Những vấn đề về chấn thương khi tập cardio và cách phòng tránh hiệu quả năm 2025

Chấn thương khi tập luyện cardio và thể hình là điều phổ biến. Để tránh chấn thương, việc tập luyện đúng kỹ thuật là quan trọng.

Tất cả các nhóm cơ, xương khớp trên cơ thể đều có nguy cơ tổn thương nếu tập luyện không đúng cách hoặc vượt quá giới hạn của cơ bắp. Mức độ chấn thương phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn.

Hãy tránh chủ quan với mọi tác động, dù nhỏ. Chúng có thể gây ra mối nguy hại không ngờ trong chấn thương. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chấn thương khi tập cardio và thể hình, cũng như cách phòng tránh và điều trị.

Cơ chế hình thành chấn thương

Những vấn đề về chấn thương khi tập cardio và cách phòng tránh

1. Đau thắt lưng

Đau thắt lưng có thể xuất phát từ sự căng trước cột sống, sưng hoặc gây tổn thương nặng đến đĩa đệm. Tình trạng này thường gây đau ở vùng thắt lưng, hạn chế sự di chuyển và làm khó khăn khi thực hiện các động tác nặng đòi hỏi sức mạnh từ phần thân dưới.

Đau thắt lưng có thể phát sinh do cơ xung quanh cột sống bị căng

Trong trường hợp nặng, chấn thương này có thể dẫn đến tình trạng liệt toàn bộ chi dưới cơ thể. Đau thắt lưng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như sai tư thế khi tập luyện, ngồi không đúng hoặc thực hiện các động tác như squat hoặc deadlift có ảnh hưởng lớn đến cột sống.

Theo nghiên cứu từ Đại học Thể thao Hoa Kỳ, gãy xương cột sống do tập luyện cử tạ không phổ biến, nhưng cũng không hiếm. Nếu bạn gặp các triệu chứng như đau dưới thắt lưng kéo dài, khó chịu khi xoay cơ thể dưới, hoặc đau đến mức không thể uốn cong, hãy đến thăm bác sĩ ngay lập tức để được chẩn đoán.

Phương pháp phòng ngừa: Giai đoạn ổn định của chấn thương thường kéo dài khoảng 5-7 ngày. Trong thời gian này, tránh hoàn toàn các động tác nặng như deadlift, squat và những bài tập xoay cơ.

Người gặp chấn thương có thể mất từ 2 đến 4 tháng để hồi phục hoàn toàn ở mức độ tương đối. Vì vậy, hạn chế các bài tập quá mức sức của bản thân là quan trọng. Có thể kết hợp bài tập tăng sự dẻo dai như yoga. Nếu có đau thắt lưng, nên thăm bác sĩ ngay lập tức.

2. Đau đầu gối

Đau đầu gối, hay còn gọi là hội chứng xương bánh chè, xảy ra khi sự liên kết giữa các khớp ở gối gặp vấn đề và mấu chốt ở gân bánh chè.

Viêm gân thường gây đau ngắt quãng và không thoải mái. Khi đó, đầu gối không đủ mạnh để chịu lực, có thể dẫn đến sưng tấy.

Chấn thương xảy ra khi sự liên kết giữa các khớp ở gối gặp vấn đề và mấu chốt nằm ở gân bánh chè

Chấn thương này thường xảy ra ở các môn thể thao sử dụng phần khớp gối nhiều như đạp xe, điền kinh và cử tạ. Việc áp đặt cường độ lớn lên khớp gối có thể dẫn đến viêm gân bánh chè, theo ngôn ngữ chuyên môn được gọi là viêm gân patellar.

Hoạt động đẩy nặng tại khớp gối, như cử tạ hoặc đạp chân dưới trên máy, cũng tăng nguy cơ gặp tình trạng này.

Phương pháp phòng ngừa: Luôn làm bài tập khởi động trước khi bắt đầu, đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ và đạp xe. Trong trường hợp viêm nhiễm, người bị chấn thương nên tránh các động tác tăng cường sức mạnh tại đầu gối và giảm bớt các động tác uốn cong chân.

Các động tác như squat, ngồi xổm, và gánh tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Đừng quên sử dụng băng gối và tham khảo ý kiến của bác sĩ để bảo vệ cơ bắp!

3. Đau khuỷu tay

Đau khuỷu tay là vấn đề phổ biến khi tập cardio và thể hình. Chấn thương này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, thường gặp nhất là viêm tầng sinh môn hay viêm ống khuỷu tay và viêm gân khuỷu tay.

Đau khuỷu tay là vấn đề thường gặp khi tập cardio và thể hình

Chấn thương này thường xảy ra khi bạn áp đặt lực lượng quá mạnh lên khuỷu tay, gây ra viêm gân tức thì hoặc dần dần hình thành viêm ống khuỷu tay.

