Nếu Quá Nhiều HIIT: Hậu quả và Cảnh báo - blog.mytour.vn năm 2025

Các động tác HIIT là viết tắt của high-intensity interval training, tức là chế độ tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn

HIIT có thể áp dụng ở mọi cấp độ, trở thành định dạng phổ biến trong các lớp Fitness đông người. Mục tiêu là đẩy bản thân đến 90% tối đa thể lực nhanh chóng. Khả năng đạt được sức mạnh tối đa khác nhau tùy người. Đo tỷ lệ ép sức theo cảm nhận cá nhân giúp đo lường nỗ lực cá nhân và làm cho bài tập HIIT trở nên riêng biệt.

Đo tỷ lệ ép sức theo cảm nhận cá nhân là cách để cá nhân hóa bài tập HIIT

Bạn có thể thực hiện HIIT với hầu hết các hoạt động, từ chạy, bơi lội đến đạp xe, cũng như rèn luyện sức khỏe qua burpe, squats và push-up. Những động tác linh hoạt này tạo ra nhiều biến thể với tỷ lệ vận động – nghỉ ngơi khác nhau, nhưng thường là 2:1.

Chẳng hạn: Bạn dành 40 giây cho việc rèn luyện cơ bản và thư giãn 20 giây, lặp lại từ 5 đến 10 chu kỳ.

Phương pháp Tabata đã trở thành hiện tượng trong thế giới tập luyện HIIT

Tabata, phương pháp HIIT nổi tiếng, với 8 đợt tập luyện 20 giây cùng 10 giây nghỉ, tạo nên chuỗi động tác 4 phút khó khăn và thách thức, là bí quyết của những vận động viên chuyên nghiệp.

Những lợi ích tuyệt vời từ việc thực hiện các bài tập HIIT

Luyện tập HIIT đúng cách sẽ mang lại nhiều ưu điểm về sức khỏe cho cơ thể

Kết quả thế nào nếu chúng ta luyện tập HIIT quá mức?

Bài tập HIIT là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất, và thứ tốt thường được sử dụng thường xuyên. Theo Jinger Gottschall - giáo sư Kinesiology tại Đại học Penn State, nghiên cứu của bà chỉ ra rằng không nên thực hiện HIIT quá 30-40 phút mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng việc thực hiện HIIT nhiều hơn thời gian khuyến nghị có thể giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Theo nghiên cứu, việc tập luyện quá thời gian khuyến nghị không chỉ giảm hiệu suất mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Vận động quá mức cũng không mang lại hiệu quả tích cực của các bài tập HIIT.

Ví dụ: Nếu bạn tập luyện quá 30 phút mỗi lần, bạn đang bỏ lỡ sức mạnh tối đa của bản thân.

Theo nghiên cứu, tập luyện ở cường độ cao xuyên suốt các giai đoạn kiệt sức cực độ, đẩy nhịp tim lên trên 85% công suất tối đa, kết hợp với thời gian nghỉ. Một thí nghiệm trên 35 người tập thể dục hơn 8 giờ mỗi tuần đã chứng minh điều này. Họ thực hiện hai bài tập HIIT cách nhau 4 giờ sau cuộc thử nghiệm ba tuần tích tụ.

Tập luyện quá mức không chỉ không có lợi ích mà còn đe dọa sức khỏe toàn diện của bạn

Nghiên cứu về cortisol và testosterone trong tập luyện HIIT bằng máy đo mệt mỏi và theo dõi nhịp tim đã chỉ ra sự chênh lệch đáng kể. Những người tập HIIT trên 30 phút/lần có nhịp tim tối đa vượt quá 90 lần, có dấu hiệu quá sức, có thể gây tổn thương cho hệ thần kinh và cơ bắp.

Thực hiện bài tập HIIT vào lịch tập luyện có thể giúp đạt mục tiêu giảm cân, nhưng cần thận trọng và không nên lạm dụng. Bạn có thể tập luyện trong vài phút hoặc thậm chí thời gian dài hơn, nhưng hãy tránh đạt đến giới hạn tối đa thực sự (85 đến 90%) trong chuỗi động tác.

Thực hiện bài tập HIIT vào lịch tập luyện có thể giúp đạt mục tiêu giảm cân, nhưng cần thận trọng và không nên lạm dụng. Bạn có thể vận động chỉ trong vài phút hoặc thậm chí luyện tập lâu hơn, chỉ cần tránh đẩy bản thân đến giới hạn thể lực tối đa (85 đến 90%) trong toàn bộ chuỗi động tác.

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: từ popsugar.com

Tác giả: Phương Huyền

Từ khóa: Hậu quả của việc “ôm đồm” bài tập HIIT quá mức