Cách có cơ thể săn chắc, 6 múi mà không cần phòng tập gym năm 2025?

Khi không có phòng tập gym hoặc bạn không muốn chi tiêu cao, làm thế nào để tập luyện? Bài viết này sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập gym tại nhà, tận dụng những gì có sẵn để rèn luyện cơ thể.

Làm thế nào để tập gym tại nhà?

Không cần dụng cụ đắt tiền, bạn có thể tập hít đất hoặc hít đất trên hai chồng sách để rèn luyện cơ thể của bạn.

Đối với bắp cơ trên cơ thể

Thực hiện Hít đất bằng một tay đòi hỏi sự thử thách, kể cả với người tập có kinh nghiệm. Table Row (một dạng của Cable Seated Row) là một lựa chọn tốt cho sự phát triển của lưng. Bench Dips cũng là một bài tập hiệu quả cho phần triceps với một chiếc ghế dài hoặc ghế có độ rộng phù hợp. Sử dụng hai chiếc bàn cùng chiều cao để thực hiện bài tập Dip cơ bản cũng là một lựa chọn khả dĩ.

Nếu bạn có một bình nước có trọng lượng khoảng 4kg, bạn có thể sử dụng nó để thực hiện Delt Raise (số lần lặp có thể sẽ nhiều), cũng có thể dùng để tập Bicep Curl hoặc Tricep Extension cho một số người.

Nếu bình nước quá nhẹ, bạn có thể sử dụng túi đeo, balo, sách hoặc bất kỳ vật nào khác có trọng lượng phù hợp (ví dụ như chồng sách hoặc bình nước 20 lít) để tăng trọng lượng, khiến bài tập trở nên thách thức hơn.

Tập SkullCrusher bằng cạnh bàn hoặc hít đất trồng chuối với trọng lượng là cơ thể bạn, phù hợp với sức khỏe của bạn.

Thực hiện hít xà trên khung cửa nếu ngón tay bạn đủ mạnh, hoặc trên cành cây nếu bạn có vài cây to trong nhà.

Tập cơ lõi với Sit up, Crunches, Dead Bug, Leg Raise, Plank, sử dụng bóng đá hoặc bóng chuyền như một bánh xe để tập Ab Wheel với miếng lót dưới bóng. Bài Dragon Flags hoặc Human Flags cũng là thử thách tốt cho bạn.

Về phần dưới cơ thể

Phần trên đã xong, giờ đến phần dưới, Squat và Deadlift có thể khó thay thế, nhưng có những bài tập như Lunges, Split Squat, Step Up hoạt động tốt cho đùi trước, đặc biệt là với những người đã có cơ bắp. Ngoài ra, Pistol Squat cũng là lựa chọn tốt, bạn có thể tựa vào điểm cố định để thực hiện nếu không tự tin.

Bài Nordic Hamstrings Curls rất tốt nếu có người hỗ trợ giữ cổ chân. Đối với mông, Glute Bridge phù hợp cho người mới tập và Single-leg Glute Bridges là thách thức cho người đã có kinh nghiệm. Bài Single-leg calf raises cũng tốt, bạn có thể sử dụng gạch mỏng để làm bài này hiệu quả hơn.

Nordic Hamstrings Curls rất tốt nếu có người hỗ trợ giữ cổ chân. Đối với mông, Glute Bridge phù hợp cho người mới tập và Single-leg Glute Bridges là thách thức cho người đã có kinh nghiệm. Bài Single-leg calf raises cũng tốt, bạn có thể sử dụng gạch mỏng để làm bài này hiệu quả hơn.

Tập xong trên, giờ đến dưới, có những bài như Lunges, Split Squat, Step Up tốt cho đùi trước. Bài Pistol Squat cũng là lựa chọn tốt nếu không tự tin, bạn có thể tựa vào điểm cố định để thực hiện.

Single Leg Romanian Deadlift không cần tạ có thể dễ dàng với những người đã quen với việc tập luyện, nhưng khác với Squat, nó có thể trở nên khá thách thức nếu bạn thực hiện đủ số lần lặp.

Nếu bạn thực hiện các bài tập với phạm vi chuyển động dài, hãy giảm việc uốn cong đầu gối, tập trung vào trọng tâm ở phần lòng bàn chân (gần ngón chân), đây có thể kích thích cơ đùi sau và cơ mông của bạn.

Nếu bạn muốn mua dụng cụ tập luyện, bạn nên mua gì?

Nếu bạn có nguồn tài chính dư dả và muốn mua 1 hoặc 2 thiết bị để tập luyện tại nhà, Thể Hình Channel khuyên bạn nên mua 2 thiết bị là thanh hít xà cửa và các loại dây kháng lực.

Với thanh hít xà, bạn có thể tập các bài cho cơ xô tốt hơn và với các loại dây kháng lực nó sẽ mô phỏng lại sức nặng của các loại tạ để tăng thêm hiệu quả, đồng thời vẫn tiện lợi và di động khi mang theo bất cứ đâu bạn muốn.

Với các loại dây kháng lực, khả năng tùy biến hoàn toàn phụ thuộc vào sự sáng tạo của bạn.

