Khám Phá Creatine | Những Bí Mật Đằng Sau Creatine - blog.mytour.vn năm 2025

Nhiều người cho rằng Creatinr có thể gây hại cho cơ thể, nhưng không có chứng minh nào chứng minh điều này.

Creatine không chỉ có 1 lượng nghiên cứu ấn tượng mà còn được chứng minh an toàn cho sức khỏe.

Khám phá tận cùng về Creatine

Creatine là gì ?

Creatine - Năng lượng dự trữ cho cơ bắp khi tập luyện

Hóa học của Creatine tương đồng với Axit Amin, cơ thể sản xuất từ Glycine và Arginine.

Nồng độ Creatine biến động theo thức ăn, cường độ tập luyện, khối lượng cơ và hormone như Testosterol và IGF-1.

Phosphocreatine - Kho năng lượng chủ yếu tập trung trong cơ, và một phần nằm trong não, thận, gan.

Sử dụng Creatine bổ sung, tăng lượng Phosphocreatine, kích thích sản xuất ATP - nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ bắp.

ATP - Nguyên liệu năng lượng quan trọng, tăng cường sức khỏe khi có nhiều ATP.

Creatine làm thay đổi quá trình tế bào, giúp tăng cơ, sức mạnh và phục hồi.

Cơ chế hoạt động của Creatine

Creatine đưa đến nhiều cải thiện cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện, mở ra nhiều khía cạnh mới.

Cùng với tập luyện cường độ cao, Creatine giúp sản xuất năng lượng từ PhosphoCreatine tích trữ sẵn có.

Lượng tích trữ này tạo ra nhiều ATP hơn, cung cấp năng lượng cho tập nặng và cường độ cao.

Creatine hỗ trợ phát triển cơ bắp theo nhiều cách độc đáo.

Creatine đặc biệt hỗ trợ tăng cơ bắp ở cả ngắn và dài hạn, phù hợp cho mọi đối tượng từ ít vận động đến vận động viên và người già.

Nghiên cứu 14 tuần ở người già cho thấy việc bổ sung Creatine gia tăng đáng kể sức mạnh khi tập luyện.

Nghiên cứu 12 tuần khác chứng minh sự tăng trưởng sợi cơ và khối lượng cơ gấp đôi khi sử dụng Creatine.

Ảnh hưởng của Creatine đối với sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Creatine ảnh hưởng đến cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao.

Thêm Creatine vào lịch tập luyện tăng sức mạnh 8%, hiệu suất đẩy tạ tăng 14%. Bench press tăng mức tạ tối đa 43% so với người không sử dụng (5).

Bổ sung Creatine trong 28 ngày cải thiện hiệu suất đạp xe tăng 15%.

Creatine giữ sức mạnh và hiệu suất tập luyện, đồng thời tăng trưởng cơ bắp khi tập luyện quá sức (6).

Hiệu quả chủ yếu của Creatine đến từ khả năng tăng ATP trong cơ thể.

ATP thường cạn kiệt sau 8-10 giây cường độ cao, nhưng Creatine giúp bổ sung ATP, duy trì hiệu suất cao thêm vài giây nữa.

Ảnh hưởng đến não bộ

Não bộ lưu trữ Phophocreatine và yêu cầu nhiều ATP để hoạt động tối ưu, Creatine hỗ trợ cả khu vực này.

Bổ sung Creatine hỗ trợ cải thiện

Tuy nghiên cứu chủ yếu trên động vật, nhưng có nghiên cứu trẻ em chấn thương sọ não giảm 70% mệt mỏi và 50% chóng mặt trong 6 tháng (7).

Creatine đặc biệt hữu ích cho người ăn chay vì thịt là nguồn creatine tự nhiên.

Mặc dù nghiên cứu chủ yếu trên động vật, Creatine có lợi ích cho trẻ em chấn thương sọ não giảm mệt mỏi và chóng mặt (7).

Dùng Creatine giúp người ăn chay cải thiện 50% khả năng trí nhớ và tăng 20% sự thông minh.

Tuy nhiên, chỉ có hiệu quả rõ ràng đối với người có vấn đề trí não, không nổi bật đối với người bình thường và khỏe mạnh.

Những lợi ích sức khỏe khác

Dạng Creatine đa dạng

Creatine Monohydrate được coi là siêu sao trong việc bổ sung, không chỉ vì hiệu quả mà còn vì giá cả phải chăng. Mặc dù có nhiều sản phẩm khác được quảng cáo hơn, nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh chúng thực sự tốt hơn.

Không chỉ là lựa chọn tiết kiệm, Creatine Monohydrate còn chứng minh được độ hiệu quả thông qua nhiều nghiên cứu. Đến khi có nghiên cứu mới, nó vẫn là sự lựa chọn hàng đầu.

Chiến lược sử dụng Creatine

Chế độ sử dụng theo giai đoạn giúp tăng cường creatine nhanh chóng và hiệu quả. Đừng bỏ qua giai đoạn này để có kết quả tốt nhất.

Chế độ sử dụng Creatine tối ưu là 20g mỗi ngày, chia thành 4 lần sử dụng trong vòng 5-7 ngày liên tiếp.

Sau giai đoạn này, giảm liều lượng xuống còn 3-5g mỗi ngày để duy trì mức độ Creatine cao trong cơ bắp trong thời gian dài.

Nếu không muốn sử dụng theo cách trên, bạn cũng có thể nạp 3-5g mỗi ngày, nhưng cần mất 3-4 tuần để đạt được lượng Creatine đủ trong cơ thể.

Chú ý: Cơ bắp chỉ giữ được một lượng Creatine nhất định, việc nạp thừa không mang lại hiệu quả cao hơn.

Việc sử dụng Creatine có an toàn không?

Đa số người lo ngại về tác dụng phụ khi sử dụng creatine, nhưng nghiên cứu trong 4 năm qua đã chứng minh không có tác dụng phụ tiêu cực nào (8, 9).

Không có bằng chứng nào chỉ ra rằng Creatine ảnh hưởng đến thận hoặc gan ở những người khỏe mạnh khi sử dụng liều lượng bình thường.

Mặc dù có người nói rằng việc sử dụng Creatine có thể gây chuột rút do giữ nước, nhưng thực tế cho thấy không có liên quan nào giữa chúng.

Creatine không chỉ giúp giảm chuột rút và mất nước khi tập luyện cường độ cao (10, 11) mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Tổng kết

Là một trong những loại thực phẩm bổ sung rẻ nhất và hiệu quả nhất, Creatine an toàn để sử dụng.

Nó không chỉ hỗ trợ cuộc sống của người lớn tuổi, mà còn cải thiện sức khỏe não và hiệu suất tập luyện. Đặc biệt, người ăn chay và người lớn tuổi nên bổ sung Creatine để đạt được những lợi ích tối đa.

Creatine Monohydrate là lựa chọn tốt nhất để bổ sung, hãy trải nghiệm ngay hôm nay.

Người đăng: Lê Ngọc

Từ khoá: Bí quyết sử dụng Creatine | Những điều thú vị về Creatine mà bạn chưa biết