Cách ăn đúng khi chạy bộ địa hình, kỹ thuật để duy trì sức bền năm 2025
Ăn đúng trong quá trình chạy bộ địa hình là chìa khóa quan trọng để duy trì sức bền, đưa bạn đến đích trong những cuộc đua khó khăn này.
Nhớ lại lần đầu tham gia cuộc đua bộ địa hình 50k, tôi học được nhiều kinh nghiệm quý giá, trong đó việc ăn đúng trong quá trình chạy địa hình quyết định sự thành công hay thất bại trong cuộc thi.
Lúc đó, tôi khởi đầu mạnh mẽ ở nửa đầu đường đua, nhưng nửa còn lại là cuộc chiến khốc liệt khi tôi không chuẩn bị đủ đồ ăn để tái tạo năng lượng trong quá trình chạy.
Nếu bạn là một “gà mờ” như tôi lúc đó, bài viết này sẽ chia sẻ cách chuẩn bị về ăn uống và cách ăn trong quá trình chạy để có một cuộc đua hoàn hảo nhất.
Bài viết sẽ hướng dẫn cách ăn trong quá trình chạy bền để duy trì năng lượng liên tục.
Nội dung này dành cho những người chạy từ 2-4 tiếng. Những người chạy hơn 4 tiếng cần điều chỉnh dinh dưỡng theo nhu cầu riêng. Không có tiêu chuẩn nào phù hợp với mọi người, hãy thử nghiệm và điều chỉnh theo cách tốt nhất cho bạn.
Giờ chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình.
Cơ thể chúng ta tích trữ Carb và chất béo để làm nhiên liệu. Tỷ lệ lượng Carb và chất béo tích trữ phụ thuộc vào nỗ lực của bạn. Không quan trọng bạn chạy nhanh hay chậm, thường chỉ cần năng lượng từ Carb trong 90 phút liên tục.
Nếu không nạp đủ Carb, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì vậy, chạy chậm không phải lựa chọn tốt, hãy nạp Carb đều để duy trì năng lượng và tăng cường sức mạnh.
Nói chung, nếu chạy dưới 90 phút, không cần ăn trong chạy, chỉ cần ăn sau đó. Nhưng nếu lâu hơn, hãy mang thức ăn theo kế hoạch.
Lượng Calo khuyến nghị là 150-300 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào thể trạng, loại Carb, và môi trường xung quanh.
Nhiều VĐV thường ăn quá nhiều tại các trạm tiếp tế, gây khó tiêu và ảnh hưởng đến chạy đua.
Maltodextrin và Fructose là 2 loại Carb quan trọng để bổ sung năng lượng. Sử dụng cả 2 loại nếu có thể.
Khi mua thực phẩm bổ sung, chú ý kiểm tra xem chúng có cả 2 loại này hay không. Sử dụng ít nhất một lượng nhỏ cả hai để duy trì sức mạnh khi chạy.
Ghi chép những trải nghiệm thử nghiệm một cách sáng tạo
Để có cái nhìn toàn cảnh - khi bạn thử nghiệm cách ăn trong quá trình chạy bộ trên địa hình, hãy lưu giữ chúng lại trong một sổ nhật ký. Ghi lại lượng carb Maltodextrin và Fructose cũng như bất kỳ loại carb nào khác bạn sử dụng và đánh giá xem loại nào mang lại hiệu suất cao nhất. Đừng quên ghi lại cảm nhận sau khi ăn và điều kiện thời tiết hôm đó nhé.
Một số vận động viên chia sẻ rằng họ cảm thấy tốt hơn khi tiêu thụ một ít protein đặc biệt là trong và sau khi chạy bền. Nhiều thực phẩm chứa carb cũng có protein bên trong, vì vậy hãy ghi chú lại cảm giác của bạn.
Không khuyến khích sử dụng chất béo trong quá trình chạy bộ (trừ một số trường hợp cá biệt).
Việc lưu giữ kỹ thuật đầy đủ về những loại thực phẩm bạn ăn khi chạy bộ sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua thực sự.
Hãy tận dụng sức mạnh của Gel năng lượng, viên ngậm, và kẹo dẻo
Đây là những cách phổ biến nhất để cung cấp năng lượng, nhất là khi chạy bộ địa hình hoặc marathon. Chúng không chỉ dễ ăn mà còn dễ tiêu hóa, mang lại khoảng 100 calo (tùy loại).
Nhờ vào kích thước nhỏ gọn và khả năng cung cấp đầy đủ calo và carb cần thiết, hầu hết các vận động viên đều trang bị chúng cho bản thân trong các cuộc đua chạy bộ.
Cung cấp năng lượng từ thức ăn dạng rắn như thanh bar và bánh kẹp
Những sản phẩm này thường đa dạng về thành phần như Maltodextrin, Fructose, carb đơn giản và phức tạp, chất béo, cùng protein.
Hãy thận trọng khi sử dụng và đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trước khi tiêu thụ.
Khám phá sức mạnh của các loại bột
Các sản phẩm bổ sung năng lượng dạng bột giúp bạn dễ dàng hòa tan vào nước uống. Hãy tuân thủ hướng dẫn pha chế cụ thể của từng sản phẩm vì mỗi loại có cách pha chế và kích thước khác nhau để phù hợp với quy mô hấp thụ chất lỏng của bạn.
Hãy nhớ rằng, loại nước tăng cường dinh dưỡng này có ưu và nhược điểm riêng
Nếu bạn muốn bổ sung năng lượng bằng cách này, hãy thử nghiệm kỹ để đảm bảo rằng nó đáp ứng đúng nhu cầu của bạn.
Khám phá sức mạnh của thức ăn tự nhiên
Hoàn toàn có thể ăn thức ăn thật khi chạy bộ địa hình, chạy bền với các loại quả mọng nước, bơ đậu phộng, bánh kẹo, chuối, khoai tây, khoai lang, và nhiều thức ăn khác.
Khi sử dụng thức ăn tự nhiên khi chạy, cần phải thận trọng để không phải bỏ cuộc giữa chừng. Hãy thử nghiệm một số loại thức ăn tự nhiên trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn.
Những điều quan trọng khi ăn trong quá trình chạy bộ địa hình
Đăng bởi: Lâm Trình
Tìm hiểu cách ăn uống đúng khi chạy bộ địa hình, chạy bền để đạt được sự chuẩn xác nhất
0 Thích
