Đạt được bụng 6 múi với 7 bài tập bụng cho nam sử dụng tạ đòn năm 2025

Thực hiện ngay 7 bài tập bụng cho nam giới để biến bụng bia thành bụng 6 múi 1. Đẩy tạ đòn một tay - Single Arm Landmine Press 2. Quỳ lăn tạ đòn - Barbell Rollout 3. Nâng tạ qua đầu đứng - Standing Barbell Overhead Press 4. Gập bụng nằm thẳng với tạ đòn - Straight Leg Barbell Situp 5. Squat giữ tạ trước ngực - Zercher Squat 6. Gánh tạ đòn nghiêng người - Barbell Side Bend 7. Đứng vặn người với tạ đòn - Barbell Russian Twist

Các quý ông muốn sở hữu bụng 6 múi hãy thực hiện ngay bài tập bụng cho nam với tạ đòn (barbell), giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc bụng và tạo nên những múi cơ nhanh chóng.

Thực hiện các động tác tập luyện bụng cho nam với tạ Barbell để có kết quả ấn tượng.

Mặc dù việc có bụng 6 múi liên quan đến chế độ dinh dưỡng, nhưng cũng không thể quên tới phòng tập Gym. Để bụng 6 múi xuất hiện nhanh chóng, chìm đắm vào việc tập luyện chăm chỉ là chìa khóa.

Thay đổi bụng bia thành bụng 6 múi với 7 bài tập bụng cho nam.

Sử dụng thanh tạ đòn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và nâng cao hiệu suất tập luyện. Đồng thời, việc sử dụng thanh tạ đòn dài kèm theo tập luyện các nhóm cơ khác nhau sẽ mang lại kết quả cao hơn.

Áp dụng 7 bài tập bụng cho nam này vào lịch tập luyện 6 buổi mỗi tuần để mang đến sự đổi mới. Nếu bạn chưa hiểu rõ về các nhóm cơ, hãy tham khảo bài viết về nhóm cơ bụng để có cái nhìn chi tiết hơn.

1. Press Tạ Đòn Một Tay – Đẩy mạnh tay đòn một chiều

Press Tạ Đòn Một Tay

1. Đặt tạ đòn ở góc cố định, giữ tay một bên tay giữ đầu tạ. 2. Thở ra và căng cơ bụng, đẩy tạ thẳng về phía trước, duỗi tay.
3. Hít vào và thu tay lại, lặp lại động tác.

Chú ý không xoay cơ thể khi đẩy, không dao động tạ đòn khi thực hiện động tác.

2. Quỳ Lăn Tạ Đòn – Bài tập cuộn thanh tạ

Quỳ Lăn Tạ Đòn

Một bài tập bụng cho nam có vẻ đơn giản nhưng thực tế khi tập, đây không hề dễ dàng như bạn nghĩ. Khi thực hiện bài tập này và lăn càng xa, cơ bụng sẽ phát triển nhanh chóng.

1. Quỳ xuống sàn, cầm thanh tạ đòn có bánh tạ. 2. Thở ra, căng cơ bụng và bắt đầu cuộn tạ về phía trước, cố gắng cuộn càng xa càng tốt.
3. Hít vào và trở về tư thế ban đầu bằng cách gồng cơ mông và bụng.

Để làm bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể thêm tạ vào. Bạn cũng có thể trải nghiệm bài tập AB Wheel Rollout để làm bài tập dễ dàng hơn.

3. Đứng Nâng Tạ Qua Đầu - Standing Barbell Overhead Press

Đứng Nâng Tạ Qua Đầu

Bài tập này không chỉ làm việc tốt cho cơ bụng mà còn ảnh hưởng đến cơ liên sườn. 1. Giữ tạ đơn qua đầu bằng cả hai tay, rộng hơn vai một chút và đảm bảo giữ cho khớp cùi chỏ không bị khóa, duy trì độ thẳng của lưng. 2. Thở ra và chậm rãi hạ tạ về phía dưới cấp cằm.
3. Hít vào và đẩy tạ lên cao.

Khi cảm thấy mệt, bạn có thể hạ tay xuống vai để nghỉ. Đối với những người có vấn đề về lưng dưới, ngồi tập cũng là một lựa chọn tốt thay vì đứng.

4. Gập Bụng Ngang Tạ Đòn – Gập bụng giữ tạ đòn bằng 2 tay

Gập Bụng Ngang Tạ Đòn

Động tác giống như gập bụng thông thường, nhưng khác biệt ở chỗ bạn giữ thanh tạ đòn bằng 2 tay trên đầu. 1. Nằm ngửa trên sàn, giữ thanh tạ đòn bằng 2 tay, cánh tay vuông góc với sàn. 2 chân duỗi ra. 2. Siết cơ bụng, thở ra và nhấc cơ thể lên như khi gập bụng, nhưng giữ tay ở vị trí cố định.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Nhớ giữ tay ở trên và không để hạ xuống.

5. Zercher Squat – Squat giữ tạ trước ngực

Zercher Squat

Thường thì Squat được biết đến là bài tập tập trung vào mông và đùi, ít người nghĩ rằng nó cũng làm việc cho cơ bụng. Tại sao nó lại xuất hiện trong danh sách bài tập bụng cho nam ở đây? Bởi vì trong bài này, chúng ta giữ tạ đòn ở phía trước ngực, khiến cơ bụng phải căng ra để duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện.

1. Mở rộng hai chân, đứng thẳng, đặt tạ vào hai khuỷu tay và giữ sát vào ngực. 2. Thực hiện động tác Squat bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống đến khi đùi nằm song song với sàn và nhớ thở ra.
3. Hít vào và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.

6. Gánh Tạ Đòn Nghiêng Người – Barbell Side Bend

Gánh Tạ Đòn Nghiêng Người

Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn của bạn. 1. Đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn dưới vai (giống như tư thế Back Squat). 2. Thở ra và nghiêng người sang trái. 3. Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
4. Thở ra và chuyển sang nghiêng về phải.

7. Đứng Vặn Người Với Tạ Đòn – Barbell Russian Twist

Vặn Người Với Tạ Đòn – Barbell Russian Twist

Chuẩn bị một thanh tạ đòn, một đầu có bánh tạ và một đầu không. Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn và giúp cột sống trở nên khỏe mạnh. 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tay vào vị trí đầu tạ đòn có bánh tạ. 2. Vặn người về phía trái đồng thời đẩy tay sang trái. Cố gắng giữ tay thẳng khi di chuyển.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và vặn người về phía phải.

Để làm bài tập trở nên khó hơn, bạn có thể thêm bánh tạ.

Vậy là chúng ta đã có thêm danh sách bài tập bụng cho nam sử dụng tạ đòn, hãy quan sát và thực hiện để nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng.

Tác Giả: Đào Trọng Lưu

Từ Khóa: 7 Bài Tập Bụng Cho Nam với Tạ Đòn - Biến Bụng Bia Thành 6 Múi