Bí quyết tập luyện để có bụng 6 múi đẹp chỉ trong 6 tuần năm 2025
- Hướng dẫn cách tập luyện để có bụng 6 múi đẹp mắt nhanh chóng trong 6 tuần
Cách tập luyện cho bụng 6 múi một cách hiệu quả chỉ trong vòng 6 tuần. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn qua từng bước cụ thể để nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi ấn tượng.
Phương pháp tập luyện để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng trong thời gian 6 tuần
Hãy thách thức bản thân với 24 bài tập tập bụng trong vòng 6 tuần để sở hữu vóc dáng 6 múi quyến rũ. Cam kết sau 6 tuần đầy nỗ lực và chế độ ăn uống đúng, bụng bạn sẽ tỏa sáng với các múi cơ rõ nét.
Trước khi bắt đầu chế độ tập luyện này, hãy tìm hiểu sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể để bạn hiểu rõ hơn về nhóm cơ bụng.
Do sử dụng ảnh động để minh họa, việc tải có thể mất một chút thời gian. Xin hãy kiên nhẫn chờ đợi hết quá trình tải ảnh.
Tập luyện bụng hiệu quả, có cơ bụng 6 múi đẹp mắt chỉ trong 6 tuần
Nguyên lý của bài tập
1. Tập trung chú ý đến từng động tác và cảm nhận sự căng trải đều trên từng khu vực cơ. 2. Hoàn thành bài tập chỉ trong 10 phút. 3. Nghỉ ngơi không quá 30 giây sau mỗi hiệp tập. 4. Dành 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập. 5. Lên lịch tập luyện 3 lần mỗi tuần.
6. Trong trường hợp chấn thương, nghỉ ngơi đầy đủ trước khi trở lại tập luyện.
Bạn có thể tích hợp dây đàn hồi vào các bài tập để đạt hiệu suất tối ưu.
Tuần đầu tiên
Thực hiện chuỗi bài tập dưới đây trong một chu kỳ, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại một lần nữa.
1. Bài tập nâng hông cao
Nằm xuống trên sàn, đặt 2 gối gần cơ thể và sử dụng gót chân để co cơ b
Bài tập nâng hông cao
Nâng hông cao và giữ vững trong 5 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần.
2. Gập bụng xoay trên bóng Swiss Ball
Thực hiện động tác gập bụng xoay trên bóng Swiss Ball
1. Ngồi lên bóng Swiss Ball, co gối và đặt tay sau đầu. 2. Nghiêng người về phía sau, sau đó căng cơ bụng để gập người lên, đồng thời vặn người về phía trái.
3. Tiếp tục nghiêng về phía sau và thực hiện động tác tương tự về phía phải.
Thực hiện mỗi bên 10-12 lần.
3. Plank nghiêng đẩy hông
Động tác Plank nghiêng đẩy hông
Tập Plank là phương pháp tập luyện hiệu quả cho bụng và chúng ta nên thực hiện thường xuyên hơn
1. Bắt đầu từ tư thế Plank nghiêng, hạ thân người xuống, sau đó đẩy hông lên để tạo ra tư thế Plank nghiêng. Giữ vững trong 5 giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại.
4. Gập bụng với bóng Swiss Ball
Thực hiện động tác gập bụng với bóng Swiss Ball
1. Nằm xuống sàn với chân đặt lên bóng Swiss Ball. 2. Căng cơ bụng, gập người lên và thở ra. Giữ vững trong 2 giây rồi lặp lại. Thực hiện 15-20 lần.
Lưu ý: Hai tay không tham gia vào việc gập bụng.
Tuần thứ 2
Các bài tập trong tuần thứ 2 này sẽ chú trọng vào việc phát triển cơ thể dưới. Thực hiện các động tác tương tự như tuần trước.
5. Gập bụng trên bóng Swiss Ball
Thực hiện động tác gập bụng trên bóng Swiss Ball
1. Ngồi trên bóng, đặt hai tay sau đầu. 2. Nghiêng người ra sau, căng cơ bụng, hít thở. 3. Gập người lên, thở ra.
Thực hiện 12-15 lần
6. Gập bụng trên bóng Swiss Ball
Thực hiện tương tự như tuần trước với 10-12 lần
7. Plank thu bóng – Plank Crunches
Plank thu bóng
1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao, đặt hai chân lên bóng. 2. Kéo chân về phía người, căng cơ bụng dưới, sau đó duỗi chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần.
