Bí quyết giảm cân sau tết để lấy lại vóc dáng nhanh chóng năm 2025

Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể giúp bạn giảm cân sau tết thành công. Ý nghĩa thực sự của việc giảm cân? Xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể. Coi chừng hiệu ứng Yo-yo khi giảm cân. Hướng dẫn đo lường lượng chất béo, protein và carbohydrate. Hướng dẫn tập luyện nâng tạ và HIIT. Quá trình đo lường và giữ thái độ tích cực.

Giảm cân sau tết có thể trở thành truyền thống với nhiều người. Làm sao để giảm béo sau tết hiệu quả? Hãy áp dụng các hướng dẫn sau đây.

Bạn có thể tìm kiếm trên Google với từ khóa cách giảm cân sau tết và sẽ nhận được hàng trăm ngàn kết quả hướng dẫn. Tuy nhiên, đa phần chỉ là cách khá là tào lao như "tắm nhiều hơn" hoặc "tập nhiều hơn" mà không đưa ra hướng dẫn cụ thể.

Để giảm cân sau tết, bạn chỉ cần thực hiện 3 bước: ăn ít calo, tăng cường tập luyện và duy trì. Đơn giản như vậy!

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể giúp bạn thành công trong việc giảm cân sau tết.

Ý nghĩa thực sự của việc giảm cân là gì?

Nếu bạn đặt câu hỏi "làm sao để giảm cân", đó là một câu hỏi mơ hồ và thực sự không phản ánh đúng vấn đề bạn đang đối mặt.

Cơ thể của bạn chia thành 2 phần: khối lượng mỡ và khối lượng không có mỡ.

Khối lượng không có mỡ bao gồm cơ bắp, cơ quan, xương, mô liên kết và nước. Đơn giản là những thứ còn lại sau khi loại bỏ tế bào mỡ khỏi cơ thể.

Khối lượng cơ bắp chiếm phần lớn trong khối lượng không có mỡ và càng nặng hơn khối lượng mỡ. Cơ bắp ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, giúp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ.

Cơ bắp nhiều còn mang lại lợi ích cho khớp, tăng sự nhạy bén và cân bằng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Mặc dù mỡ nghe có vẻ không tốt, nhưng cơ thể vẫn cần một lượng chất béo thiết yếu để duy trì chức năng tự nhiên. Lượng chất béo cần thiết tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động.

Trung bình ở phụ nữ, tỷ lệ mỡ là 21-32%, trong khi ở nam giới là 8-19%. Mức độ cao có thể gây ra các vấn đề về cân nặng như tiểu đường, ung thư, và bệnh tim mạch.

Vì vậy, giảm cân ở đây nên hiểu là giảm mỡ.

Xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn.

Để bắt đầu hành trình giảm cân sau tết, hãy thực hiện việc thâm hụt calo. Để biết cần thâm hụt bao nhiêu calo, bạn cần xác định lượng calo cần cho cơ thể mỗi ngày.

Bảng tỷ lệ mỡ ở người trưởng thành

Để thực hiện điều này, bạn cần biết về TDEE (Tổng lượng calo cần trong 1 ngày) - tổng calo cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động hàng ngày.

Để tính toán TDEE, bạn có thể sử dụng công cụ tại link sau và nhập thông tin cần thiết.

Chú ý rằng TDEE chỉ là con số tương đối chính xác, không phải là chính xác 100%. Để giảm cân an toàn, hãy ăn ít hơn 10-20% lượng calo từ TDEE bạn đã tính toán.

Khi đã xác định lượng calo cần ăn hàng ngày, bắt đầu thực hiện và ghi chép để điều chỉnh cho tuần tiếp theo (ăn nhiều hơn hoặc ít hơn chút).

Hãy nhớ rằng, dù có áp dụng bất kỳ mẹo giảm cân nào, ăn uống lành mạnh và tập thể dục vẫn là chìa khóa quan trọng. Không có phép màu nào giúp giảm cân mà không cần kiêng ăn, không cần tập luyện.

Dù bạn nghĩ rằng "Tập luyện và ăn uống kiểu đó mất thời gian", nhớ rằng đó là đầu tư vào sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Tôi hiểu suy nghĩ của bạn, nhưng đừng lo, việc này chỉ tốn ít thời gian của bạn mà thôi, không đến nỗi bạn không thể làm được gì khác.

