Chế Độ Giảm Cân Cấp Tốc: Sức Khỏe Là Quan Trọng năm 2025
- Giảm Cân Nhanh Với Các Phương Pháp Hiệu Quả
Giảm Cân Cấp Tốc: Cân Nhắc Trước Khi Thực Hiện
Lưu Ý
Giảm Cân Nhanh Với Các Phương Pháp Hiệu Quả
Phần 1: Ăn Uống Hợp Lý
Khi nói về việc giảm cân, 70% thành công đến từ chế độ ăn hàng ngày. Dù bạn tập luyện cừ khôi, nhưng nếu chế độ ăn không khoa học, công sức của bạn sẽ vô ích. Điều chỉnh chế độ ăn là biện pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, không lo tác dụng phụ.
Ăn uống khoa học là gì? Nếu bạn chưa biết, hãy đọc tiếp dưới đây nhé.
Bổ sung trái cây và rau củ tươi
Một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ là do lượng đường quá nhiều. Nếu bạn thích ngọt, hãy thay thế đồ ngọt bằng trái cây.
Đường trong trái cây dễ tiêu hóa hơn đường tinh luyện, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ chất xơ.
Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, rau củ và trái cây còn cung cấp lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn muốn thay thế đồ ngọt bằng trái cây, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây nhé.
Thêm vào chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, giảm tinh bột
Bánh mì nguyên hạt, yến mạch, mì ống từ nguyên liệu tự nhiên, khoai lang, gạo lứt là những lựa chọn tốt cho tinh bột và ngũ cốc.
Kết hợp Protein, tinh bột và rau củ một cách cân đối sẽ giúp bạn có bữa ăn hỗn hợp, tốt cho việc giảm cân cấp tốc.
Việc loại bỏ hoàn toàn carb không phải là phương pháp đúng. Tinh bột cần thiết cho cơ thể và việc loại bỏ nó hoàn toàn sẽ gây hậu quả không lường trước. Hãy giảm lượng tinh bột, đừng loại bỏ hoàn toàn nó.
Tinh bột từ khoai lang, yến mạch, gạo lứt có thể chế biến thành nhiều món ngon, đừng lo sợ chán ngấy khi sử dụng.
Ngoài ra, hãy tránh đồ ăn đã chế biến sẵn và chứa nhiều dầu mỡ như đồ hộp, gà rán KFC… Đây là những thực phẩm không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.
Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ và thực phẩm giàu protein
Người béo phì thường tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo, đặc biệt là thịt mỡ. Để giảm cân nhanh chóng, hãy tránh sử dụng thịt mỡ.
Lựa chọn thịt nạc có càng ít chất béo càng tốt. Ví dụ, khi ăn thịt bò, chọn thịt có ít mỡ nhất có thể; đối với thịt gà, hãy loại bỏ da gà.
Việc tiêu thụ thịt nạc không chỉ giúp hạn chế chất béo không tốt mà còn tăng cường cơ bắp. Cơ bắp nhiều hơn giúp cơ thể săn chắc hơn và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Tránh sử dụng các loại thịt nguội giàu chất béo xấu như xúc xích, thịt hun khói… Hãy chọn thịt tươi làm thay thế.
Nếu bạn thực hiện ăn chay hoàn toàn và không dùng thịt, hãy tham khảo bài viết về cách bổ sung protein cho người ăn chay để có danh sách các món giàu protein nhé.
Ngoài ra, nếu yêu thích uống sữa, hãy chọn các loại sữa ít béo hoặc sữa tách béo.
Áp dụng các thực phẩm giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn
Để giảm cân cấp tốc, bạn cần kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hãy kết hợp những món dưới đây vào bữa ăn để kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Chuyển sang chế độ ăn nghiêm túc
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy chuyển sang chế độ ăn nghiêm túc và áp dụng một số phương pháp ăn kiêng như:
Hạn chế muối
Muối khiến cơ thể giữ nước, gây phù và gây khó khăn trong việc giảm cân. Ăn ít muối giúp giảm phù và hỗ trợ giảm cân cấp tốc.
Ăn ít muối cải thiện vị giác, bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn mà không cần nhiều muối.
Uống cà phê
Caffeine trong cà phê giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và lợi tiểu, loại bỏ độc tố trong cơ thể.
Uống cà phê hàng ngày, khoảng 4 tách, không gây tác dụng phụ theo nghiên cứu của Đại học Harvard.
Hãy uống cà phê một cách cẩn trọng, đừng quá thái quá mức được. Caffeine trong cà phê có thể kích thích quá trình lipolysis, giúp giải phóng chất béo trong máu và từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thường xuyên uống 4 tách cà phê không đường và sữa mỗi ngày có thể giúp đạt được trạng thái giảm cân lý tưởng.
Tuyệt đối không nên nhịn ăn
Nhịn ăn không phải là cách giảm cân tốt nhất, nó thậm chí là một sai lầm lớn mà nhiều người vẫn áp dụng. Điều này có thể gây hậu quả nặng nề cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn đều 3 bữa mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn so với việc nhịn ăn. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ giữ mỡ và không tiêu thụ năng lượng hiệu quả.
