Chương trình tập luyện cardio tốt cho sức khỏe tim mạch năm 2025

Tập luyện cardio giảm cân là phương pháp hiệu quả. Chúng tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ bạn với chương trình tập luyện tốt nhất.

Tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy calo là cách giảm cân hiệu quả. Việc tập luyện cho hệ tim mạch rất quan trọng. Bạn đang phân vân về bài tập cardio nào phù hợp và cách kết hợp chúng như thế nào? Việc thiết lập chương trình tập luyện cardio phù hợp với cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thiết lập chương trình tập luyện hàng tuần giúp giảm cân bằng cardio

Thiết lập chương trình tập luyện giảm cân hiệu quả

Khi xây dựng chương trình tập luyện cardio hàng tuần, bạn cần kết hợp cân đối giữa các bài tập có cường độ khác nhau để đảm bảo hiệu quả tối đa mà không làm cho cơ thể quá tải. Ưu tiên các bài tập cường độ thấp trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

Bài tập cường độ thấp đến trung bình

Các bài tập cường độ thấp đến trung bình giúp duy trì nhịp tim ở mức 60- 70% tối đa hoặc cảm nhận được ở mức 4-5/10 độ sức lực của bạn. Đây là những bài tập cardio giảm cân mà bạn có thể thực hiện mà không cảm thấy quá mệt và vẫn có thể nói chuyện. Các bài tập này có thể bao gồm:

Bài tập cường độ trung bình

Các bài tập cardio ở mức trung bình sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe mà không gây mệt mỏi quá mức

Ở loại bài tập này, bạn cần đạt tới 70 – 80% nhịp tim tối đa hoặc sử dụng khoảng 5 – 7 phần sức lực của bạn. Khi tập luyện, bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng cần phải nỗ lực hơn và hít thở mạnh hơn. Một số bài tập cardio cường độ trung bình có thể gồm:

Bài tập cường độ cao hoặc mạnh mẽ

Ở mức cường độ này, nhịp tim của bạn sẽ hoạt động gần như tối đa ở mức 80- 90%. Hoặc bạn có thể cảm nhận bằng việc bản thân gần như phải sử dụng hết sức lực, cố gắng để hoàn thiện bài tập. Khi tập các bài cardio giảm cân cường độ cao, bạn hầu như không thể nói chuyện. Một số bài tập cardio cường độ cao như:

Việc thiết lập chương trình tập luyện cardio giảm cân phù hợp vô cùng quan trọng. Bạn nên dựa vào mục tiêu cũng như thể trạng để thiết lập một chương trình tập phù hợp. Xem kẽ giữa các bài tập có cường độ khác nhau để tránh mệt mỏi hoặc chấn thương.

7 bài tập cardio giảm cân hiệu quả

Sắp xếp các bài tập cardio sao cho phù hợp sẽ hỗ trợ bạn rất lớn trong quá trình giảm cân. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có thể hoàn thiện chương trình tập luyện sao cho phù hợp nhất.

Đi bộ [300 – 400 calorie/giờ]

Chạy bộ - Phương pháp giảm cân linh hoạt

Chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả, phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, việc chạy bộ chỉ trong thời gian ngắn không đủ để giảm cân. Để đốt cháy mỡ thừa, cần chạy nhanh hơn và tuân thủ chương trình tập luyện cụ thể.

Chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nếu không thể duy trì, cố gắng chạy 150 phút/tuần. Khoảng cách và thời gian chạy càng nhiều, lợi ích càng cao.

Nhảy dây [600 calorie/giờ]

Nhảy dây - Bài tập giảm cân linh hoạt

Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy 600 calorie/giờ, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện chiều cao hiệu quả. Đồng thời, tập luyện này có lợi ích đối với hệ tim mạch, giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và cải thiện vóc dáng.

Đạp xe - Tăng cường sức khỏe tim mạch

Đạp xe - Bài tập đơn giản và hiệu quả

Đạp xe là bài tập giảm cân hiệu quả, đốt cháy 600 calorie/giờ. Tăng cường cơ bắp vùng chân, đốt mỡ thừa và phù hợp với mọi lứa tuổi.

Tập tạ - Đốt cháy 800-900 calorie/giờ

Các bài tập tạ giúp đốt cháy lượng calorie lớn hơn

Tập tạ - Cardio cường độ cao

Tập tạ giúp đốt 20 calorie/phút, tăng cường sức bền tim mạch và linh hoạt cơ bắp.

Leo cầu thang - Đốt cháy 1.000 calorie/giờ

Bài tập leo cầu thang giúp giảm cân hiệu quả, đốt cháy nhiều calorie.

Leo cầu thang - Tập hiệu quả, không cần nhiều thời gian

Kết hợp leo cầu thang và bài tập khác giúp giảm cân hiệu quả.

Đăng bởi: Nguyễn Hoàng Long

Từ khoá: Cardio giảm cân tốt cho sức khỏe tim mạch