Chiến lược làm nhỏ bắp chân cho những người có bắp chân to đạt hiệu quả tối đa năm 2025
- Chế độ dinh dưỡng chính là chìa khóa thành công
- Bài tập giảm bắp chân hiệu quả
- Bây giờ, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách thu nhỏ bắp chân phù hợp với từng loại bắp chân.
- Hãy khám phá cách làm nhỏ bắp chân cho 2 loại bắp chân to
Bắp chân to muốn thon gọn là mối lo lắng hàng đầu của phụ nữ. Khác với nam giới thích có cơ bắp, đa số phụ nữ mong muốn sở hữu bắp chân mảnh mai hơn. Hãy xem cách làm nhỏ bắp chân cho những người có bắp chân to do nhiều mỡ hoặc cơ bắp nhiều như thế nào nhé.
Phương pháp làm cho bắp chân trở nên thon gọn hơn
Để thành công trong việc giảm kích thước bắp chân, trước hết bạn cần hiểu rõ nguyên nhân làm cho bắp chân trở nên to. Điều này là chìa khóa quan trọng để giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
Nhiều yếu tố dẫn đến việc phụ nữ có bắp chân to hơn so với người khác. Ngoài yếu tố di truyền, thói quen ăn uống và sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng trong vấn đề này.
Vậy là, ngoại trừ trường hợp thứ 3, cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả chính là giải quyết 2 vấn đề nói trên.
Về chế độ ăn uống
Hãy loại bỏ thực phẩm giàu đường, đồ ngọt, nước ngọt có ga, chất kích thích, dầu mỡ, thực phẩm đóng gói và hạn chế muối. Thay vào đó, tăng cường ăn rau xanh, giảm muối, ăn nhiều hạt, và bổ sung protein từ thịt nạc, trứng, sữa, whey protein, cùng trái cây tự nhiên để cung cấp vitamin. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ mỡ thừa và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.
Tiếp theo, quan trọng nhất là uống nước. Hãy chọn nước lọc và uống đúng cách để hưởng lợi ích đốt cháy mỡ thừa và cân bằng hormone.
Bài tập giảm bắp chân
Bước tiếp theo là phần tập chân. Trước khi bắt đầu, xác định loại bắp chân của bạn để chọn bài tập phù hợp.
Được rồi, bây giờ chúng ta sẽ khám phá cách làm nhỏ bắp chân tùy thuộc vào từng loại bắp chân cụ thể.
Nhóm bài tập làm nhỏ bắp chân 1: Áp dụng cho cả hai loại bắp chân lớn ở trên
Những bài tập này là dạng kéo giãn cơ bắp chân của bạn. Hãy thực hiện chúng để làm nóng cơ trước khi chuyển sang nhóm bài tập dành riêng cho từng loại bắp chân.
Bài 1: Ngồi gập người về phía trước
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, từ từ gập người về phía trước, đưa 2 mũi tay tới chạm vào mũi chân. Dùng tay kéo mũi ngón chân về phía bạn và giữ im đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra và có cảm giác nóng lên. Tiếp tục giữ im thêm 15 giây và lặp lại 3 lần như vậy nhé.
Bài 2: Chùng chân – Lunge
Đứng thẳng vững, sau đó bước chân tới phía trước rộng rãi và chầm chậm hạ thấp cơ thể, hãy chú ý không nhấc gót chân phía sau lên cao, duy trì việc đặt chân đầy đủ trên mặt sàn. Nếu bạn cảm nhận đôi chân căng tròn và ấm áp, đó là dấu hiệu bạn đang thực hiện đúng, giữ vững trong 10-15 giây rồi đổi sang chân kia.
Lặp lại quy trình này 5 lần với mỗi chân nhé.
Bài 3: Tăng cường cơ bắp chân – Dãn cơ Bắp Chân trên Bậc Thang
Trước hết, hãy chuẩn bị một bậc thang cao (ví dụ như cầu thang). Đặt một chân lên trên bậc thang và chỉ đặt nửa bàn chân lên đó, với gót chân chạm mặt sàn. Chân còn lại đặt xuống sàn.
Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận sự căng tròn và ấm áp trong cơ bắp chân. Giữ vững trong 15-20 giây rồi chuyển sang chân kia. Lặp lại quy trình này 5 lần với mỗi chân.
Bài 4: Chó cúi đầu – Tư Duy Chó Cúi Đầu
Đây là một động tác trong bài tập Yoga và cách thực hiện động tác bạn hãy xem clip để nhìn thấy rõ nhất nhé.
Thực hiện tư thế chữ V ngược này trong vòng 25-30 giây, và nhớ cảm nhận sự căng và nhiệt độ trên bắp chân để đảm bảo tập luyện đúng cách. Đặt gót chân gần mặt đất để tăng hiệu quả. Hạn chế đứng bằng đầu ngón chân để tránh làm tăng kích thước thay vì làm cho chân trở nên thon gọn.
Bài 6: Tư thế chiến binh – Warrior Pose
Tư thế chiến binh không chỉ là bài tập Yoga, mà còn là một trải nghiệm khác biệt. Điều này giống như đứng chùng chân ở trên, nhưng có một chút biến đổi trong tư thế.
Xem video dưới đây để học cách thực hiện chuỗi động tác tạo nên tư thế Warrior theo chuẩn Yoga. Nếu bạn gặp khó khăn, chỉ cần thực hiện bước cuối cùng của chuỗi động tác.