8. Tư thế Plank thấp
Tư thế Plank thấp
Thực hiện tư thế Plank thấp càng lâu càng tốt.
Chỉ mới qua 2 tuần, bạn đã cảm nhận thay đổi chưa? Sẵn sàng cho những bài tập khó hơn trong những tuần tiếp theo chưa?
Tuần thứ 3
Trong tuần này, chúng ta sẽ tăng độ khó của bài tập một chút. Thực hiện toàn bộ động tác, nghỉ 30 giây và lặp lại.
9. Gập bụng ngược luốn
Gập bụng ngược luốn
Gập bụng ngược luốn được xem là phương pháp tập bụng an toàn cho cột sống hơn so với việc thực hiện gập bụng cơ bản.
1. Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay xuống, đưa hai chân lên tạo thành góc 90 độ. 2. Căng cơ bụng, nâng hông cao sao cho đầu gối gần ngực, giữ cơ căng trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện 10-12 lần.
Chú ý: Thực hiện động tác không quá nhanh và luôn giữ chế độ chậm rãi.
10. Plank Pike-Ups
Plank Pike-Ups
Tương tự như động tác thu bóng ở tuần 2, nhưng lần này không sử dụng gối, giữ chân thẳng.
1. Vào tư thế Plank cao trên bóng. 2. Căng cơ bụng, thu người lại và đẩy hông lên cao trong khi chân vẫn thẳng, đặt mũi chân lên bóng. 3. Duỗi hai chân ra và thực hiện lại động tác từ 10-12 lần.
11. Gập Bụng Nghiêng
Gập bụng nghiêng
1. Nằm nghiêng về một bên, hai chân ghép vào nhau, tay duỗi thẳng phía trước, tay còn lại đặt sau đầu. 2. Kéo đầu và vai lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
12. Đi Bộ Trong Không Khí
13. Đi Bộ Trong Không Khí
1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt 2 bên thân người. 2. Nâng chân lên cao, tạo 1 góc 90 độ, có thể nâng nhẹ 2 vai lên một chút để dễ dàng tập hơn, căng cơ bụng, và thực hiện động tác như đi bộ. Chú ý không chạm chân xuống sàn. Thực hiện 12-15 lần.
Tuần thứ 4
Trong tuần này, chúng ta sẽ kết hợp một số bài khó với nhau, vẫn theo cách thức cũ là thực hiện liên tục toàn bộ các bài, nghỉ 30 giây và thực hiện lại.
13. Bài tập nâng cao hông
Bài tập nâng hông vô cùng quan trọng
1. Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay dọc theo cơ thể và đẩy chúng xuống sàn. Kế đó, duỗi thẳng đôi chân lên cao. 2. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để đưa hông lên cao, giữ vững trong 2 giây rồi hạ xuống.
Thực hiện động tác 12-15 lần trong 2 bài tập.
14. Gập bụng trên bóng tập
Gập bụng trên bóng tập
1. Dựa lưng lên bóng, tay nắm tạ (tùy sức khỏe), hai tay duỗi thẳng qua đầu, nghiêng người ra sau. 2. Kích thích cơ bụng và gập người lên.
Thực hiện 12-20 lần liên tục trong 2 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 60 giây
Lặp lại 2 động tác trên một lần nữa và nghỉ ngơi 30 giây. Sau đó, tiếp tục thực hiện 2 bài dưới đây
15. Bài tập treo người và nâng cao chân
Tập luyện treo người và nâng chân
Thực hiện động tác Chin-up trên xà đơn, sau đó căng cơ bụng và nâng cả hai chân lên, giữ chúng ở mức 90 độ với cơ thể. Rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần trong 2 bài tập.
16. Bài tập gập bụng nghiêng trên bóng
Bài tập gập bụng nghiêng trên bóng tập
Nằm nghiêng trên bóng Swiss, bóng đặt ở vị trí hông, 2 chân tựa vào mép tường. 2 tay đặt phía sau đầu và gập cơ theo hướng cơ sườn. Trong động tác này, tập trung hạ thấp cơ thể và căng cứng cơ liên sườn.