Nhịn ăn có thể làm giảm trao đổi chất của cơ thể, khiến quá trình tiêu hao mỡ trở nên khó khăn hơn và gây ra hậu quả không tốt về sức khỏe sau này.
Hiệu ứng Yoyo là nguy cơ lớn, sau khi ngừng nhịn ăn, bạn có thể tăng cân nhanh chóng. Đây là hậu quả nghiêm trọng của việc áp dụng phương pháp nhịn ăn.
Nhịn ăn không phải là cách giảm cân hiệu quả, ngay khi bỏ qua phương pháp này, bạn sẽ thấy sự tăng cân đột ngột.
Phần 2: Bài tập giảm cân hiệu quả
Dinh dưỡng chiếm 70% thành công, nhưng 30% còn lại là do quá trình tập luyện. Đừng bỏ qua phần quan trọng này nếu muốn giảm cân thành công.
Ngồi ít chính là một nguyên nhân gây tăng cân. Di chuyển nhiều là cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng.
Luôn dành thời gian để vận động, không cần quá cố gắng, bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào.
Nếu bạn thường ít vận động, hãy thay đổi thói quen bằng cách:
Thực hiện động tác nhịp điệu và cardio cơ bản
Để bắt đầu hành trình giảm cân nhanh chóng, hãy tập nhịp điệu và cardio.
Tập 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút. Nếu bạn lâu không vận động, hãy bắt đầu từ những bước nhẹ nhàng sau thời gian nghỉ ngơi.
Tận dụng các máy tập tại phòng tập gym
Phòng tập gym có nhiều loại máy móc khác nhau cho bạn lựa chọn.
Sử dụng các máy chạy bộ, máy Elliptical, máy leo thang…, hãy thử tất cả và tận dụng các tùy chọn để tập thêm nhé.
Cách sử dụng các máy này thường rất đơn giản, nếu không biết bạn có thể hỏi những người tập cùng, họ sẽ vui lòng chỉ cho bạn cách sử dụng.
Tham gia các lớp Aerobic
Aerobic luôn là lựa chọn yêu thích vì bạn không tập luyện một mình, điều này giúp tạo động lực cao hơn. Có nhiều loại để bạn lựa chọn.
Thực hiện các bài tập toàn thân
Tập toàn thân yêu cầu vận động toàn bộ cơ thể, giúp đốt calo hiệu quả hơn so với việc tập từng nhóm cơ riêng lẻ.
Tập toàn thân có thể là HIIT hoặc tập với tạ, cả 2 đều giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Đừng bỏ qua loại tập này nhé.
Lưu ý khi tập toàn thân, bạn cần nghỉ ít nhất 24 tiếng trước khi tập lại, tốt nhất là 48 tiếng. Trong thời gian nghỉ đó, bạn có thể tập các hình thức khác.
Đừng ngần ngại tập với tạ.
Nghe đến việc tập với tạ, nhiều người sợ hãi, đặc biệt là chị em phụ nữ vì lo sợ sẽ trở nên “thô” như nam giới. Thực tế, tập gym là phương pháp giảm cân nhanh nhất trong các chương trình tập luyện.
Bởi vì sao? Bởi vì tập gym giúp tăng cơ bắp, và cơ bắp chính là cơ quan tiêu thụ năng lượng liên tục 24/24, điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản, bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân trên các trang thể hình, chỉ cần tuân theo lịch trình đó là đủ.
Chị em cần tập tạ nhiều hơn, không chỉ giúp giảm cân mà còn tạo nên những đường cong quyến rũ. Đừng lo, không khiến bạn trở nên nam tính, mà chỉ tôn thêm sự quyến rũ như hoa hậu thôi.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung nên là một phần trong dinh dưỡng, nhưng để có hiệu quả, bạn cần kết hợp chúng với việc tập luyện. Chúng hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.
Hãy nhớ, thực phẩm bổ sung không phải là thuốc, chỉ là hỗ trợ giúp quá trình diễn ra nhanh hơn.
Đơn giản, ăn đúng mang lại 1.5 thành công, tập đúng thêm 1 nữa. Sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thêm 0.5 thành công. Đó là toàn bộ!
Khi tập luyện, hãy sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Casein, Creatine, BCAA, Glutamine… chúng sẽ tối ưu hóa kết quả tập của bạn.
HÃY LOẠI BỎ NGAY các sản phẩm quảng cáo giảm cân cấp tốc trong 1 tuần MÀ KHÔNG CẦN TẬP LUYỆN hoặc KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG. Chỉ là lời nói đầu óc thôi đấy. Nếu ai đề xuất như vậy, nên né xa họ ngay.
ĐỪNG QUÊN NỈNH NHOẢNG
Nếu nghĩ rằng tập nhiều thì giảm cân nhanh hơn thì CÓ và KHÔNG.
ĐÚNG vì đốt cháy calo nhanh, NHƯNG SAI vì mệt mỏi, cơ bắp quá tải dễ gây chấn thương. Chấn thương khiến tinh thần suy sụp, thiếu hứng thú với tập luyện. Tập trì trệ, không giảm cân nhanh được.