Ví dụ như bạn có thể vòng dây qua lưng, cầm 2 đầu dây và thực hiện hít đất hoặc bạn có thể chuyển nó thành bài Bench Press. Bạn cũng có thể cột một đầu dây ở vị trí cố định để thực hiện các bài Row hoặc đạp lên 1 đầu dây và cầm đầu còn lại để thực hiện bài Bicep Curls. Ngoài ra, có thể cột đầu dây lên vị trí cao hơn đầu của bạn và thực hiện bài Triceps Pushdown.

Hầu hết mọi bài tập đều có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện, đây là một phụ kiện thực sự hữu ích khi tập luyện tại nhà.

Nếu bạn có thêm ngân sách, bạn có thể sắm một số cặp tạ Dumbbell có thể điều chỉnh trọng lượng, dây TRX, tạ Kettlebell, hoặc bao cát... Tùy thuộc vào túi tiền của bạn mà bạn có thể lựa chọn nhé.

Với khoảng 4-5 triệu đồng để mua thiết bị, bạn có thể hoàn toàn không cần quan tâm đến việc đến phòng tập gym nữa.

Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể tăng cơ được bao nhiêu, tăng sức mạnh đến đâu nếu không đến phòng tập. Thực tế, việc tăng cơ hoặc duy trì cơ bắp không quá khó khi bạn chọn tập gym tại nhà. Mọi dụng cụ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu với số lần lặp từ 5 đến 30.

Chỉ có một nhóm cơ có thể gặp khó khăn khi tập, đó là phần cơ dọc theo cột sống. Tuy tập bài Good Morning với dây kháng lực không tốt như Deadlift hoặc Back Raise, nhưng vẫn đủ để duy trì sức mạnh và cơ bắp cho khu vực này. Với các nhóm cơ còn lại, bạn chỉ cần chút sáng tạo là có thể tập toàn bộ.

Đối với việc tập sức mạnh, người mới tập có thể tăng sức mạnh hơn với các bài tập trong bài viết này. Còn với người có kinh nghiệm, họ có thể duy trì hoặc nâng cao sức mạnh cơ bản của mình (cải thiện chức năng cơ, duy trì cơ bắp) khá tốt.

Nói một cách khác, nếu bạn không tập luyện với thanh tạ trong vài tháng, khả năng nâng trọng lượng tối đa trước đây của bạn sẽ giảm, chủ yếu là do sức mạnh cơ bắp giảm đi. Tuy nhiên, khi bạn quay lại tập luyện với thanh tạ, sức mạnh sẽ nhanh chóng quay trở lại và có thể mạnh mẽ hơn chỉ sau 2-4 tuần với hầu hết mọi người.

Video tập HIIT với dây kháng lực

Làm thế nào để lên kế hoạch tập gym tại nhà?

Để tùy chỉnh chương trình tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần chọn các bài tập tương tự với lịch tập gym bạn thực hiện và xác định cách thực hiện chúng. Nếu bạn chưa rõ cách làm, hãy tham khảo bài hướng dẫn chia lịch tập gym.

Ví dụ, thay thế Bench Press bằng hít đất, bạn có thể tăng số lần lặp hơn thay vì thêm tạ. Hoặc nếu thay Overhead Press bằng trồng chuối hít đất, bạn có thể mở rộng phạm vi chuyển động và duy trì số lần lặp mục tiêu. Sử dụng dây kháng lực, bạn có thể thêm dây để tăng độ khó của Squat, hít đất… Nếu dùng tạ hoặc bình nước, đánh dấu mực nước tương ứng với trọng lượng bạn muốn sử dụng, giúp bạn tiến bộ dễ dàng hơn trong tập luyện.

Dưới đây là danh sách các bài tập mục tiêu đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu không biết cách thực hiện, chỉ cần copy tên bài tập và tìm hướng dẫn trên Youtube.

Các bài tập đẩy (cho cơ ngực, cánh tay, vai)

Cho bài tập ngực

Cho bài tập cánh tay sau

Các dạng biến thể của Bài tập Dip

Các dạng biến thể của Bài tập Overhead Press

Cho cơ vai

Các bài tập kéo (cho cơ xô, tay trước, vai và cầu vai)

Các bài tập kéo ngang

Các bài tập kéo dọc

Kéo thẳng đứng

Cho cơ xô

Cho tay phía trước

Cho cơ vai

Cho vai bắp gân

Các động tác cho phần dưới cơ thể

Với các bài trên, bạn có thể sử dụng dây kháng lực để làm tăng thêm độ khó trong quá trình tập luyện.

Cho mông

Bài tập cho đùi phía sau

Bài tập cho cơ bụng

Bài tập cho bắp chân

Bài tập cho cẳng tay

Đó là tất cả những gì bạn cần biết để lên kế hoạch tập luyện tại nhà và tận dụng tối đa mọi nguồn lực có sẵn để rèn luyện cơ thể. Có đầy đủ dụng cụ tập tại nhà là tuyệt vời, nhưng nếu không có cũng không vấn đề, quan trọng là sáng tạo và kiên trì với việc tập luyện hàng ngày.

Chúc bạn thành công!

Tác giả: Nguyễn Nguyễn

Từ khóa: Làm thế nào để có cơ thể săn chắc, 6 múi khi không có phòng tập gym ?