Các động tác như hít xà, cuốn tạ đơn, hay hít đất có thể tăng nguy cơ chấn thương này. Đây là một loại chấn thương tương tự hoặc có thể nghiêm trọng hơn so với việc bong gân cổ tay.

Phương pháp phòng ngừa: Sử dụng chườm đá khi có sưng và đau cổ tay sau khi tập luyện. Giữ tay ổn định và không sử dụng lực, đến ngay trung tâm y tế gần nhất để được hỗ trợ.

Ngoài ra, bạn có thể phòng ngừa chấn thương này bằng cách làm nóng khuỷu tay trước khi tập luyện, hạn chế tập luyện quá mức ở khuỷu tay và sử dụng băng cố định nếu cần.

4. Đau hông

Vấn đề đau hông ở vận động viên còn được biết đến như bệnh viêm gân. Thường xuyên gặp vấn đề về hông do tập luyện quá mức, chạy quá nhiều, cơ cứng và mất cân bằng cơ bắp.

Tình trạng này gây cảm giác căng và khó chịu ở phần hông, cùng với việc sốc hông có thể làm dấu hiệu nhận biết. Thường coi thường và coi chấn thương hông nhẹ nhàng.

Đau hông là kết quả của việc tập luyện quá nhiều và quá nặng

Tuy nhiên, nếu tình trạng biến chuyển nặng, có thể gặp ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế và cột sống. Người tập luyện cần cảnh báo trước những chấn thương ở hông.

Phương pháp phòng ngừa: Như đã nói, đau hông là kết quả của việc tập luyện quá mức. Giảm cường độ và tập luyện đúng cách sẽ là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn chặn chấn thương. Hãy thăm bác sĩ và sử dụng nẹp hông nếu cần thiết.

5. Căng cơ vai

Căng cơ vai, hay còn gọi là viêm gân cơ vòng hoặc viêm cơ bả vai, là loại chấn thương mềm liên quan đến cơ vai.

Tình trạng này có thể xuất hiện do tác động không tốt từ tập luyện thể thao, chấn thương do va chạm hoặc sai tư thế khi tập luyện. Chấn thương thường xảy ra khi tác động lực quá mạnh hoặc phải chịu trọng lượng lớn trong thời gian dài. Tập thêm bài tập gym tăng cường cơ bắp có thể giúp bạn trụ lâu hơn khi tập và giảm thiệt hại từ chấn thương.

Đây là một dạng chấn thương mềm liên quan đến cơ vai.

Căng cơ vai khác với trật khớp vai. Động tác như gánh tạ, hít xà đơn, hít đất, thậm chí là tập yoga cũng có thể gây căng cơ vai. Chấn thương làm cho cơ vai mệt mỏi và không thể sử dụng lực ở phần vai do gân bị viêm và có thể ảnh hưởng đến cơ cổ.

Phương pháp phòng ngừa: Để tránh chấn thương, hạn chế tập quá mức động tác liên quan đến vai và cầu vai. Thay vào đó, thiết lập lịch tập phù hợp và tập luyện đúng kỹ thuật. Người chấn thương cần thăm bác sĩ khi xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, căng trước và không thể nâng vai lên được.

6. Gãy gân mắt cá

Chấn thương mắt cá chân thường xuyên được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau như lật sơ-mi, bong gân mắt cá…

Gãy gân mắt cá xảy ra khi có lực tác động bất ngờ đến phần gân và các sợi cơ xung quanh mắt cá chân. Kết quả là gân bị tổn thương, dẫn đến sưng đau và khả năng di chuyển cổ chân bị hạn chế.

Chấn thương mắt cá chân là hiện tượng thường gặp khi tập luyện cardio.

Chấn thương này không thuộc dạng nghiêm trọng. Tuy nhiên, đây lại là một loại chấn thương dễ tái phát. Các môn thể thao như bóng đá, chạy bộ, đá cầu hoặc nhảy cao… đều có thể gây ra chấn thương này.

Để đề phòng, hãy khởi động cơ thể trước khi tập luyện, tránh thực hiện các động tác quá mạnh và nhanh chóng, giảm tập luyện trên địa hình đồi núi. Hãy thăm bác sĩ để được kiểm tra và sử dụng băng bó cố định cổ chân một cách hợp lý.

7. Đau cổ tay

Đau cổ tay tương tự như đau khuỷu tay. Chấn thương này còn được biết đến với tên gọi viêm khớp cổ tay. Có nhiều nguyên nhân gây đau cổ tay như bệnh thấp khớp, vận động thể thao quá mức, va chạm gây chấn thương…

Những nguyên nhân này thường gây ra bong gân, giãn dây chằng hoặc viêm bao hoạt dịch, làm cổ sưng và đau nhức khó chịu. Một số bệnh lý về xương khớp như viêm đa khớp hoặc bệnh gout cũng có thể dẫn đến tình trạng đau cổ tay.