Nên nghỉ ngơi ít nhất 24 tiếng cho mỗi nhóm cơ và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nếu không biết lập lịch tập, đọc bài viết về lịch tập gym cho người mới.
Phần 3: DỤNG CỬ HỌC SẮP
Hành trình giảm cân là một chặng đường dài, chúng ta cần tìm kiếm động lực để vượt qua mà không bị mất hứng thú giữa chừng. Dưới đây là một số cách giúp bạn tạo động lực cho mình.
Sáng tạo trong việc kiểm soát khẩu phần
Có nhiều cách giúp bạn ăn ít hơn mà không gây cảm giác đói khó chịu, hãy thử áp dụng những cách này:
Mỗi bữa ăn, giảm ít nhất 3 miếng
Sáng tạo trong việc kiểm soát thèm ăn
Nếu bạn là người mê ăn vặt và khó kiểm soát, khi chuyển sang ăn kiêng sẽ gây “bứt rứt” trong bạn vì “cơn nghiện ăn” không ngừng quay vòng. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng, việc kiểm soát thèm ăn là không thể thiếu.
Hạn chế ăn ngoại
Tránh ăn ngoài vì khó kiểm soát chất lượng thực phẩm. Bạn không biết nguyên liệu trong món ăn, có chất béo, muối cao hay không, thường khẩu phần cũng dày hơn so với nhà. Nếu không cần thiết, hãy ưu tiên tự nấu ăn tại nhà.
Nếu đi ăn, hãy đi cùng nhóm nhỏ. Nghiên cứu cho thấy, ăn cùng nhóm lớn thì bạn có thể ăn nhiều hơn bình thường.
Tập trung khi ăn, không kết hợp làm việc khác như đọc sách, xem TV... Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn.
Ăn sáng với ngũ cốc
Nghiên cứu cho thấy ăn sáng với ngũ cốc hiệu quả hơn trong việc giảm cân. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc tự nhiên hoặc yến mạch giàu dinh dưỡng và chất xơ.
Thay vì bữa sáng thông thường, thử sữa tách béo để kiểm soát calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Hãy tham gia nhóm giảm cân để có sự cam kết và động viên từ mọi người.
Việc giảm cân cùng nhóm sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đạt được mục tiêu.
Tham gia câu lạc bộ giảm cân để có cam kết và sự hỗ trợ từ mọi người.
Đừng quên thưởng cho bản thân sau những thành công nhỏ trong hành trình giảm cân.
Giảm cân cấp tốc có áp lực, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và thưởng cho bản thân khi đạt được.
Giới hạn lần ăn nặng hơn để duy trì quá trình giảm cân, không để một lần ăn vượt quá giới hạn.
Bước 4: Những điều cơ bản trong giảm cân nhanh
Ghi chép chính xác khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ghi chép khẩu phần ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn đến 2.75kg, hãy thử áp dụng để kiểm soát khẩu phần của mình nhé.
Hãy ghi chép chi tiết từng thứ bạn ăn, từ đồ ăn, gia vị cho đến cách nấu. Đây là cách giúp bạn kiểm soát calo tốt hơn.
Để giảm cân cấp tốc, hãy ăn theo lượng calo được chỉ định và đọc kĩ thành phần dinh dưỡng trong từng món ăn bạn lựa chọn.
Sử dụng nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng như MyFitnesspal để theo dõi thức ăn mọi lúc mọi nơi.
Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Biết được nhu cầu calo cá nhân thông qua chỉ số BMR và TDEE để giảm cân hiệu quả hơn.
Áp dụng lượng calo cần thiết hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.
Khuyến nghị cắt giảm từ 5-10% lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả.
Cắt giảm từ 5-10% lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp giảm cân an toàn hơn.
Thêm 170 calo vào khẩu phần hàng ngày vì chúng ta thường ăn nhiều hơn những gì ghi chép lại.
Tìm hiểu cách chia Macro khi ăn nếu có thời gian để nắm rõ hơn về dinh dưỡng.
Lập kế hoạch giảm cân cụ thể và tuân theo nghiêm túc.
Kế hoạch cụ thể giúp đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Lên kế hoạch từng tuần để ăn và tập luyện, tránh quyết định tại chỗ.
Hãy luôn duy trì uống đủ nước hàng ngày.
Nước giúp cơ thể hoạt động tốt, dưỡng ẩm da và làm no dạ dày mà không tăng calo. Nam giới nên uống 3 lít, nữ 2.2 lít nước hàng ngày.
Uống nước trước bữa ăn giúp giảm calo, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu chỉ ra việc này giúp giảm cân đến 44% trong 12 tuần.
Phần 5: Mẹo nhỏ giúp giảm cân cấp tốc hơn
Nguồn hình ảnh: Wikihow
Tác giả: Hiếu Huỳnh
Từ khoá: Giảm cân cấp tốc | Kiến thức về ăn uống và tập luyện giảm cân
0 Thích
