Khám phá về giãn cơ và 7 bài tập giúp bạn nhanh chóng hồi phục phong độ năm 2025

Phân biệt và ứng dụng kiểu giãn cơ để đạt hiệu quả tối đa là thách thức, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Thông tin hữu ích này sẽ làm tăng hiệu suất luyện tập của bạn!

Giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng các kiểu giãn cơ khác nhau đòi hỏi hiểu biết và cách thức sử dụng đúng.

Nếu không phân biệt và thực hiện đúng cách, giãn cơ có thể dẫn đến chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số bài tập giãn cơ quan trọng.

Định nghĩa về giãn cơ

Giãn cơ hay căng cơ là bước quan trọng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng cơ bắp và thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp dinh dưỡng và oxi để tăng cường phục hồi và giảm đau sau buổi tập.

Dù nam hay nữ, dù tập luyện lâu dài hay mới bắt đầu, việc thực hiện giãn cơ sau buổi tập mang lại nhiều lợi ích quan trọng.

Các lợi ích của giãn cơ

1. Phục hồi nhanh chóng

Căng cơ giúp tăng cường lưu lượng máu, oxi và dinh dưỡng vào cơ bắp, giúp cơ phục hồi nhanh chóng và ngăn chặn đau nhức cơ sau tập luyện. Đồng thời, giãn cơ giúp thư giãn tinh thần, nâng cao hiệu suất buổi tập.

2. Tăng cường sự linh hoạt

Các bó cơ co lại khi tập luyện, đặc biệt là khi tập luyện thường xuyên. Điều này có thể gây khó khăn trong hoạt động hàng ngày như khó gãi lưng hoặc kéo khóa váy.

Căng cơ đúng cách giúp giảm căng cơ, ngăn chuột rút, và tăng sự linh hoạt cũng như sự phối hợp giữa các nhóm cơ.

Tăng phạm vi chuyển động

Giãn cơ đều đặn làm tăng phạm vi chuyển động. Ví dụ, bạn có thể squat sâu hơn, điều mà trước đây bạn không thể làm được.

Phân loại các bài tập giãn cơ

Các kỹ thuật giãn cơ bao gồm:

Giãn cơ động và giãn cơ tĩnh là hai kỹ thuật phổ biến nhất.

Thực hiện các động tác giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương.

Sự khác biệt giữa giãn cơ tĩnh và động

1. Giãn cơ động

Các bài tập cơ động thường được thực hiện trước tập luyện để kích thích cơ và chuẩn bị cho bài tập chính. Ví dụ, người tập bơi có thể xoay cánh tay, người chạy bộ thì thường khởi động bằng cách chạy tại chỗ.

Ví dụ, người tập bơi sẽ bắt đầu bằng cách xoay cánh tay, còn người chạy bộ thì thường khởi động bằng cách chạy tại chỗ.

2. Giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh thường được thực hiện ở cuối buổi tập để giúp cơ bắp thả lỏng và tăng tính linh hoạt.

Một số động tác giãn cơ tĩnh

1. Kéo căng cơ tam đầu (Overhead triceps stretch)

Đây là bài tập giãn cơ tĩnh tốt cho cơ tay sau và các cơ vai.

Cách thực hiện

2. Kéo giãn cơ tay trước (Biceps stretch)

Bài tập này tập trung vào bắp tay và cơ ở ngực và vai của bạn.

Cách thực hiện

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp giảm đau cơ ở bụng, ngực và vai.

Cách thực hiện

4. Tư thế căng cơ ngồi hình con bướm (Seated butterfly stretch)

Tư thế kéo giãn này là bài tập tốt cho đùi, hông và đồng thời tác động tích cực lên lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện

Một số bài tập giãn cơ động

Căng cơ động là cách hoàn hảo để chuẩn bị trước khi tập luyện. Dưới đây là 3 bài tập minh họa:

5. Xoay hông

Cách thực hiện

6. Bước chân kết hợp với vặn người

Bước chân là bài tập rất hiệu quả cho phần thân dưới, và khi kết hợp với động tác vặn người, lợi ích của nó càng được nâng cao.

Cách thực hiện

7. Xoay cánh tay

Cách thực hiện

Giải pháp tập luyện trực tuyến cùng với huấn luyện viên của chúng tôi

Phương án nào dành cho những người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập gym mà vẫn muốn tập luyện với sự hướng dẫn của huấn luyện viên? Bạn mong muốn linh hoạt về thời gian và địa điểm tập luyện, nhưng liệu có huấn luyện viên nào có thể theo kịp từng giờ và ở mọi nơi như vậy không?

Đăng bởi: Tùng Nguyễn Thanh

Từ khoá: Giãn cơ là gì và 7 bài tập giúp bạn nhanh lấy lại phong độ