31/12/2023170

Deadlift – Bài tập đùi và lưng siêu phàm năm 2025

Deadlift – Bài tập đùi và lưng siêu phàm
1. Hướng dẫn thực hiện bài tập
2. Video hướng dẫn tập luyện

Deadlift là bí quyết vàng cho sự mạnh mẽ của đùi và lưng dưới, không chỉ riêng nhóm cơ chính. Nó được coi là vị vua của các bài tập cho phần đùi sau và lưng dưới.

Deadlift – Vị vua của sức mạnh cơ bắp

Deadlift có nhiều biến thể khác nhau như Sumo Deadlift with Bands (tập cùng dây thun), Sumo Deadlift, Sumo Deadlift with Chains (tập cùng xích). Chúng có sự khác biệt về hình thức, nhưng kỹ thuật thì giống nhau.

Deadlift – Bài tập đỉnh cao cho đùi và lưng

Loại bài tập: Cử tạ (Powerlifting) Cơ tác động chính: Cơ đùi sau (Hamstrings)
Cơ phụ: Cơ mông, Cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ đùi trước, Cơ cầu vai, cơ cẳng tay Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell) Loại cơ: Phức tạp (Compound) Cấp độ: Nâng cao Loại: Kéo

Đánh giá độ khó: 4

Bước 1: Chuẩn bị thân đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Dùng tay nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ra trước. Bắt đầu tư thế cơ bản với đôi mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Khi thở ra, đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ cho lưng luôn thẳng. Kéo tạ lên cùng lúc với việc đẩy hông về phía trước. Giữ cơ bắp căng trước khi đứng thẳng và nghiêng người về phía sau một chút. Giữ tư thế 1 giây.

Lưu ý: Luôn duy trì lưng thẳng, đầu nhìn lên và giữ tạ gần cơ thể khi thực hiện. Không nên thực hiện bài tập nếu có vấn đề về lưng dưới.

Deadlift

Video Hướng Dẫn Tập Luyện

Các Biến Thể

Sumo Deadlift
Làm theo kỹ thuật của Deadlift cơ bản, nhưng với tư thế rộng hơn và hai tay nắm giữ ở giữa chân.

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift with Bands (Chains) – Deadlift kết hợp dây chằng.

Để làm bài tập trở nên khó khăn hơn, thêm vào đó chúng ta sử dụng dây chằng nối vào thanh tạ, giữ bằng hai chân. Sau đó, thực hiện như thường lệ. Cách khác là có thể thay thế bằng cách gắn thêm bánh tạ.