Huấn luyện sức mạnh (Body Strength Training) cho người mới tập GYM năm 2025

Dưới đây là 9 bài tập Huấn luyện sức mạnh mà chúng tôi đã tổng hợp để phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy cùng xem nhé!

Huấn luyện sức mạnh có thể là một khái niệm mới lạ đối với những người mới bắt đầu tập GYM. Đơn giản, đó là các bài tập tác động lên các nhóm cơ chính với các động tác cơ bản. Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh bao gồm tăng cường sức mạnh, sức bền, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ chấn thương. Vậy, các bài tập nào phù hợp cho bạn khi mới tập GYM?

Dưới đây là 9 bài tập Huấn luyện sức mạnh mà chúng tôi đã tổng hợp để phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy cùng tham khảo nhé!

Sức Mạnh Toàn Diện

Chú ý: Trước khi thực hiện bài tập này, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ nếu bạn có tiền sử về thương tích, bệnh tật hoặc vấn đề sức khỏe khác.

Dụng cụ tập: Tạ đôi trung bình, bóng tập thể dục hoặc ghế tập tạ và thảm.

Mẹo hướng dẫn:

1. Assisted Lunges

   Để thực hiện động tác Lunges này, sử dụng một cái ghế hoặc một cái tường để cân bằng, chân trên chân dưới cách nhau khoảng 90cm. Giữ thẳng chân trên sao cho khi thực hiện động tác, đùi sẽ xong xong với sàn nhà. Dồn trọng lượng lên mũi chân sau đó hạ thân xuống sàn nhà mà không để đầu gối chạm sàn.

   Lặp lại 1 set 12 reps sau đó đổi bên.

   1. Bird Dog

      Lặp lại 1 set 12 reps

      1. Seated Triceps Extension

         Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ bằng hai tay, giữ cánh tay thẳng. Từ từ cuốn khủy tay ra sau cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ – giữ khủy tay ngay bên cạnh tai.

         Lặp lại 1 set 12 reps

         1. Floor Squat with a Ball

            Đứng với đôi chân rộng hơn vai, giữ cố định quả bóng giữa tường và lưng. Đặt 2 tay lên eo, lăn quả bóng xuống đồng thời hạ hông xuống giống tư thế ngồi xổm. Giữ hơi trong khoang bụng và thở ra khi trở về tư thế ban đầu

            Lặp lại squats cho 1 set 12 reps

            1. Wall Pushup

               Đặt 2 bàn tay lên tường và đứng cách tường sao cho tay vẫn có thể trùng xuống, khoảng cách tay rộng hơn vai. Kéo bụng vào tường và giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới về phía tường cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Sau đó trở về vị trí bắt đầu

               Lặp lại cho 1 set 12 reps

               1. Dumbbell Row

                  Giữ một quả tạ bên tay phải và đặt tay trái lên ghế để hỗ trợ khi bạn cúi xuống, thả quả tạ xuống sàn. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Bạn sẽ cảm thấy những con chuột ở hai bên lưng co lại.

                  Lặp lại cho 12 rep trước khi chuyển đổi bên.

                  1. Lateral Raise

                     Đứng với đôi chân rộng ngang hông, giữ quả tạ nhẹ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay để bảo vệ các khớp và nhấc cánh tay ra hai bên, chỉ để ngang vai.

                     Lặp lại với 1 set 12 reps

                     1. Hammer Curl

                        Đứng với bàn chân rộng ngang vai, hai tay cầm quả tạ đôi cỡ vừa trong lòng bàn tay hướng vào. Bóp bắp tay để cuộn các sức nặng về phía vai, giữ khuỷu tay đứng yên. Từ từ hạ thấp tạ, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay.

                        Lặp lại 1 set 12 reps

                        1. Seated Rotation for Abs

                           Ngồi với tư thế cầm một quả tạ cỡ vừa trước ngực, giữ bụng co lai, xoay thân sang phải vẫn giữ hông và chân hướng về phía trước. Co abs để đưa tạ trở lại trung tâm sau đó xoay sang trái

                           Lặp lại 1 set 12 reps

Tác giả: Quý Hương Ngô

Từ khóa: Huấn luyện sức mạnh (Body Strength Training) cho người mới tập GYM