Bài 7: Tư thế tam giác – Triangle Pose
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, mở rộng hai chân hơn vai và đưa hai tay lên ngang vai.
Chậm rãi nghiêng người về phía trái để tay trái chạm xuống chân trái, tay phải duỗi lên cao, tập trung nhìn theo tay phải.
Bài 8: Forward Fold Post – Đứng gập người
Bài này giống với bài ngồi gập người đã trình bày trước đó, nhưng lần này bạn sẽ thực hiện ở tư thế đứng thẳng (đối với người mới tập, hãy giữ thấp nhất có thể).
Bài 8: Tập Pilates
Nếu bạn chưa biết về Pilates, hãy đọc bài viết giới thiệu về Pilates. Đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời được ưa chuộng bởi các ngôi sao hàng đầu thế giới để giữ gọn gàng cơ thể.
Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu cách làm cho bắp chân trở nên mảnh mai đối với cả hai loại bắp chân.
Với đôi chân cường tráng như của bạn, hãy thử những hoạt động như đạp xe, đi bộ, hoặc bơi lội để tôn lên sự săn chắc của bắp chân.
Đối với những người có cơ bắp mạnh, hãy chạy bộ trên địa hình phẳng, giữ tốc độ chậm và bước nhỏ. Tương tự, khi đạp xe, duy trì tốc độ chậm và chọn địa hình phẳng. Bơi lội cũng là cách tốt để duỗi ra bắp chân hiệu quả.
Nếu bạn gặp vấn đề với bắp chân to do cơ bắp, hãy tránh tăng áp lực lên nó. Giữ cho tập luyện nhẹ nhàng và hiệu quả nhất.
Phương pháp giảm kích thước bắp chân cho những chân đầy mỡ
Những người cần tập luyện nhiều hơn là những người đang đối mặt với vấn đề bắp chân to do mỡ. Để giảm kích thước, hãy tập trung vào bài tập giảm mỡ toàn bộ cơ thể với tạ hoặc luyện cardio. Điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và giảm kích thước bắp chân.
Ngoài những bài tập giảm mỡ, hãy thử những bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân để có kết quả săn chắc tốt nhất.
Bài 1: Vũ Điệu Nhảy Độc Đáo
Vũ Điệu Nhảy Độc Đáo là một hoạt động Cardio vô cùng hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ, giúp cơ thể trải qua nhiều động tác linh hoạt, tạo áp lực khỏe mạnh cho đôi chân và loại bỏ mỡ không mong muốn.
Không chỉ giúp giảm cân một cách nhanh chóng, Vũ Điệu Nhảy Độc Đáo còn là bí quyết làm cho đôi chân trở nên thon gọn và đẹp mắt.
Hãy bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ. Những người mới tập có thể trải qua cảm giác đau nhức, nhưng đừng lo lắng, điều này là hoàn toàn bình thường và sẽ giảm đi sau vài buổi tập.
Khi nhảy, tận dụng mũi chân thay vì bàn chân đầy đủ. Nếu bạn muốn thách thức bản thân, hãy thực hiện xoay cơ thể một hoặc hai vòng mỗi lần nhảy để tăng cường tốc độ giảm mỡ ở đôi chân.
Bài 2: Hít Đất
Bài 1: Squat - Bí Quyết Cho Vóc Dáng Đẹp
Nếu bạn muốn có vóc dáng đẹp và săn chắc, Squat là bài tập không thể thiếu. Đây là phương pháp hoàn hảo để làm cho vòng 3 trở nên quyến rũ và đùi trở nên săn chắc hơn.
Bài 3: Nâng Gót Chân - Đường Cong Hoàn Hảo
Đây là một bài tập xuất sắc để giảm mỡ và làm thon gọn bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này với hoặc không có tạ, nhưng sử dụng tạ sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn.
Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần đứng trên sàn hoặc đặt một miếng gỗ dưới chân. Sau đó, nâng gót chân lên cao. Lặp lại 3 set, mỗi set 20 lần liên tục.
Bài 4: Leo Cầu Thang - Thách Thức Đẳng Cấp
Nhìn chẳng có gì khó khăn phải không? Bạn hoàn toàn có thể kết hợp công việc với việc tập luyện bằng cách thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn cầu thang bộ. Hãy cố gắng dành 15 phút mỗi ngày để leo cầu thang, kết quả sẽ tuyệt vời nhất.
Bài 5: Đi bộ hoặc chạy bộ lên đồi
Tương tự như việc leo cầu thang, việc chạy hoặc đi bộ lên đồi cũng giúp làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Các bạn có thể xem thêm video hướng dẫn cách làm cho bắp chân thon gọn ở đây
Đối với những người có bắp chân to do nhiều mỡ, không chỉ cần tập trung vào bài tập cho chân, mà bạn cũng cần thực hiện các bài tập cho toàn bộ cơ thể để giảm mỡ. Chỉ tập trung vào chân sẽ làm cho quá trình giảm mỡ diễn ra rất chậm, vì mỡ sẽ giảm đều trên toàn bộ cơ thể, không phải ở một khu vực cụ thể bạn mong muốn.
Thỉnh thoảng, bắp chân có thể là khu vực giảm mỡ cuối cùng khi toàn bộ cơ thể đã giảm mỡ, vì vậy hãy nhớ rằng khi bắp chân to do mỡ, bạn cần giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Đó là cách duy nhất để làm cho bắp chân trở nên thon gọn.
0 Thích