Tuần thứ 5
Tập luyện theo cách tương tự như tuần 4. Thực hiện 2 bài đầu liên tục 2 lần, sau đó nghỉ 30 giây và chuyển sang 2 bài tiếp theo.
17. Bài plank mở rộng – Plank với tay duỗi ra phía trước
Bắt đầu từ tư thế Plank cao, dịch chuyển chân từ từ về phía sau cho đến khi bạn chạm tay xuống thấp nhất có thể. Kích thích cơ bụng và mông, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
18. Bài tập treo người xoay hông
Tập treo người và xoay hông
1. Bắt đầu từ tư thế Chin-up trên xà đơn. 2. Sau đó, căng cơ bụng và đưa cả hai chân lên cao. Đồng thời, xoay hông sang trái. 3. Hạ cơ thể về vị trí ban đầu. 4. Căng cơ bụng, đưa chân lên và xoay cơ thể sang phải.
Thực hiện động tác 10-12 lần.
Nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục thực hiện 2 bài này.
19. Bài tập Plank đẩy bóng – Plank Rollout
Plank đẩy bóng tập
1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao trên bóng. 2. Căng cơ bụng và đẩy tay về phía trước càng xa càng tốt, giữ lưng thẳng. Không để lưng chạm xuống, giữ tư thế ổn định trong 2 giây.
3. Đưa tay trở lại tư thế Plank cao trên bóng và lặp lại động tác.
20. Plank thu bóng – Plank Crunches
Thực hiện giống như tuần thứ 2 và lặp động tác này từ 12-15 lần trong 2 bài tập.
Tuần thứ 6
Sau 5 tuần rèn luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn đã đạt được sức mạnh ấn tượng. Vì vậy, chúng ta sẽ chuyển sang các động tác khó hơn, nhưng vẫn là một thách thức dễ dàng thôi.
21. Bài tập gập bụng đang duỗi chân
Gập bụng đang duỗi chân
1. Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay phía sau đầu, cùi chỏ hướng ra hai bên. 2. Nâng đôi chân lên cao và duỗi chúng ra hai bên.
3. Thực hiện động tác gập bụng từ 12-15 lần trong 3 bài tập.
22. Xoay hông trên bóng tập
1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao với chân đặt lên bóng, mở rộng 2 chân một chút để đầu gối gần mép của bóng.
2. Tiến hành xoay hông qua trái và qua phải trong khoảng 10-12 lần. Thực hiện trong 3 bài tập.
Xoay hông trên bóng tập
23. Bài tập đá chéo trên không – Scissor kick
Bài này khá khó, nên chúng ta hãy theo dõi kỹ cách thực hiện trong Video nhé.
Cách thực hiện như sau: 1. Nằm xuống sàn, đặt hai tay dưới mông, chân tự nhiên uốn cong. 2. Nâng cả hai chân lên cao, duỗi thẳng, làm căng cơ bụng.
3. Bắt đầu đưa một chân lên và hạ xuống, sau đó đổi chân còn lại. Thực hiện xen kẽ 2 chân trong khoảng 20-25 lần.
24. Động tác thu bóng hít đất – Swiss Ball Jackknife
Swiss Ball Jackknife tập
Một phiên bản nâng cao của động tác thu bóng đã tập trước đó. 1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao với cả hai chân trên bóng. 2. Thực hiện động tác thu bóng như mô tả. 3. Khi trở về vị trí ban đầu, hít đất một lần, sau đó tiếp tục thu bóng, duỗi thẳng và hít đất. Thực hiện 10-15 lần trong 3 bài tập. Sau 6 tuần rèn luyện nghiêm túc với lịch trình tập này để có bụng 6 múi, bạn sẽ tự tin hơn khi chia sẻ thành quả trên Facebook. Chúc các bạn đạt được thành công với lịch trình tập bụng của chúng tôi!
Tác giả: Tâm Hoàng
Từ khóa: Bí quyết luyện tập bụng để có vóc dáng 6 múi hoàn hảo trong vòng 6 tuần
0 Thích