Chấn thương này còn được biết đến với tên gọi viêm khớp cổ tay

Tuy nhiên, chúng ta chỉ tập trung vào việc tập luyện cardio và thể hình gây ra chấn thương này. Các động tác như hít xà, gánh tạ, đẩy tạ hoặc hít đất đều có thể tác động đến cổ tay nếu thực hiện không đúng động tác và khối lượng tập quá nặng.

Để đề phòng, hãy khởi động xoay cổ tay trước mỗi bài tập, hạn chế áp đặt bản thân thực hiện những động tác quá khó. Nếu bị đau cổ tay, ngừng ngay tập luyện, giảm di chuyển cổ tay và liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.

Chấn thương số 8: Đau ống chân

Xương ống chân, hay còn gọi là xương ống đồng hoặc xương ống khuyển, thường phát sinh từ tập luyện quá mức, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu tập thể thao. Các bộ môn như chạy bộ, đi bộ, bóng đá và những hoạt động sử dụng nhiều phần thân dưới cũng có nguy cơ gây chấn thương này.

Thường không nghiêm trọng, chấn thương ống chân dễ phát hiện qua cảm giác đau nhức và sự khó chịu khi áp dụng áp lực bằng tay sau buổi tập. Tình trạng này thường xuất phát từ việc căng cơ xung quanh xương ống đồng quá mức, gây ra tình trạng viêm.

Khi gặp chấn thương này, bạn sẽ cảm nhận đau nhức và khó chịu khi áp dụng áp lực lên ống chân sau buổi tập. Đây là tình trạng viêm ống cổ chân do cơ bao quanh xương ống đồng bị căng ra quá mức, tạo ra tình trạng viêm nhiễm.

Phương pháp đề phòng: Để tránh chấn thương viêm xương ống chân, hãy bắt đầu mọi buổi tập luyện bằng việc khởi động toàn diện cho cả cơ thể thay vì tập trung quá nhiều vào phần thân dưới. Đối với những triệu chứng đau nhức, có thể ngâm chân trong nước ấm và nên thăm bác sĩ nếu tình trạng trở nên nghiêm trọng.

Ngoài ra, để tránh chấn thương, hãy thực hiện lối sống tập luyện cân đối và đa dạng. Đừng quên khởi động trước mỗi buổi tập, và nếu có dấu hiệu đau nhức, hãy tìm đến sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Một số ghi chú để tránh chấn thương khi tập thể hình

Khám phá những lợi ích của việc khởi động trước mỗi buổi tập

Nếu bỏ qua bài khởi động, rủi ro chấn thương về dây chằng, căng cơ… là rất cao. Cần lưu ý rằng việc tăng cường nhu cầu oxy mà không khởi động cơ thể có thể dẫn đến đuối sức và chấn thương.

Khởi động cẩu thả hoặc sớm hơn quy định trước khi tập luyện là không khuyến khích. Trong thời tiết lạnh, việc làm ấm cơ thể cẩn thận hơn giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp và giữ cho cơ bắp ở trạng thái ổn định.

Hạn chế tập luyện quá mức

Khi thực hiện các bài tập tạ nặng, nên có sự hỗ trợ khi nâng tạ. Bắt đầu từ các bài tập nhẹ và tăng dần khối lượng để cơ, xương và khớp có thời gian thích nghi. Hãy lắng nghe cơ thể, không cố gắng vượt qua giới hạn, và đảm bảo nghỉ ngơi đủ 2-3 ngày cho mỗi nhóm cơ chính.

Đối phó với sự mệt mỏi

Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo cơ thể luôn có đủ sức khỏe và khả năng chống chọi với sự mệt mỏi. Người huấn luyện thể hình chia sẻ rằng, việc tránh thiếu ngủ là biện pháp hiệu quả nhất. Ngoài ra, cân nhắc về chế độ dinh dưỡng giàu protein, uống đủ nước, và bổ sung vitamin C, canxi để duy trì năng lượng cần thiết.

Điều chỉnh tần suất tập luyện

Lập kế hoạch luyện tập sao cho cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng ngần ngại nghỉ sớm hoặc bỏ qua một buổi tập khi cảm thấy không khỏe. Luyện tập thể hình quá mức có thể tăng nguy cơ chấn thương, hãy duy trì một lịch trình linh hoạt và hợp lý.

Tập luyện nhẹ nhàng trong ngày nghỉ

Ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như động tác khởi động hoặc yoga để làm ấm cơ thể. Tuy nhiên, tránh tình trạng quá mức tập luyện, đặc biệt là việc sử dụng các bài cardio nặng có thể tạo ra rủi ro chấn thương cho cơ thể.

Người đăng: Nhài Vũ Thị

Từ khóa: Các biến thương trong luyện tập cardio và cách phòng tránh hiệu quả