Để ý đến hiệu ứng Yo Yo

Hiệu ứng Yo Yo thường xuyên xuất hiện khi giảm cân mà không hiểu rõ về cách giảm cân an toàn. Việc giảm calo để giảm cân đúng, nhưng giảm càng nhanh thì nguy cơ tăng cân trở lại càng cao.

Mặc dù giảm calo là cách để giảm cân, nhưng giảm càng nhanh không phải là giải pháp lâu dài. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng lâu dài, hãy hướng đến giảm cân một cách ổn định và bền vững.

Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy thay đổi thói quen ăn uống một cách dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh những biện pháp giảm cân nhanh không hiệu quả.

Hiện tượng Yo Yo có thể gây tổn thương nặng nề cho hệ trao đổi chất, làm cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn. Hãy tập trung vào giảm cân một cách ổn định và bền vững.

Trong vài tuần đầu, việc học cách đo lường calo và kiểm soát khẩu phần là quan trọng. Sau thời gian này, bạn sẽ trở nên thuận lợi hơn và không cần phải đếm calo một cách chi tiết.

Việc đếm calo từng bữa ăn có thể khá phức tạp ban đầu, nhưng khi bạn làm quen, nó sẽ trở thành một phần tự nhiên trong chế độ ăn uống giúp bạn duy trì trạng thái thâm hụt calo.

Macro và giảm cân

Cân nhắc tỉ lệ Protein, Carb, Fat quan trọng để giảm cân và duy trì sức khỏe. Giữ cân bằng chúng trong khẩu phần hàng ngày là chìa khóa cho lối sống ăn uống lành mạnh.

Lý thuyết cho biết, để giảm cân, bạn chỉ cần giảm lượng ăn hằng ngày, nhưng để đạt hiệu quả lâu dài và bảo vệ sức khỏe, cần quan tâm đến thành phần dinh dưỡng (Protein, Carb, Fat) trong thức ăn.

Dù bạn biết lượng dinh dưỡng trong thức ăn, giữ cân bằng cả 3 chất Protein, Carb, Fat là quan trọng cho bữa ăn hàng ngày, trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp.

Tùy thuộc vào sở thích ẩm thực, phản ứng cơ thể và hoạt động hàng ngày, bạn có thể điều chỉnh tỉ lệ chất béo, carb, protein. Ví dụ, 30% chất béo, 30% carb, 40% protein hoặc tỉ lệ 20:30:50. Ý là không có một quy tắc cứng nhắc, hãy linh hoạt theo tình hình cụ thể.

Thử nghiệm và điều chỉnh một số tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỷ lệ phù hợp với cơ thể của bạn. Khi bạn đã tìm được tỷ lệ lý tưởng, duy trì nó và tuân thủ chế độ ăn theo tỉ lệ đó.

Đếm macro là phương pháp nhanh chóng giúp giảm cân sau tết hiệu quả. Hãy chú ý đến tỷ lệ chất béo, carb, protein để duy trì khẩu phần lành mạnh.

Cách đơn giản để đo lường macro theo tỉ lệ chất béo, carb, protein bạn chọn. Thực hiện đúng tỷ lệ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

Dù chỉ có 3 chất là Protein, Carb và Fat, nhưng tôi hiểu nhiều bạn có thể rối bời với chúng. Hãy đọc tiếp để biết cách đo lường chúng hiệu quả.

Hãy tăng cường Carb từ nguồn thức ăn tự nhiên như rau củ và ngũ cốc. Điều này giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn khi ăn kiêng.

Ngũ cốc nguyên chất giàu dinh dưỡng và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Hãy chú ý đến chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Protein là chất cần thiết khi tăng cường vận động và giảm cân. Sử dụng Whey protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng hiệu quả giảm cân và chống đói.

Chất béo không chỉ không làm tăng cân mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân, được khoa học chứng minh. Hãy thêm vào chế độ thức ăn các nguồn chất béo tốt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh… để hưởng lợi ích này.

Sử dụng công cụ tính macro để dễ dàng tính lượng chất béo bạn cần ăn.

Kế hoạch dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì được lâu dài, tránh các biến chứng của các chế độ ăn kiêng cực đoan.

Hướng dẫn về tập luyện

Hoàn thành kế hoạch ăn kiêng, bây giờ tập trung vào phần tập luyện. Kích thích cơ thể đốt cháy calo bằng cách tập thể dục.

Bắt đầu với hoạt động mà bạn yêu thích như chạy bộ, đạp xe, tennis, đá banh, bơi lội. Tập luyện 60 phút, 3-4 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Cảm nhận đau nhức và mệt mỏi khi bắt đầu tập luyện là điều bình thường, nó sẽ giảm đi sau 1-2 tuần.

Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo từng tuần, không nên tập quá mạnh ngay từ đầu để tránh bỏ cuộc.

Nâng tạ là phương pháp xuất sắc để phát triển cơ bắp, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tạo ra cơ thể săn chắc.

Tập luyện nâng tạ tích cực tác động đến xương khớp, ngăn chặn loãng xương và giảm đau lưng dưới khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Tập nâng tạ còn giúp tăng mật độ xương, ngăn chặn mất cơ, và mang lại sự chắc chắn cho cơ bắp.

Khám phá lịch tập gym mà chúng tôi đã thiết kế sẵn để theo dõi và chọn lựa lịch tập phù hợp với bạn.

Tập luyện HIIT

HIIT là phương pháp giảm cân sau tết hiệu quả, có thể kết hợp với nhiều loại tập luyện và thiết bị khác nhau.

Thực hiện bài tập HIIT với nhịp tim trên 80% trong 30-60 giây và nghỉ ngơi 30-60 giây. Tỉ lệ thời gian tập với nghỉ là 1:1, duy trì trong khoảng 20 phút.

Bao gồm các bài tập như đạp xe, chạy bộ, bơi lội hoặc thậm chí là nâng tạ. Đừng quên khởi động và giãn cơ sau mỗi buổi tập.

Ban đầu, tỷ lệ tập và nghỉ có thể chênh lệch, nhưng từ từ bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh để duy trì tỉ lệ 1:1. Hãy cố gắng và tiến bộ nhé.

Quá trình đo lường

Chỉ số cân nặng có thể là động lực mạnh mẽ hoặc khiến bạn mất hứng thú. Nhưng hãy nhớ, cân nặng không phản ánh chính xác điều gì đang diễn ra trong cơ thể.

Hãy vui mừng nếu cân nặng giảm, đó có thể chỉ là nước. Ngược lại, đừng buồn nếu cân nặng không thay đổi, bạn có thể đang giảm mỡ và tăng cơ.

Cân nặng có thể biến đổi theo lượng nước và thức ăn bạn tiêu thụ, vì vậy hãy chọn thực phẩm một cách thông minh.

Hạn chế việc đo cân quá thường xuyên, chỉ cần một lần mỗi tuần để theo dõi. Hiệu quả lâu dài thường đến từ sự chậm rãi, giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần là lựa chọn tốt.

Không chỉ sử dụng cân, bạn có thể theo dõi quá trình giảm cân sau tết bằng cách chụp ảnh. Thay đổi trên ảnh thường phản ánh chính xác hơn cân nặng.

Hãy tránh để con số làm bạn căng thẳng. Thay vào đó, tập trung vào quá trình và kỳ vọng hiệu quả từ sự kiên trì, không cần phải đo lường quá nhiều.

Giữ tâm hồn lạc quan

Không phải mọi ngày đều hoàn hảo, có những ngày gặp khó khăn nhưng hãy chấp nhận và tiếp tục. Quan trọng là duy trì thói quen ăn ít calo và vận động đều đặn.

Chỉ cần duy trì chế độ ăn ít calo hơn và luyện tập thường xuyên, bạn sẽ không phải lo lắng nhiều. Đó là chìa khóa cho sự thành công.

Cuộc sống lành mạnh không chỉ đến từ các phương pháp tạm thời mà còn từ lối sống hàng ngày của bạn. Hãy giữ tinh thần lạc quan và tích cực để hướng đến những điều tốt đẹp nhất.

1. Hướng dẫn tập luyện và kê đơn tập thể dục theo quy định của Hội Y tế Thể dục Hoa Kỳ. (2013). Hướng dẫn thử nghiệm và kê đơn tập luyện của ACSM. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Quản lý dinh dưỡng và cân nặng. (s.d.). Truy cập từ http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
3. Hasson, R. E., Howe, C. A., Jones, B. L., & Freedson, P. S. (2011). Độ chính xác của bốn công thức dự đoán tỷ lệ trao đổi năng lượng nghỉ ngơi: ảnh hưởng của giới tính, chỉ số khối cơ thể, tuổi và chủng tộc/etnic. Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao, 14(4), 344-351.

Đăng bởi: Lê Đình Thắng

Từ khóa: Bí quyết giảm cân sau tết sao cho hiệu quả để lấy lại vóc dáng nhanh nhất