Chế Độ Ăn Carb Cycling Là Gì? Phương Pháp Giảm Cân Hiệu Quả Bạn Nên Biết năm 2025
Bạn đã biết đến Chế Độ Ăn Carb Cycling Diet là gì chưa? Hãy cùng tìm hiểu về phương pháp giảm cân hiệu quả này ngay hôm nay!
Chế Độ Ăn Carb Cycling Là Gì?
Khám Phá Ý Nghĩa của Carb Cycling Diet
Chế Độ Ăn Kiêng Carb Cycling Diet là gì? Đơn giản là bạn sẽ thay đổi lượng carb theo ngày, một cách sáng tạo. Một ngày bạn có thể thưởng thức carb nhiều, nhưng vào ngày kế tiếp lại giảm xuống rất ít.
Phương Pháp Ăn này giúp bạn có thêm sự linh hoạt trong thực đơn mà không cảm thấy áp lực như chế độ ăn kiêng Low Carb.
Không chỉ phổ biến trong giới giảm cân, Carb Cycling Diet còn là lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên thể hình. Họ sử dụng chế độ này để kiểm soát mỡ thừa và duy trì năng lượng cần thiết cho sự tập luyện và thi đấu.
Về cơ bản, Carb không phải là ác, thậm chí còn mang lại lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, sự thiếu kiểm soát trong chế độ ăn dẫn đến việc nạp quá nhiều Carb, gây tích tụ mỡ và béo phì. Điều này khiến nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều Carb sẽ làm tăng cân.
Nhưng thực tế là do chế độ ăn uống không đúng, không phải Carb là nguyên nhân. Carb không có tội trong câu chuyện này.
Cách tốt nhất là tiêu thụ nhiều Carb vào buổi sáng, trước và sau khi tập, trong khi buổi tối, hãy thay thế Carb bằng Protein.
Carb không phải là vấn đề, vấn đề là người tiêu thụ Carb.
Ưu nhược điểm của chế độ Carb Cycling Diet
Ưu điểm
Nhược điểm
Phải kiểm soát thức ăn chặt chẽ: Nghe có vẻ hài hước, nhưng để duy trì theo đúng lịch trình, bạn cần phải cân nhắc kỹ về thức ăn. Tuy nhiên, khi bạn quen với chế độ, bạn sẽ không cần phải cân nhắc nhiều nữa.
Cách thực hiện chế độ Carb Cycling Diet như thế nào ?
Bạn có thể thực hiện chế độ Carb Cycling Diet theo các bước sau
Có 2 dạng lựa chọn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn
Trong ngày ăn nhiều carb nhất, bạn có thể ăn lượng carb dựa theo cân nặng của mình, trung bình từ 1,5-3g Carb cho mỗi kg thể trọng. Ví dụ, nếu bạn nặng 100kg, bạn có thể ăn lượng carb cao nhất là 300g/ngày.
Giải thích một chút về cái khoảng tăng giảm này cho các bạn chưa hiểu rõ về nó như sau:
Lấy ví dụ với các bạn nữ, cơ thể chúng ta bình quân mỗi người sẽ nạp từ 220-350g Carb mỗi ngày. Do đó, lượng carb dưới 150g sẽ được gọi là Lowcarb (Lưu ý: 1 Carb = 4 calo).
Những ngày Lowcarb, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ là mỡ để bù đắp lượng năng lượng thâm hụt từ thức ăn (ở đây chủ yếu là carb), làm mất dần lượng Glucogen trong gan.
Sau những ngày lowcarb hoặc rất lowcarb, chúng ta bật ngay vào một lượng highcarb vào cơ thể. Cơ thể sẽ lập tức nạp hết lượng carb này và chuyển nó thành Glucogen để dự trữ mà không chuyển thành mỡ.
Ví dụ về chế độ 5 ngày. Một ngày cực thấp carb sẽ ngay sau ngày nạp lượng carb cao. Việc này giúp đánh lừa cơ thể, khiến nó nghĩ bạn sẽ tiếp tục nạp carb cao sau nhiều ngày "bỏ đói", dẫn đến việc nó đốt cháy khoảng 200g carb trong cơ thể trước. Tuy nhiên, bạn lại thực hiện chỉ 50g carb, khiến nó bị âm khoảng 150g carb, tương đương 600 calo. Như vậy, chỉ với việc điều chỉnh chế độ ăn, bạn có thể giảm lượng calo mà không cần phải tăng cường hoạt động thể chất.
