó đủ nhẹ để thực hiện các đợt lặp bùng nổ.
Toàn bộ cơ thể
Chân ta
Ngực hùng mạnh
Lưng và xô sức mạnh
Vai và đường vai quyến rũ
Tay đằng sau, tạo nên đường cong quyến rũ
Tay phía trước và cẳng tay đầy sức mạnh
Bắp chân vững chắc
Bụng săn chắc và cuốn hút
Hy vọng bài viết này mang đến sự cảm hứng cho chế độ tập luyện của bạn. Hãy nhớ rằng, không phải lúc nào cũng cần phải đạt đến nỗ lực tối đa. Thỉnh thoảng, việc tập nhẹ hơn cũng có thể mang lại sức mạnh bùng nổ. Như câu ca dao xưa: "Lùi một bước để tiến ba bước". Chúc bạn thành công!
Tác giả: Lê Quỳnh Hoa
Từ khóa: Bí mật tập gym - Tăng sức mạnh với cách tập nhẹ!
0 Thích