Phương pháp được ưa chuộng bởi các vận động viên thể hình
Các vận động viên thể hình áp dụng phương pháp này rất nhiều. Họ có thể ăn nhiều vào những ngày tập luyện nặng, nhưng giảm lượng ăn vào những ngày nghỉ. Điều này giúp họ thỏa mãn cơn thèm carb mà không lo lắng về việc tăng cân.
Phương pháp này không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn thèm carb mà còn kích thích quá trình trao đổi chất cơ thể trong 24 tiếng sau vài ngày "yên bình" do thiếu năng lượng.
Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện chế độ 3 ngày không carb, nhưng chỉ giới hạn trong 3 ngày duy nhất. Trong thời gian này, bạn sẽ chỉ bổ sung carb và chất xơ từ rau xanh (lượng carb rất ít). Hãy nhớ rằng sau 3 ngày này, bạn không nên giảm lượng carb dưới 50g trong bất kỳ ngày nào khác. Nếu bạn chưa quen với chế độ cơ bản ở trên, hãy thận trọng và nên tránh áp dụng phần này.
Những loại carb phức tạp tốt khi áp dụng chế độ Carb Cycling Diet.
| Thức ăn | Calo | Protein (%) | Carb (%) | Chất béo (%) |
| Khoai tây nướng | 90 | 8 | 1 | 3 |
| Củ từ | 118 | 5 | 95 | 1 |
| Khoai lang | 27 | 13 | 95 | 6 |
| Gạo lứt | 370 | 9 | 84 | 7 |
| Yến mạch | 333 | 14 | 88 | 7 |
| Kiều mạch | 28 | 43 | 75 | 11 |
Vậy 1 ngày thì ăn như thế nào ?
Trong danh sách trên, mình không đề cập đến một loại carb phổ biến ở Việt Nam, đó là cơm. Cơm thường được xem là carb không tốt cho cơ thể, nhưng vì nó phổ biến, nên mình không đề cập đến ở đây.
Quy tắc ăn theo chế độ Carb Cycling Diet rất đơn giản. Bạn sẽ ăn 4-5 bữa mỗi ngày, mỗi khoảng 2-3 tiếng để kích thích trao đổi chất. Lượng carb nên tập trung vào buổi sáng và sau khi tập, tránh ăn vào buổi tối.
Trong những ngày Lowcarb, tăng cường Protein và chất béo (xem danh sách thực phẩm giàu Protein và chất béo tốt). Chọn thực phẩm giàu chất xơ cũng là lựa chọn tốt trong những ngày này.
Trong những ngày HighCarb, hãy loại bỏ chất béo và ăn thịt với rau cùng carb. Ngoài ra, cố gắng tập thể dục nặng hơn một chút trong những ngày này.
Vóc dáng như này hoàn toàn trong tầm tay bạn
Chú ý: Không bỏ lỡ bữa sáng, bữa sáng cần có carb, đặc biệt vào ngày lowcarb, carb nên tập trung vào bữa sáng.
Mình không sử dụng sữa hay bất kỳ loại bánh mì nào để tối ưu việc đốt cháy mỡ trong cơ thể. Thời điểm tốt để ăn carb đơn giản là sau khi tập luyện, kèm theo việc dùng bình Whey Protein.
Hãy tích hợp tập luyện HIIT (Cardio cường độ cao) vào chế độ ăn kiêng này, cùng với lượng Protein cao để đốt cháy mỡ hiệu quả và bảo toàn cơ bắp trong cơ thể.
Đừng quá lo lắng về chỉ số đường huyết trong thực phẩm (Xem chỉ số đường huyết là gì), thay vào đó hãy tập trung vào lượng Carb bạn tiêu thụ trong ngày, đảm bảo không nên quá mức so với quy định.
Chú ý: Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng khác, hãy nghỉ 1 tuần trước khi chuyển sang chế độ này. Ngược lại, nếu bạn chưa thử nghiệm bất kỳ chế độ nào, hãy bắt đầu ngay.
Đăng bởi: Như Nguyễn
Từ khoá: Carb Cycling Diet là gì ? Phương pháp giảm cân hiệu quả bạn nên biết
0 Thích
